Lauftraining an der Laktatschwelle

Wann hast du das letzte Mal über das Training an der Laktatschwelle nachgedacht?

Wahrscheinlich bekommst du regelmäßig Benachrichtigungen über deine Laktatschwelle auf deiner Smartwatch. Du weißt auch, dass die Laktatschwelle ein echter Leistungsmaßstab für das Ausdauertraining ist – so wie das Bankdrücken für Kraftsportler. Aber hast du eine solide Trainingsstrategie, um deine anaerobe Schwelle auf den nächsten Level zu bringen? Wenn es dir wie den meisten Läufern geht, planst du einmal pro Woche ein Laktatschwellentraining ein und belässt es dabei. Das ist schade. 

Denn die Laktatschwelle ist ein wichtiger Leistungsparameter, um ein schnellerer Läufer zu werden!

Was ist die Laktatschwelle?

Laktat ist ein Nebenprodukt des anaeroben Stoffwechsels (Energie wird außerhalb der Mitochondrien ohne Sauerstoff produziert).

Je höher der anaerobe Anteil ist, desto mehr Laktat wird gebildet. Daher unterscheiden sich die Laktatwerte im Blut zwischen verschiedenen Trainingsbereichen und Rennen erheblich. Der Marathon liegt bei niedrigen 2,5 mmol/L, der 5 km-Lauf schon bei 6,5 mmol/L und der 400-m-Sprint kann leicht 25 mmol/L erreichen. Mit anderen Worten: Dein Blut wird saurer, wenn du die Intensität erhöhst.

Der aerobe Charakter von leichten und moderaten Läufen führt nicht zu einem signifikanten Anstieg des Blutlaktats, was darauf hindeutet, dass sich der Körper im Gleichgewicht befindet. Sobald wir jedoch Trainingsintensitäten oberhalb des Marathontempos erreichen, müssen wir uns der beiden Schwellenwerte bewusst sein:

Die Aerobe Schwelle

• ~ 2 mmol/L. Die erste Schwelle tritt ein, wenn der Laktatspiegel im Blut über den Ausgangswert steigt. Das ist deutlich schneller als ein leichter Lauf, aber langsam genug, um dieses Tempo in einem Rennen 2 – 3 Stunden lang zu halten. Tempoläufe in der Marathon bis 30-km Pace liegen in diesem Bereich und können dazu beitragen, deine aerobe Schwelle nach oben zu verschieben und den Abstand zu deiner anearoben Laktatschwelle zu verringern.

Die Anaerobe Schwelle

• ~ 4 mmol/L. Die zweite Schwelle ist definiert als die Intensität, oberhalb derer Laktat im Blut schneller produziert wird, als es abgebaut werden kann. Diese Belastung kann etwa eine Stunde lang aufrechterhalten werden, was einer 10-km Pace für Anfänger, einer 15-km Pace für gut trainierte Amateure und einr Halbmarathon-Pace für Profiläufer entspricht. Das ist die Intensität, bei der wir von der wir üblicherweise von der “Laktatschwelle” sprechen.

Laktatschwelle und VO2max

Ist die VO2max oder die Laktatschwelle der ausschlaggebende Faktor für bessere Wettkampfergebnisse?

Im Allgemeinen ist eine hohe VO2max für kürzere Rennen wie 5 km und 10 km entscheidend, während die Laktatschwelle für den Halbmarathon und Marathon an Bedeutung gewinnt. Aber deine Laktatschwelle und deine VO2 max sind eng miteinander verbunden. Wenn du deine Laktatschwelle verbesserst, kannst du mit einem höheren Prozentsatz deiner VO2 max laufen. Und wenn du deine VO2 max verbesserst, ist deine Pace an der Laktatschwelle höher, auch wenn sich die Laktatschwelle an sich nicht verändert hat. Aber die VO2 max, so wichtig sie auch ist, scheint sich ab einem bestimmten wöchentlichen Trainingsvolumen und nach einigen Trainingsjahren nicht mehr zu verändern, während sich die Laktatschwelle weiter verbessert.

Sieh dir den Prozentsatz der VO2 max an, bei dem die Laktatschwelle bei verschiedenen Trainingsniveaus auftritt:

• Anfänger/innen 55 – 65% der VO2 max
• Fortgeschrittene 75 – 85% der VO2 max
• Profis 90 – 95% der VO2 max

Wie du deine Laktatschwelle bestimmst

Wenn du zu einem Profi-Laufteam gehörst, wird deine Laktatschwelle regelmäßig in einem Labor getestet.

Auch du könntest dich in einem Labor testen lassen, aber das würde im Laufe der Zeit eine saftige Rechnung nach sich ziehen, ganz zu schweigen von den damit verbundenen Unannehmlichkeiten. Aber das ist nicht nötig. Im Folgenden findest du drei Möglichkeiten, um deine aktuelle Laktatschwelle zu ermitteln, die alle genau genug sind, wenn du nicht gerade für die Olympischen Spiele trainierst.

Schätzung der Laktatschwelle

Am einfachsten ist es, wenn du deine Laktatschwelle einfach schätzt. Wir wissen, dass die Laktatschwelle ungefähr bei dem 1-Stunden-Renntempo liegt. Du könntest also ein aktuelles Rennergebnis in einen Laufrechner eingeben und dann sehen, wo du bei einem fiktiven Rennen über 1 Stunde stehst. Für die meisten Läuferinnen und Läufer liegt sie zwischen 10 km und einem Halbmarathon.

Laktatschwellen-Lauftest

Eine weitere Möglichkeit ist ein Lauftest. Wärme dich 10 bis 15 Minuten auf und laufe dann 30 Minuten lang hart. Es handelt sich dabei nicht um ein Time-Trial, aber es ist auch nicht weit davon entfernt. Die durchschnittliche Pace dieses Tests ist ein guter Schätzwert für deine aktuelle Laktatschwelle und die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten ist deine Laktatschwellen-Herzfrequenz. Lasse die ersten 10 Minuten wegen der Herzfrequenzverzögerung außer Acht.

Portabler Laktat Analysator

Wenn du es wirklich wissen willst, dann besorg dir einen tragbaren Laktatanalysator. Sie werden deinen Geldbeutel um etwa 500 Euro erleichtern, aber das sind auch die Kosten für eine erstklassige Laufuhr. Die andere Frage ist, ob es ok für dich is, wenn du dir selbst Blut am Ohrläppchen oder an den Fingerspitzen abnimmst. Wenn ja, solltest du es auf jeden Fall tun.

Wie du deine Laktatschwelle überwachst

Wenn du deine Laktatschwelle bestimmt hast, kannst du sie während deines Trainings mit Hilfe der Pace, der Herzfrequenz oder der Wattzahl überwachen. Eine vierte Möglichkeit ist die “Rate of Perceived Exertion” (RPE)—die wahrgenommen Belastung. Aber das ist nur für sehr erfahrene Läuferinnen und Läufer praktikabel. Und warum solltest du auf die technologischen Fortschritte an deinem Handgelenk verzichten, außer vielleicht, um gelegentlich ein Gefühl für die Laktatschwelle zu bekommen?

Laktatschwellen-Pace

Solange du auf flachem Terrain läufst, ist es in Ordnung, deine Schwellenwerte anhand der Pace zu überwachen. Sobald du aber über hügeliges Gelände läufst, spiegelt deine Pace nicht mehr deine tatsächliche Anstrengung wider. Sei dir dessen bewusst und behalte die Herzfrequenz- oder Wattzahl deiner Laufuhr im Auge. Ich empfehle, Pace und Herzfrequenz immer auf dem Display zu haben, um Diskrepanzen zu erkennen.

Laktatschwellen-Herzfrequenz

Wie bereits erwähnt, wird das Laufen auf hügeligem Gelände vorzugsweise über die Herzfrequenz überwacht. Das Gleiche gilt für Läufe an heißen Sommertagen, wenn das Blut von den Muskeln zur Haut geleitet wird, um die Körperkerntemperatur in Schach zu halten. Der Nachteil der Herzfrequenz ist die verzögerte Reaktion in den ersten Minuten und das Abdriften der Herzfrequenz gegen Ende des Laufs.

Laktatschwelle und Power

Power Meter hätten nicht erfunden werden müssen, wenn die Überwachung von Tempo und Herzfrequenz perfekt wäre. Aus diesem Grund werden sie immer beliebter, und ihre Technologie entwickelt sich rasant weiter. Power Meter zeigen unabhängig vom Terrain eine genaue Leistung an. Aber sie sind noch nicht mit den Power Metern im Radsport vergleichbar, bei denen die Leistung direkt auf dem Pedal gemessen wird.

Laktatschwellentraining

Wie kannst du also deine Laktatschwelle verbessern?

Indem du an der Laktatschwelle läufst. Zumindest wäre das vor nicht allzu langer Zeit noch die Standardantwort gewesen. In den letzten Jahren haben sich die wissenschaftlichen Erkenntnisse und praktischen Erfahrungen jedoch weiterentwickelt. Heutige Spitzenläufer nutzen häufig Intensitäten knapp über und unter ihrer anearoben Schwelle, um ihren Laktatschwellenwert nach oben zu treiben. Wenn du davon ausgehst, dass deine Laktatschwelle bei einer 15-km Pace liegt, solltest du Läufe in der 10-km und Halbmarathon-Pace in dein Schwellentraining einbauen.

Wie lange kannst du an der Laktatschwelle Laufen?

Als Faustregel gilt, dass du 1/3 bis 1/2 deiner Renndistanz im Training durchhalten kannst. Fur die Laktatschwelle bedeuted das 20 bis 30 Minuten bei einem gleichmäßigen Tempo in der 15-km Pace. Auch wenn die Intensität eine kontinuierliche Anstrengung zulässt, ist es nicht ungewöhnlich, sie in Intervalle aufzuteilen. Aber anders als bei VO2max-Intervallen müssen die Ruhephasen viel kürzer sein als die Arbeitsintervalle. Das Ziel ist ein systemischer Laktataufbau; andernfalls werden die Adaptionen, wie z. B. die erhöhte Fähigkeit, Laktat abzubauen, zunichte gemacht.

Wie oft solltest du an der Laktatschwelle laufen?

Die meisten Läufer/innen planen einmal pro Woche ein Training an der Laktatschwelle. Bei drei Haupttrainings pro Woche handelt es sich in der Regel um VO2max-Intervalle, einen Schwellenlauf und einen langen Dauerlauf. Der Schwerpunkt sollte sich jedoch je nach Wettkampfdistanz und Trainingsphase ändern. Wenn du dich zum Beispiel im Grundlagentraining befindest, kannst du Tempoläufe ganz weglassen oder nur kurze Segemente zur Aufrechterhaltung absolvieren. Und wenn du dich in den letzten Wochen der Vorbereitung auf einen 5-Kilometer-Lauf befindest, muss das Langstreckentraining den eher rennspezifischen VO2max-Einheiten weichen. Für den Halbmarathon hingegen sind zwei Trainingseinheiten nahe der Laktatschwelle pro Woche in den letzten 6 Wochen der Wettkampfvorbereitung sinnvoll, plus ein optionales Fast-Finish bei einigen deiner langen Dauerläufe.

Das norwegische Modell des Laktatschwellentrainings

Die norwegische Familie Ingebrigtsen hat in den letzten Jahren mit ihrer laktatgesteuerten Trainingsmethode international Schlagzeilen gemacht. Sie führen die meisten ihrer Tempoläufe nicht direkt an der Laktatschwelle von 4 mmol/L durch, sondern näher an 3 mmol/L. Der Grund dafür ist, dass der Körper etwas unterhalb der Laktatschwelle deutlich mehr Training absorbieren kann. Bei diesem Ansatz werden weniger weiße Muskelfasern (Typ-II) beansprucht, während die roten Muskelfasern (Typ-I) weiterhin maximal rekrutiert werden.

Ziehe mein Online-Coaching in Betracht, wenn du diese Methode in dein Training integrieren möchtest.

Die 5 besten Laktatschwellen Workouts

Hier sind 5 Trainingseinheiten, die deine Laktatschwelle und damit deine Zeit bis zur Erschöpfung im Renntempo erhöhen.

Das Aufwärmen für ein Laktatschwellentraining ist einfacher als für ein VO2 max-Training. Laufe 10 Minuten lang locker warm, gefolgt von ein paar dynamischen Dehnübungen und zwei oder drei Strides. Das war’s schon. Nach dem Segment an der Laktatschwelle dann ein 10-minütiges auslaufen. Wenn du viele Kilometer läufst, solltest du ein 20-minütiges Einlaufen und Auslaufen absolvieren.

Klassischer Tempolauf

Dies ist ein gleichmäßiges Tempo an deiner Laktatschwelle. Anfänger können nur 15 Minuten bei dieser Intensität laufen, aber fortgeschrittene Läufer bis zu 30 Minuten. Beachte, dass ich hier den Begriff “Tempo” für Intensitäten an der Laktatschwelle verwende. Es ist üblich, auch Läufe im Marathontempo als Tempoläufe zu bezeichnen. Aufgrund ihrer geringeren Intensität können diese 40 bis 60 Minuten lang sein.

• 15 – 30 min @ 15-km Pace

Tempo-Intervalle

Tempo-Intervalle werden mit der gleichen Intensität gelaufen wie kontinuierliche Tempoläufe. Durch die Einbeziehung von Ruhepausen sind sie jedoch leichter zu bewältigen. Das bedeutet, dass du in der Gesamtsumme mehr Zeit an der Laktatschwelle verbringen kannst als bei einer kontinuierlichen Anstrengung.

• 2-3x 10 min @ 15-km Pace / 2 min locker
• oder
• 2x 10-15 min @ 15-km Pace / 3 min locker

Cruise-Intervalle

Auch bekannt als Supra-Intervalle. Mit einer Intensität leicht oberhalb der Laktatschwelle sind die Intervalle kürzer als bei den klassischen Tempointervallen. Dies ist ein hervorragendes Training, um deine Laktatpufferkapazität zu erhöhen.

• 4- 6x 5 min @ 10-km Pace / 90 sec locker
• oder
• 5-8x 4 min @ 10-km Pace / 60 sec locker

Tempowechsel

Tempowechsel-Läufe sind eine neuere Form des Laktatschwellentrainings. Dabei wechselt das Tempo zwischen Trainingseinheiten, die 2,5 – 5 % schneller/langsamer als deine Laktatschwelle sind. Das sind etwa 6 – 12 Sekunden pro km über/unter der Laktatschwelle. Tempowechsel-Läufe haben keine Ruhephasen.

• 2 – 3x (5 min @ HM + 5 min @ 10-km Pace)
• oder
• 2 – 3x (5min @ 15K pace +/-6 sek pro km)

Tempo Progression

Progressionsläufe kombinieren ebenfalls verschiedene Tempi, allerdings auf lineare Art und Weise. Wie der Name schon sagt, steigert sich das Tempo von einer niedrigeren zu einer höheren Intensität. Tempoprogressionen können auch am Ende langer Läufe in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder Marathon eingesetzt werden. Verwende diese Option in Maßen, denn ein langer Lauf ist an sich schon ein hartes Training.

• 15 min moderat (optional)
• 15 min @ Marathon Pace
• 15 min @ 15-km Pace
• oder
• 10 min @ Marathon Pace
• 10 min @ HM Pace
• 10 min @ 15-km Pace

Cross-Training

Ja, Cross-Training ist ein effektives Mittel, um deine Laktatschwelle zu erhöhen, und zwar genau deshalb, weil es nicht spezifisch für das Laufen ist. Lass mich das erklären. Beim Cross-Training werden Muskelfasern rekrutiert, die beim Laufen nicht beansprucht werden, und sie werden darauf trainiert, das überschüssige Laktat, das beim Laufen an der Laktatschwelle und darüber hinaus entsteht, zu absorbieren. Dieser Prozess wird Laktat-Shuttling genannt. Für mich sind das Boxen und Muay Thai, für dich sind es vielleicht CrossFit-Kurse oder Schwimmintervalle mit hoher Intensität.

Zusammenfassung

• Bestimme deine aerobe und anaerobe Schwelle
• Periodisiere dein Laktatschwellentraining
• Variiere das Format deines Laktatschwellentrainings
• Nutze Tempi nahe der Laktatschwelle, z. B. 10 km und HM-Tempo
• Passe das Laktatschwellentraining an deine Wettkampfdistanz an
• Ziehe Cross-Training in betracht