Beim Intervalltraining wird mit Intensitäten an oder über der Laktatschwelle mit gut getimten Ruhephasen gearbeitet, was zu einer deutlichen Steigerung der Laufleistung führt.

Wenn du ein engagierter Läufer mit Leistungszielen bist, dann sind Intervalle wahrscheinlich bereits ein fester Bestandteil deines Lauftrainings. Aber nutzt du auch das volle Potenzial des Intervalltrainings und baust es systematisch mit Hinblick auf dein nächstes Rennen auf? Die meisten Läufer machen sich nicht genug Gedanken über diesen wichtigen Teil des Trainings und schöpfen demzufolge ihr Potenzial nicht voll aus.

In diesem ausführlichen Artikel lege ich dar, wie du das Meiste aus deinem Intervalltraining herausholen kannst, um neue Bestzeiten zu erzielen.

Was ist Intervalltraining?

Im Gegensatz zu kontinuierlichen Läufen, bei denen nur das Tempo und die Gesamtdauer eine Rolle spielen, bietet das Intervalltraining zwei zusätzliche Faktoren für die Trainingsgestaltung: die Anzahl der Intervalle und die Länge der Ruhephasen. 12 x 400 m und 6 x 800 m in der 3-km Pace entsprechen beide knapp 5 km Training der gleichen Intensität, aber mit einem etwas anderen Trainingseffekt. Die 400er sind die bessere Wahl, um das Schlagvolumen deines Herzens (und damit die VO2 max) mit weniger Trainingsbelastung zu erhöhen, während die 800er eher auf die 5-km Wettkampfvorbereitung ausgerichtet ist. Daher möchte ich zwischen zwei Arten von Intervalltraining unterscheiden:

• Klassische Intervalle zur Verbesserung der Laktatschwelle, der VO2 max und der Schnelligkeit
• Wettkampfspezifische Intervalle zur Simulation für eine bestimmte Wettkampfdistanz

Klassische Intervalle

Die „Big Three“ der Leistungsmerkmale im Langstreckenlauf sind die Laktatschwelle, die VO2 max und die Laufökonomie. Daher ist es für Distanzen vom 5-km-Lauf bis zum Marathon entscheidend, diese zu entwickeln. Obwohl keine dieser Variablen ein Ersatz für die Wettkampfleistung ist, sind sie grundlegend, um im wettkampfspezifischem Trainingszyklus ein schnelleres Training im Zielbereich zu ermöglichen. Ob du sie auf der Laufbahn oder auf deiner üblichen Laufstrecke absolvierst, bleibt dir überlassen.

Laktatschwellen-Intervalle

Laktatschwellentraining kann in der Form eines kontinuierlichen Trainings erfolgen. Wenn du ein Laktatschwellentraining jedoch in zwei oder drei Segmente aufteilst, erhöht sich die tolerierbare Trainingsbelastung, insbesondere in den frühen Phasen eines Trainingszyklus. Denke daran, dass das Laktatschwellen-Training auch leicht unterhalb und oberhalb deiner Laktatschwelle durchgeführt werden sollte, um deine Laktatschwelle nach oben zu „schieben“ bzw. zu „ziehen“.

• 2x 4000m @ HM Pace / 800m Trabpausen
• 2x 3000m @ 15-km Pace / 600m Trabpausen
• 3 – 4 x 1600m @ 10-km Pace / 400m Trabpausen

VO2 max Intervalle

Das ideale Tempo für VO2max-Intervalle liegt zwischen der 5-km und 3-km Pace (2-km Pace für Freizeitläufer). Während die 3-km Pace näher an der VO2 max liegt, kann die 5-km Pace für längere Intervalle toleriert werden, wodurch letztendlich mehr Zeit in der Nähe der VO2max verbracht wird. Die Steigerung sollte immer von kürzeren, schnelleren Intervallen zu längeren, weniger intensiven Intervallen erfolgen.

• 8x 400m @ 1500m Pace / 200 – 400m Trabpausen
• 6x 600m @ 3-km Pace / 400m Trabpausen
• 5x 800m @ 5-km Pace / 400m Trabpausen

Anaerobe Intervalle

Auch Steigerungsläufe und Bergsprints sind während des Grundlagentrainings sehr gut und sollten in einige deiner lockeren Dauerläufe integriert werden. Im Gegensatz zu den anderen Intervallarten sind sie jedoch nicht dazu gedacht, deine Energiesysteme zu trainieren. Ihr einziger Zweck besteht darin, die neuromuskuläre Fitness und die Laufökonomie zu verbessern, was die Grundlage für kraftvolle, lange Schritte und kurze Bodenkontaktzeiten ist.

• 4 – 8x 10 sek Bergsprints (6 – 10% Steigung)
• 4 – 8x 100m @ 400m Pace / Gehpausen zum Ausgangspunkt
• 4 – 8x 200m @ 800m Pace / Gehpausen zum Ausgangspunkt

Wettkampfspezifisches Intervalltraining

Obwohl Läufer aller Laufdistanzen während des grundlegenden Trainingsblocks ihre Laktatschwelle, VO2 max und Laufökonomie entwickeln sollten, muss in den letzten Trainingswochen der Schwerpunkt auf dem wettkampfspezifischen Training liegen. Das bedeutet, dass man sich auf das Ziel-Renntempo und die damit verbundenen Paces für die direkte Ausdauer-Unterstützung und die direkte Schnelligkeits-Unterstützung konzentriert. In den folgenden Abschnitten werden die Trainingseinheiten für jede Laufdistanz in den letzten 4 Wochen der renntypischen Phase beschrieben. Das Training im Ziel-Tempo stellt das anspruchsvollste wettkampfspezifische Training im Trainingszyklus dar.

1. Direkte Ausdauer-Unterstützung
2. Ziel-Renntempo für deine Laufdistanz
3. Direkte Schnelligkeits-Unterstützung

Intervalltraining für 5-km Rennen

Für die 5-km Wettkampfvorbereitung ist die direkte Ausdauer-Unterstützung die 10-km Pace und die direkte Schnelligkeits-Unterstützung die 3-km Pace.

1. 4x 1600m @ 10-km Pace / 600m Trabpausen
2. 5x 1000m @ 5-km Pace / 400m Trabpausen
3. 5x 800m @ 3-km Pace / 400m Trabpausen

Intervalltraining für 10-km Rennen

Für die 10-km Wettkampfvorbereitung ist die direkte Ausdauer-Unterstützung die 15-km Pace (Laktatschwelle) und die direkte Schnelligkeits-Unterstützung die 5-km Pace.

1. 2 – 3x 3000m @ 15-km Pace / 400m Trabpausen
2. 3 – 4x 2000m @ 10-km Pace / 300m Trabpausen
3. 5x 1000m @ 5-km Pace / 400m Trabpausen

Intervalltraining für den Halbmarathon

Für die Halbmarathon Wettkampfvorbereitung ist die direkte Ausdauer-Unterstützung die Marathon Pace und die direkte Schnelligkeits-Unterstützung die 15/10-km Pace.

1. 4x (3000m locker + 3000m @ Marathon Pace)
2. 3 – 4x 3000m @ HM Pace / 400m Trabpausen
3. 2 – 3x 3000m @ 15-km Pace / 400m Trabpausen

Intervalltraining für den Marathon

Für die Marathon Wettkampfvorbereitung ist die direkte Ausdauer-Unterstützung die HM/15-km Pace und die direkte Schnelligkeits-Unterstützung die 10-km Pace. Wie du vielleicht bemerkt hast, ist die direkte Ausdauerunterstützung für den Marathon eine Anomalie. Sie ist notwendig, um die Laktatschwelle auf einem hohen Niveau zu halten.

1. 2 – 3x 3000m @ 15-km Pace / Trabpausen
2. 8x (2000m moderat + 2000m @ Marathon Pace)
3. 4x 1600m @10-km Pace / 400m Trabpausen

Spezielle Intervalle

Neben den klassischen und wettkampfspezifischen Intervallen kannst du dein Training mit Intervallen mit variablen Paces, Variationen des Bergtrainings, Fahtspielen und Wiederholungen auf der Laufbahn aufpeppen. Hier findest du eine Übersicht über bewährte Spezialintervalle.

Pyramiden-Intervalle

Die Pyramide ist ein Training mit variablem Tempo, bei dem die Dauer der einzelnen Intervalle zunimmt und dann wieder abnimmt. Die kürzeren Intervalle werden in der Regel schneller gelaufen als die längeren. Das folgende Beispiel kann verändert werden, indem die Dauer, das Tempo und die Pausen zwischen den Intervallen manipuliert werden.

• 400m @ 1500m pace / 1:30 min Trabpause
• 800m @ 3K Pace / 2:30 min Trabpause
• 1000 m @ 5K Pace / 3 min Trabpause
• 1600m @ 10K Pace / 4 min Trabpause
• 1000m @5K Pace / 3 min Trabpause
• 800m @ 3K Pace / 2:30 min Trabpause
• 400m @ 1500m Pace / 1:30 min Trabpause

Lange Bergintevalle

Wenn du in einer bergigen Gegend wohnst, solltest du lange Bergintervalle nutzen. Sie helfen dir bei der Vorbereitung auf Rennen mit hügeligen Abschnitten, verschaffen dir aber auch bei Rennen ohne Anstiege einen Vorteil. Du kannst einige deiner VO2max-Intervalle und Tempointervalle durch lange Bergintervalle ersetzen.

• 5x 2 – 4 min bergauf @ VO2 max Pace/ Trabpausen
• or
• 3x 8 – 10 min bergauf @ LT Pace / Trabpausen

Fahrtspiel 

Fahrtspiel-Läufe sind unstrukturierte Läufe, bei denen du nach Belieben die Pace verändern kannst. Die schnelleren Segmente liegen in der Regel über der Laktatschwelle und die Regenerstionsphasen sind im ublichen Dauerlauftempo. Obwohl Fahtspiele unstrukturiert sind, bedeutet das nicht, dass du alle Regeln brechen solltest. Achte darauf, dass mehr als 50 % deiner Fahrtspiele in einem lockeren Tempo absolviert werden, und behalte im Hinterkopf, wie die Trainngseinheit in das Gesamtbild deiner Wettkampfvorbereitung passt.

• 3 km einlaufen
• 5 km @ 15K Renntempo
• 1 km locker
• 5x 200m @ 1500m Renntempo / 2 min Trabpausen
• 3 km auslaufen

100m Sprints

Wenn du deine Schnelligkeit steigern willst, sind 100m Sprints (im 400m Renntempo) auf der Laufbahn äußerst effektiv. Wie die kurzen Bergsprints sind sie kein eigenständiges Training für Langstreckenlaufer, sondern eine Ergänzung zu den lockeren Läufen im Grundlagentraining, um die Voraussetzung für die VO2max-Intervalle zu schaffen, die im darauffolgenden Trainingsblock folgen. Wenn du eine 400m Laufbahn in deiner Nähe hast, sprinte die Geraden und gehe die Kurven. Du kannst sie aber auch anderswo absolvieren, mit Gehpausen zurück zum Ausgangspunkt.

• 4 – 8x 100m @ 400m Renntempo / Gehpausen 

Zusammenfassung

• Beginne mit klassischen Intervallen, nachdem du deine Grundlagenausdauer aufgebaut hast
• Priorisiere rennspezifische Intervalle in den letzten Wochen vor dem Wettkampf
• Ergänze dein Training nach Bedarf mit ein paar speziellen Intervallen
• Regeneriere für 48 – 72 Stunden zwischen Intervall-Trainingseinheiten (2x/Woche)
• Unterteile längere Intervalleinheiten in zwei Sätze mit 5-minütiger Pause