5 km Trainingsplan

5 km Lauf Trainingsplan

Suchst du einen 5 km Lauf Trainingsplan, mit dem du deine 5 km Laufzeit verbessern kannst? Dann bist du hier richtig.

Die 5 km ist die kürzeste der klassischen Laufdistanzen. Wenn du nicht gerade ein absoluter Anfänger bist, wird dir das Absolvieren eines 5 km-Laufs keine stehenden Ovationen einbringen. Abgesehen vielleicht von deiner Familie, die froh ist, dass du endlich in Bewegung gekommen bist. Nein, du verdienst dir deinen Respekt über die 5 km mit einer schnellen Laufzeit. Die 5 km-Zeit ist auch ein guter Maßstab für die Schnelligkeit eines jeden Langstreckenläufers über die 5 km hinaus.

Wenn du keine schnelle 5 km-Zeit laufen kannst, dann kannst du auch nicht erwarten über längere Strecken schnell laufen zu koennen. Punkt!

Was ist eine gute 5 km Laufzeit?

Jede 5 km-Zeit ist ein gutes Ergebnis, wenn du es geschafft hast, schneller als beim letzten Mal zu laufen, selbst wenn es sich um eine Saisonbestleistung in deiner Altersklasse handelt. Aber wir sollten nicht vergessen, dass ein 5 km-Lauf kein solo Time Trial ist. Es ist ein Wettkampf gegen Konkurrenten. Obwohl jeder Finisher Respekt verdient, gebührt die Bewunderung den Läufern im vorderen Feld. Sie sind diejenigen, die im Rampenlicht stehen.

Lass uns das in die richtige Perspektive setzen.

Was ist der 5 km Weltrekord?

Was ich aber genauso interessant finde, sind die Weltrekorde in den verschiedenen Altersklassen bei den Senioren. Der legendäre Ed Whitlock lief die 5 km in 17:23 im Alter von 69 Jahren, und Libby James lief die 5 km in 25:14 in der Kategorie der 80- bis 84-jährigen Frauen.

Wenn du dir jetzt Gedanken machst, bist du nicht allein. Vergleichen wir das mal mit der durchschnittlichen 5 km-Zeit.

Was ist die durchschnittliche 5 km-Zeit?

Die durchschnittliche 5 km-Laufzeit über alle Altersklassen hinweg liegt bei 23 Minuten für Männer und 26 Minuten für Frauen.

Ich möchte sie aber noch weiter nach Trainingsniveau aufschlüsseln und sie unter 50 Jahren halten. Die folgenden Kategorisierungen – auch wenn sie etwas willkürlich sind – sind ein guter Anhaltspunkt:

Männer

  • Anfänger: über 24:00
  • Mittelstufe: 24:00 – 20:00
  • Fortgeschrittene: unter 20:00

Frauen

  • Anfänger: über 27:00
  • Mittelstufe: 27:00 – 22:30
  • Fortgeschrittene: unter 22:30

Was ist dein 5K-Potenzial?

Das ist die Millionen-Dollar-Frage. Hast du das Zeug dazu, ein viel schnellerer Läufer zu werden, als du es derzeit bist? Es gibt 2 übergreifende Faktoren, die wir dabei berücksichtigen müssen:

Genetisches Potenzial

Vor 10 Jahren habe ich in Keith Livingstones Buch “Healthy, Intelligent Training” etwas gelesen, das mir immer noch im Gedächtnis geblieben ist. Darin heißt es: “Wenn du einen 10 km-Lauf nicht in 32 Minuten* bei einem Training von 50 km pro Woche schaffst, wirst du nie Weltklasse sein.” Das entspricht einem 5 km-Lauf in 15:30 Minuten* bei einem noch geringerem Trainingsvolumen! Dieses Potenzial haben etwa 2% der Bevölkerung.

Unbegrenzte Trainingszeit

Betrachten wir nun die andere Seite der Medaille. Wie schnell kann der durchschnittliche Läufer (50. Perzentil) mit unbegrenzter Trainingszeit erreichen? Laut einem kürzlich veröffentlichten Beitrag auf X von Alan Couzens, einem renommierten Sportphysiologen, 1:14 Stunden für den Halbmarathon. Das entspricht einem 5 km-Lauf in 16:00 Minuten. Mit dieser Zeit schafft man es bei den meisten lokalen Läufen auf das Podium.

*Diese Finisher-Zeiten gelten für Männer. Rechne für weibliche Teilnehmer 10 – 12 % zur Zielzeit  hinzu.

5-km Lauf Trainingsplan im Vergleich zum Halbmarathon

Bevor wir uns mit den Besonderheiten des 5 km-Trainings befassen, wollen wir die Anforderungen des 5 km-Laufs mit denen des Halbmarathons vergleichen.

Ausdauer

Die Länge eines 5 km-Laufs ist weniger als ein Viertel eines Halbmarathons, daher ist die Ermüdungsresistenz über längere Zeiträume kein Thema. Das heißt aber nicht, dass das 5 km-Training nicht von langen Läufen profitieren kann. Ganz im Gegenteil, lange Läufe um die 20 km sind für fortgeschrittene 5 km-Läufer/innen üblich, weil sie die aerobe Kapazität der roten Muskelfasern maximal trainieren.

Laktatschwelle

Die Laktatschwelle liegt bei gut trainierten Läufern bei 75 – 85 Prozent der VO2 max. Der 5 km-Lauf befindet jedoch bei 95 % der VO2 max, also deutlich oberhalb der Laktatschwelle. Das bedeutet, dass die 5 km eine hohe Laktattoleranz erfordern, während beim Halbmarathon das Laktat so schnell abgebaut werden kann, wie es gebildet wird. Aus diesem Grund sind Laufintervalle, die leicht über der Laktatschwelle liegen, für die 5-km Wettkampfvorbereitung vorteilhafter, da sie die Pufferkapazität erhöhen.

VO2 max

Die VO2 max ist der wichtigste Prädiktor für die 5 km-Zeiten, während es beim Halbmarathon die Laktatschwelle ist. Das liegt daran, dass vVO2 max (velocity of VO2 max) bei schnelleren Läufern bei der 3-km Pace und bei langsameren Läufern bei der 1500m Pace liegt. Daher ist die maximale aerobe Kapazität viel spezifischer für den 5 km-Lauf als für den Halbmarathon.

Schnelligkeit

Mit einer außergewöhnlichen Schnelligkeit kannst du Halbmarathonläufer/innen bei einem 5 km-Lauf schlagen, selbst mit einer geringen Trainingskilometerzahl. Bei einem 5 km-Lauf kommt es auch auf Schnellkraft und anaerobe Kapazität an. Daher gehören 200er und 400er im 1500m-Tempo zu jedem soliden 5-km Lauf Trainingsplan. Eine höhere Anzahl von Sprints und Bergsprints  sind ebenfalls von Vorteil, um die muskulären Voraussetzungen für einen schnellen 5 km-Lauf zu schaffen.

Trainingsphasen des 5-km Laufs

Grundlagentraining

Das Grundlagentraining von einem 5 km Lauf Trainingsplan sollte etwa 6 Wochen dauern, es sei denn, du hast sie bereits mit dem letzten Training aufgebaut. Sie ist dazu gedacht, das Trainingsvolumen zu erhöhen und den langen Dauerlauf aufzubauen. Kurze Bergsprints zweimal pro Woche entwickeln die nötige Kraft und Verletzungsresistenz für die folgenden Trainingszyklen. Ohne eine starke aerobe Basis ist dein Anpassungspotenzial begrenzt, egal wie hart du trainierst.

  • Lockerer Läufe
  • Moderate Läufe
  • Lange Dauerläufe
  • Bergsprints

Support-Training

Das Support-Training von einem 5 km Lauf Trainingsplan dauert ebenfalls etwa 6 Wochen und ist entscheidend für die Entwicklung der VO2 max und der Laktatschwelle. Im ersten Haupttraining der Woche gehen Fartleks mit kurzen Strides im 1500m-Tempo den Intervallen im 3K-Tempo voraus. Im zweiten Haupttraining wird im Laufe des Trainingszyklus von einem aeroben Tempo der Zonen 2 und 3 auf ein Laktatschwellentempo umgestellt.

  • Lockerer Läufe
  • Lange Dauerläufe
  • Marathon-Tempo
  • Halbmarathon-Tempo
  • 15-km-Tempo
  • 3-km Pace
  • 1500m Pace
  • Bergsprints

Rennspezifisches Training

Die rennspezifische Phase dauert nur 4 Wochen und beinhaltet einen kurzen Taper. Das 10 km-Tempo dient als direkte Ausdauerunterstützung und das 3 km-Tempo als direkte Schnelligkeitsunterstützung. Kurze Bergsprints werden in flache Sprints umgewandelt, um die Schrittfrequenz zu erhöhen.

  • Lockere Läufe
  • Lange Dauerläufe
  • 10-km Pace
  • 5-km Pace
  • 3-km Pace
  • 400m Pace

Trainingseinheiten für die 5 km

Hier findest du eine Liste von Trainingseinheiten, die für alle Laufdistanzen verwendet werden, mit Anpassungen für die Vorbereitung auf einen 5 km-Lauf.

Lockere Läufe

Lockere Läufe schaffen ein Gleichgewicht in jedem Trainingsprogramm. Zusammen mit dem langen Dauerlauf sollten sie 70 bis 80 Prozent deiner wöchentlichen Kilometerzahl ausmachen. Für die 5 km Trainingsvorbereitung kannst du mit moderaten Läufen in der oberen Zone 2 experimentieren. Das sind etwa 20 Sekunden pro Kilometer schneller als dein Marathontempo. An Tagen nach harten Trainingseinheiten kannst du das übliche lockere Lauftempo anwenden.

  • 40 – 70 min locker
  • 40 – 50 min moderat

Lange Dauerläufe

Der lange Dauerlauf ist eine wichtige Trainingseinheit für alle Laufdistanzen, auch für den 5 km-Lauf. Bei einem langen Dauerlauf rekrutiert dein Körper ein Maximum an roten Muskelfasern und trainiert sogar einige weisse Fasern, um aerobe Qualitäten anzunehmen. Allerdings würde ich von langen Steigerungsläufen absehen, um eine ausreichende Erholung für deine intensiveren Trainingseinheiten zu gewährleisten.

6-Wochen-Progression für lange Dauerläufe:

  • 75 min @ locker
  • 90 min @ locker
  • 105 min @ locker
  • 45 min locker + 45 min moderat
  • 60 min locker + 30 min moderat
  • 90 min moderat

Tempo-Läufe

Ich bin ein großer Befürworter eines breiten Spektrums von Tempoläufen, vom Marathontempo bis zum 10 km-Tempo. Für die Vorbereitung auf einen 5-km Rennen empfehle ich, mit längeren, aber weniger intensiven Tempoläufen zu beginnen und dann allmählich zu Belastungen an und knapp über der Laktatschwelle überzugehen, um die notwendige Laktattoleranz zu erhöhen.

6-Wochen-Progression für Tempoläufe:

  • 40 min @ Marathontempo
  • 35 min @ 30K-Tempo
  • 30 min im HM-Tempo
  • 20 min @ 15-kmTempo
  • 4x 5 min @ 10K Pace / 2 min locker
  • 3x 7 min @ 10K Pace / 2 min locker

VO2 max Intervalle

VO2 max-Intervalle sind das Herzstück von einem 5 km Lauf Trainingsplan. Obwohl die VO2-Maximalleistung bei einer 3-km Pace erreicht wird, ist das VO2-Maximalleistungstraining in der 5-km Pace am effektivsten, da es längere Intervalle und damit mehr Zeit bei einer hohen Herzfrequenz ermöglicht. Die 5-km Pace ist außerdem rennspezifisch. Deshalb ist es nicht ungewöhnlich, dass in der Endphase eines 5 km-Trainingszyklus 2 Trainingseinheiten auf die Entwicklung der VO2max konzentriert werden.

Beispiel für eine 6-Wochen-Progression für VO2 max-Intervalle:

12x 200m @ 3K Tempo mit 1 Minute Joggen
8x 400m im 3K-Tempo mit 2 Minuten Joggen
6x 600m im 3K-Tempo mit 2:30 Minuten Joggen
6x 800m im 5K-Tempo mit 2:30 Min. Joggen
5x 1000m im 5K-Tempo mit 3 Minuten Joggen
4x 1200m im 5K-Tempo mit 3 Minuten Joggen

Speed Intervalle

Schnelligkeit ist eine Voraussetzung für das VO2max-Training. Wenn du an oder nahe deiner aeroben Kapazität trainierst, wird der anaerobe Stoffwechsel aktiviert – zwar nicht in großem Umfang, aber doch so stark, dass mehr Laktat produziert wird, als du abbauen kannst. Hier kommen die 400er im 1500m-Renntempo ins Spiel. Sie bereiten deine Beine auf ein effektives VO2max-Training vor. Außerdem empfehle ich einige Sprints für die neuromuskuläre Kraft.

Vorschläge für das Schnelligkeitstraining in den Wochen vor dem VO2 max Training:

  • 10x 200m @ 1500m Tempo
  • 5x 400m im 1500m-Tempo

Vorschläge für das Schnelligkeitstraining während des gesamten Trainingszyklus am Ende der lockeren Dauerläufe:

  • 4 – 8x 10 Sekunden Sprints am Berg (6 – 10 % Steigung)
  • 4 – 8x 10 Sekunden Sprints im 400m-Renntempo

5-km Lauf-Strategie

Du hast mehrere Wochen oder sogar Monate lang hart mit einem 5 km Lauf Trainingsplan trainiert, um deine Fitness für den 5 km-Lauf zu verbessern. Jetzt ist es an der Zeit, die Leistung zu bringen. Hier sind einige hilfreiche Tipps, wie du dein Bestes gibst und dich danach schnell erholst.

5-km Race Taper

Der Race Taper ist eine Kunst. Wenn du dein Training nicht entsprechend zurückfährst, wirst du mit vorzeitig ermüdeten Beinen an den Start gehen. Wenn du dich zu sehr einschränkst, wirst du einen Teil deiner hart erarbeiteten Fitness verlieren. Ich empfehle dir, das letzte harte Training 10 Tage vor dem Rennen zu absolvieren. Anpassungen innerhalb einer Woche bis zum Renntag werden nicht mehr rechtzeitig eintreten. Das heißt aber nicht, dass du die Intensität senken sollst. Reduziere stattdessen die Anzahl oder Dauer der Intervalle. Ich schlage außerdem vor, dass du deinen langen Dauerlauf auf eine Woche vor deinem 5K-Lauf durch einen normalen Dauerlauf ersetzt.

5-km Warm-Up

Idealerweise beginnt das Aufwärmen am Tag vor deinem Lauf mit einem kurzen Shakeout-Lauf. Das kann bei Anfängern 2 km oder bei fortgeschrittenen Läufern bis zu 5 km betragen. Ein paar 100-Meter Beschleunigungen im 1500-Meter-Renntempo sind ebenfalls von Vorteil. Das erhöht die Muskelspannung und sorgt für sprunghafte Beine am Wettkampftag. Wenn du über 40 Jahre alt bist, solltest du die Beschleunigungen auf ein oder zwei Antritte beschränken oder sie am Wettkampftag machen, um neuromuskuläre Ermüdung zu vermeiden.

Komme am Wettkampftag früh an und beginne mit 5 – 10 Minuten lockerem Laufen, gefolgt von dynamischen Dehnungen und dem Lauf ABC. Dann läufst du noch ein paar Minuten in einem moderaten Tempo mit 2 – 3x 100m Beschleunigungen auf das 5-km Renntempo. Beende das Aufwärmen mit 2 oder 3 Beschleunigungen im 1500m-Tempo. Lass das Aufwärmen nicht ausfallen. Der 5 km-Lauf ist eine intensive Anstrengung, bei der du nicht viel Zeit hast, um in deinen Rhythmus zu kommen.

5-km Wettkampfstrategie

Vor kurzem bin ich über einen Artikel gestolpert, in dem es hieß: “Dein Adrenalinspiegel ist zu Beginn eines 5 km-Laufs hoch, also nutze das aus und gib auf dem ersten Kilometer Vollgas.” Das ist schlichtweg falsch.

Wenn du den ersten Kilomter nur 10 Sekunden pro km schneller läufst als dein 5-km-Zieltempo, dann läufst du praktisch im 3-km-Tempo. Das heisst, du läufst höchstens 3 km im 3-km-Tempo. Und was noch schlimmer ist: Du wirst am Ende mehr Zeit verlieren als in der Anfangsphase gewonnen hast. Halte dich von Anfang an an dein Zieltempo.

Wenn du noch etwas im Tank hast, kannst du auf dem letzten Kilomter des Rennens immer noch schneller werden.

Regeneration nach einem 5-km Lauf

Auch wenn es verlockend ist, sofort zu feiern und nach den Leckereien zu greifen, rate ich dir, einen kurzen Cool-Down-Lauf von 5 bis 10 Minuten zu machen, sobald sich deine Herzfrequenz beruhigt hat. Du wirst dich die Tage danach besser fühlen. Danach kannst du die von den Sponsoren und dem Veranstalter bereitgestellten Snacks und Sportgetränke in vollen Zügen genießen, um deine Glykogenspeicher und den Flüssigkeitsverlust wieder aufzufüllen.

In den ersten 3 Tagen nach dem Rennen solltest du nur in einem lockeren Tempo laufen. Danach kannst du zu deinem normalen Trainingsprogramm zurückkehren. Anders als beim Halbmarathon oder Marathon kannst du nach deinem 5 km Lauf Trainingsplan weitere 5-km Rennen folgen lassen. Es ist zwar möglich, am darauffolgenden Wochenende einen weiteren 5-km Lauf zu planen, aber es ist besser, ihn im Abstand von 2 Wochen zu wiederholen.

Zusammenfassung

  • Erkenne dein Potenzial, dich zu verbessern
  • Baue eine solide Grundlagenausdauer auf
  • Verbessere deine Laktattoleranz
  • Priorisiere das VO2max-Training
  • Füge Bergsprints und flache Sprints hinzu
  • Erarbeite eine Strategie für das Tempo

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in 8, 12, 16, and 20-week versions.

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Sandro Sket, CSCS

NSCA-Certified Strength & Conditioning Specialist

Sandro is a lifelong endurance athlete,
coach, and founder of RunningFront.
You can find his training plans on
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