Du suchst einen Halbmarathon Trainingsplan? Hier erfährst du, wie du deine Zeit verbessern kannst.
Der Halbmarathon ist eine beliebte Laufdistanz, weil sie lang genug ist, um sich Respekt zu verschaffen, aber nicht so lang, dass man nach dem Wettkampf tagelang kaum noch gehen kann. Manchmal haben wir den Eindruck, dass der Halbmarathon irgendwie in der Mitte zwischen dem 10-km-Lauf und dem Marathon liegt. Das stimmt aber nicht. Der Halbmarathon ist nur 10 km länger als ein 10-km-Lauf, aber 20 km kürzer als ein Marathon. Ein großer Unterschied!
Das Tempo beim Halbmarathon ist auch angenehmer als das eher „unbequeme“ Tempo beim 5-km Lauf und 10-km Lauf. Dennoch ist der Halbmarathon keine Distanz, die man ohne angemessene Wettkampfvorbereitung nur zum Spaß laufen kann – selbst wenn man im Allgemeinen gut trainiert und sportlich ist. Ich habe das als Teenager zweimal gemacht, was in beiden Fällen keine gute Idee war.
Aber wenn du gut vorbereitet bist, ist der Halbmarathon ein großartiges Rennen, für das man morgens gerne aufsteht.
Was ist eine schnelle Halbmarathonzeit?
Jeder, der einen Halbmarathon absolviert, verdient Respekt dafür, dass er die Strecke bewältigt hat. Fortgeschrittene Läufer würden jedoch erwarten, den HM unter 1:30 Stunden und Olympioniken in knapp unter 1 Stunde zu laufen.
Was ist der Halbmarathon-Weltrekord?
Der Ugander Jacob Kiplimo hält mit 57:32 Minuten und die Äthiopierin Letesenbet Gidey mit 1:02:52 Stunden den Halbmarathon-Weltrekord. In der Kategorie der Senioren lief Titus Mamabolo den Halbmarathon im Alter von 50 Jahren in 1:06:23 Stunden, und der großartige Ed Whitlock beendete ihn im reifen Alter von 80 Jahren mit einer ebenso respektablen Zeit von 1:38:59 Stunden. Die M50-Zeit für Frauen liegt bei 1:15:18, erreicht von Linda Somers, und Betty Jean McHugh hält den M80-Altersgruppenrekord mit 2:04:19. Obwohl diese Athleten zweifellos begabt sind, haben sie hart gearbeitet, um diese bemerkenswerten Laufzeiten zu erreichen.
Was ist die durchschnittliche Halbmarathon-Zeit?
Die durchschnittliche Zeit für einen Halbmarathon beträgt etwa 1:45 Stunden für Männer und 1:56 Stunden für Frauen in allen Altersgruppen. Ich möchte sie jedoch weiter nach Trainingsniveau unter 50 Jahren kategorisieren. Obwohl zugegebenermaßen etwas willkürlich, bieten die folgenden Kategorien einen guten Anhaltspunkt:
Männer
- Anfänger: über 1:50
- Fortgeschrittene: 1:50 – 1:30
- Kompetitiv: unter 1:30
Frauen
- Anfänger: über 2:00
- Fortgeschrittene: 2:00 – 1:40
- Kompetitiv: unter 1:40
Wie hoch ist dein Halbmarathon-Potenzial?
Mit einem genetischen Potenzial von Weltklasse würdest du den Halbmarathon in 1:15 Stunden mit nur 4 Lauftagen pro Woche beenden. Das sind etwa 2 Prozent der Bevölkerung. Betrachtet man den Durchschnittsläufer (50. Perzentil), der schon in jungen Jahren sein Training maximiert – ist ein Rennergebnis von fast 1:15 ebenfalls möglich.
Fast niemand ist dazu verdammt, durchschnittlich zu sein, es sei denn, er entscheidet sich dafür.
Trainingszonen für den Halbmarathon
Wenn du einen schnelleren Halbmarathon laufen möchtest, gibt es aus verschiedenen Blickwinkeln viel Spielraum für Verbesserungen. Die Ausdauer und insbesondere die Ermüdungsresistenz der Muskulatur spielen eine große Rolle und können durch mehr wöchentliche Laufkilometer, einen Schwerpunkt auf Tempoläufen und längeren Dauerläufen verbessert werden. Wenn es dir an Schnelligkeit mangelt, musst du möglicherweise an der Power arbeiten, indem du regelmäßig Bergsprints absolvierst und die VO2max-Intervalle stetig aufbaust, was zu einem schnelleren Tempo in allen Trainingszonen in deinem Halbmarathon Trainingsplan führt.
Ausdauer
Wenn du kürzlich von 5-km- oder 10-km-Läufen auf den Halbmarathon umgestiegen bist, wirst du feststellen, dass der HM eine ganz andere Nummer ist. Schnelligkeit ist hilfreich, aber wenn dies nicht durch ausreichende wöchentliche Laufkilometer und einen längeren Dauerlauf – einschließlich langer Steigerungsläufe – untermauert wird, wirst du nach 15 Kilomtern ins Straucheln geraten.
Laktatschwelle
Der Halbmarathon wird etwas unterhalb deiner Laktatschwelle gelaufen. Das bedeutet, dass Laktat so schnell abgebaut werden kann, wie es produziert wird. Es macht jedoch einen großen Unterschied, ob deine Laktatschwelle bei 70 oder 85 Prozent deiner VO2 max liegt. Je mehr du deinen Laktatschwellenwert nach oben verschieben kannst, desto schneller ist dein Renntempo, selbst wenn deine VO2 max konstant bleibt.
VO2 max
Es gibt kein Rennen, das nicht von einer höheren VO2 max profitieren würde, und der Halbmarathon ist da keine Ausnahme. Aber im Gegensatz zu 5-km- und 10-km-Rennen muss das VO2 max-Training früher im Trainingszyklus stattfinden, da die letzten Wochen für die rennspezifischeren Tempoläufe reserviert sind. Außerdem wird im Vergleich zu kürzeren Renndistanzen der Schwerpunkt weniger auf die maximale aerobe Kapazität gesetzt.
Schnelligkeit
Schnelligkeitstraining ist nicht das Erste, woran man an einem Halbmarathon Trainingsplan denkt. Aber du möchtest auch keine gravierende Schwäche in der Muskelkraft haben, weil das dein Potenzial für das VO2-max-Training einschränkt. Es ist nichts, woran du zuviel Zeit aufwenden musst, aber du solltest es nicht vernachlässigen.
Trainingsphasen für den Halbmarathon
Nichts bremst dein Training schneller aus als die ständige Wiederholung derselben Wochen, selbst wenn du deine wöchentliche Laufleistung steigerst oder die einzelnen Trainingseinheiten anspruchsvoller gestaltest. Das beste Rezept für kontinuierlichen Fortschritt ist ein periodisierter Trainingsplan, der systematisch von allgemeinen zu wettkampfspezifischen Intensitäten übergeht.
Allgemeine Kondition
Die allgemeine Konditionsphase ist für die meisten Läufer nicht notwendig, aber sie ist ein guter Ausgangspunkt, wenn du nach einer Verletzung oder einem Training mit geringer Laufleistung wieder einsteigst.
- Langsame Dauerläufe
- Bergsprints
Grundlagentraining
Die Grundlagephase des Halbmarathon Trainingsplan dauert 6 Wochen und konzentriert sich in erster Linie auf die Erhöhung der wöchentlichen Laufkilometer und die allmähliche Verlängerung des langen Dauerlaufs. Es wird jedoch auch im Marathontempo gelaufen und einige Steigerungen im 3-km- bis 1500-m-Tempo durchgeführt, um nahtlos in den folgenden Trainingszyklus überzugehen.
Primär
- Langsame Dauerläufe
- Lange Dauerläufe
- Moderate Läufe
Sekundär
- Marathon Pace
- 3-km Pace
- 1500m Pace
- Bergsprints
Unterstützungstraining
In der sechswöchigen Unterstützungsphase liegt der Schwerpunkt auf der Steigerung der VO2max beim ersten Training der Woche und der Laktatschwelle beim zweiten Training im Abstand von drei Tagen. Der lange Lauf am Wochenende ist oft ein Steigerungslauf mit einem schnelleren Segment am Ende im Marathon- oder Halbmarathon-Tempo.
- Langsame Dauerläufe
- Lange Progressionsläufe
- Marathon Pace
- Halbmarathon Pace
- 15-km Pace
- 10-km Pace
- 5-km Pace
- Bergsprints
Wettkampfspezifisches Training
Die vierwöchige rennspezifische Phase bringt dein Halbmarathon-Renntempo auf einen Höhepunkt. Der Schwerpunkt liegt auf Tempoläufen mit langen Abschnitten im Halbmarathon- und Laktatschwellen-Tempo und langen Intervallen im 10-km-Tempo, um die VO2max aufrechtzuerhalten. Bergsprints machen Platz für die renntypischeren flachen Sprints.
- Langsame Dauerläufe
- Lange Dauerläufe
- Halbmarathon Pace
- 15-km Pace
- 10-km Pace
- Flache Sprints
Laufeinheiten für den Halbmarathon Trainingsplan
Die Laufeinheiten für den Halbmarathon unterscheiden sich zwar nicht wesentlich von denen für andere Laufdistanzen, aber es gibt einige Nuancen zu beachten. Hier ist eine Übersicht über die Läufe und eine mögliche Progression während der Vorbereitung auf einen Halbmarathon.
Langsame Dauerläufe
Langsame Dauerläufe sind unerlässlich, um ausreichende wöchentliche Laufkilometer zu erreichen, die notwendig sind einen langen Lauf von 20 km und darüber hinaus zu verkraften. Daher empfehle ich auch für fortgeschrittene Halbmarathonläufer eine Trainingswoche von 5 Tagen. Das lockere Tempo sollte so gewählt werden, dass man sich noch in ganzen Sätzen unterhalten kann.
- 40 – 70 min @ easy pace
Lange Dauerläufe
Der lange Dauerlauf ist ein entscheidender Bestandteil von einem Halbmarathon Trainingsplan. Ich spreche aus Erfahrung, denn ich habe es in einer bestimmten Saison nicht geschafft, einen Halbmarathon unter 1:24 Stunden zu laufen, obwohl ich zwei Wochen zuvor einen 10-km-Lauf in 34:32 Minuten absolviert hatte. Ohne regelmässige lange Dauerläufe, einschließlich Segmenten im Wettkampftempo, ist es unmöglich, die Ausdauer für ein Rennen dieser Dauer aufzubringen. Als fortgeschrittener Läufer solltest du während der Vorbereitung auf den Halbmarathon einige Male über die 21 km hinausgehen.
So kann die Entwicklung der langen Läufe aussehen:
- 75 min easy
- 90 min easy
- 105 min easy
- 45 min easy + 45 min moderat
- 120 min easy
- 60 easy + 15 moderat + 15 Marathon Pace
- 120 min easy
- 45 easy + 30 moderat + 15 HM Pace
Tempoläufe
Tempoläufe sind das Herzstück des Halbmarathon-Trainings. Beginne mit Marathontempo, um eine solide Grundlage für die aerobe Schwelle (LT1) zu schaffen, und gehe im Laufe der Wochen allmählich zum Training an der Laktatschwelle (LT2) über. In den letzten Wochen solltest du den Schwerpunkt auf die Halbmarathon Pace legen.
- 40 min @ Marathon pace
- 35 min @ 30-km Pace
- 3x 10 min @ 15-km Pace / 2 min easy
- 25 min @ 15-km Pace
- 2x 20 min @ Halbmarathon Pace / 2 min easy
- 40 min @ Halbmarathon Pace
VO2 max Intervalle
Ein spezielles VO2 max Training pro Woche reicht aus, um die maximale aerobe Kapazität während eines Halbmarathon-Trainingszyklus zu verbessern. Anders als bei der Vorbereitung auf 5-km- und 10-km-Läufe musst du die Ruhepausen nicht verkürzen, wenn der Wettkampftag näher rückt, da diese Intensitäten nicht wettkampfspezifisch sind. Aber du brauchst eine logische Progression von kürzeren, schnelleren Intervallen zu längeren, weniger intensiven Einheiten.
- 10x 400m @ 5-km Pace / 2 min jog
- 6x 600m @ 3-km Pace / 2:30 min jog
- 6x 800m @ 5-km Pace / 2:30 min jog
- 4x 1200m @ 10-km Pace / 3 min easy
- 5x 1000m @ 5-km Pace / 3 min easy
- 4x 1600m @ 10-km Pace / 3 min easy
Schnelligkeitstraining
Wenn es um Schnelligkeitstraining geht, gilt für einen Halbmarathon Trainingsplan die Maxime, dass ein wenig viel bewirken kann. Ein paar Steigerungen in der 3-km bis 1500 m Pace, die zu einer Fartlek-Einheit hinzugefügt werden, und ein paar Bergsprints, die zu einem oder zwei lockeren Läufen hinzugefügt werden, sind alles, was benötigt wird.
- 8x 100m @ 1500m Pace
- 8x 150m @ 1500m Pace
- 10x 250m @ 3-km Pace
Allgemeine Schnelligkeitstraining während des gesamten Trainingszyklus am Ende langsamer Dauerläufe:
- 4 – 8x 10 sek. Bergsprints all-out (6 – 10 % Steigung)
- 4 – 8x 10 sek. flache sprints @ 400m Pace
Strategie für Halbmarathonrennen
Die Trainingsstunden hast du absolviert. Jetzt ist es wichtig, die Strategie für Tapering, Aufwärmen und die Pace richtig zu wählen, um dein Bestes zu geben.
Tapering für Halbmarathonrennen
Der letzte lange Dauerlauf vom Halbmarathon Trainingsplan sollte zwei Wochen vor dem Rennen stattfinden und das letzte harte Training spätestens zehn Tage vor dem Startschuss. Danach geht es nur noch um die Aufrechterhaltung der Fitness. Konzentriere dich in der Rennwoche an deinen üblichen Trainingstagen auf kurze Intervalle im 10-km-Tempo. Das wird deine Laufökonomie für den Renntag optimieren.
Halbmarathon Warm-Up
Ziehe einen kurzen Shekeout Lauf im leichtem Tempo am Tag vor dem Rennen in Betracht, gefolgt von 2–3x 100 m Steigerungen im 5-km-Tempo. So fühlst du dich am Tag des Rennens nicht schlapp. Laufe nicht mehr als 5 km, um deine Glykogenspeicher zu schonen. Die Aufwärmroutine am Wettkampftag unterscheidet sich nicht wesentlich von deinen Aufwärmroutinen für Tempoläufe. Sie besteht aus 5 Minuten lockerem Laufen, dynamischen Dehnübungen, 5 Minuten moderatem Laufen und dem Lauf-ABC.
Pace Strategie für den Halbmarathon
Wenn der Startschuss fällt, musst du nicht um jeden Zentimeter kämpfen. Du hast 21,1 km vor dir und genügend Zeit, um deine Konkurrenten einzuholen. Wenn du in den ersten 5 Minuten über dem Zieltempo läufst, wirst du in den späteren Phasen des Rennens unweigerlich den Preis dafür zahlen. Außerdem ist es motivierend, auf den letzten 5 km Konkurrenten einzuholen, die wahrscheinlich zu schnell losgelaufen sind. Was die Energiezufuhr angeht, ist es zwar möglich, einen Halbmarathon ohne Sportgel zu laufen, aber ich empfehle, alle 5 km ein halbes Gel zu sich zu nehmen. Dies sendet ein Signal an das Gehirn, dass Energie zugeführt wird, sodass ein schnelleres Tempo toleriert werden kann.
Regeneration nach dem Halbmarathon
Ich empfehle ein kurzes Auslaufen nach 5-km- und 10-km-Wettkämpfen – aber nicht nach dem Halbmarathon. Diese Distanz stellt eine erhebliche Belastung für deinen Körper dar, und zusätzliche Laufkilometer werden dir am nächsten Tag sicher nicht gut tun. Ich empfehle außerdem, nach dem Rennen zwei Tage lang nicht zu laufen oder zumindest die Laufeinheiten durch Radfahren mit geringer Intensität zu ersetzen. Das erste harte Training sollte erst 10 Tage nach dem Rennen wieder aufgenommen werden, wenn du beim Halbmarathon alles gegeben hast. Als Faustregel gilt, dass du einmal im Monat einen Halbmarathon-Wettkampf laufen kannst, aber es gibt Ausnahmen.
Summary
- Setze dir ein Ziel, das du mit einer Wahrscheinlichkeit von 50 % erreichen kannst
- Baue zunächst eine solide Grundlagenausdauer auf
- Beende manche Dauerläufe mit einen Fast-Finish
- Nutze verschiedene Tempodauerläufe
- Füge etwas VO2 max und Schnelligkeitstraining hinzu
- Laufe das Rennen in einem gleichmäßigen Tempo
