Du suchst einen Marathon Trainingsplan? Hier erfährst du, wie du trainieren musst, um am Tag des Marathons zu glänzen.
Ein Marathon ist der ultimative Ausdauertest unter den klassischen Straßenlaufdistanzen. Wer einen Marathon erfolgreich absolviert, hat sich ein Leben lang das Recht verdient, damit zu prahlen. Es ist nie einfach – selbst für fortgeschrittene Wettkämpfer – und diese Herausforderung zieht jedes Jahr Hunderttausende von Läufern aller Alters- und Leistungsstufen an, an einem Marathon teilzunehmen.
Für die meisten Teilnehmer ist es der Höhepunkt der Saison, oft verbunden mit Langstreckenflügen zu einem der 6 World Marathon Majors, wie London, Tokio oder Berlin. Ein solches Ziel verleiht die Motivation für die vielen Monate der Wettkampfvorbereitung.
Ein Marathon wird zwar nie einfach sein, aber wenn man gut vorbereitet ist, ist es eine Erfahrung, die ihresgleichen sucht.
Was ist eine gute Marathonzeit?
Für einen Anfänger ist es schon eine beachtliche Leistung, einen Marathon überhaupt zu beenden; für Fortgeschrittene unter 4 Stunden; für einen kompetitiven Athlet ist es der exklusive Club der unter 3-Stunden-Läufer, und die Elite arbeitet daran, die 2-Stunden-Marke in einem offiziellen Rennen zu knacken.
Was ist der Marathon-Weltrekord?
Der Kenianer Kelvin Kiptum hält mit 2:00:35 Stunden den aktuellen rekordfähigen Marathon-Weltrekord.
Vor weniger als 10 Jahren habe ich Artikel gelesen, in denen darüber diskutiert wurde, ob es überhaupt möglich ist, einen Marathon in weniger als 2 Stunden zu beenden. Im Jahr 2019 beendete Eliud Kipchoge diese Debatte mit seiner Leistung von 1:59:40 bei einem inoffiziellen Event in Wien.
Tigst Assefa aus Äthiopien ist derzeit die schnellste Frau über die Marathondistanz mit einer Zeit von 2:12 Stunden. Es wird nicht mehr lange dauern, bis wir darüber diskutieren, ob Frauen auch die 2-Stunden-Marke knacken können.
Die schnellste Zeit für 50-Jährige liegt bei 2:19 Stunden für Männer und 2:31 Stunden für Frauen. Bei 80-Jährigen liegt sie bei 3:15 Stunden für Männer und 4:11 Stunden für Frauen. Das macht selbst den sportlichsten unter uns demütig.
Was ist die durchschnittliche Marathonzeit?
Die durchschnittliche Marathon-Zielzeit beträgt etwa 4:20 für Männer und 4:50 für Frauen in allen Altersgruppen. Wenn wir uns jedoch nur Läufer unter 50 Jahren ansehen, würde ich sie nach den folgenden Leistungsstufen kategorisieren:
Männer
- Anfänger: über 4:00
- Fortgeschrittene: 4:00 – 3:10
- Kompetitiv: unter 3:10
Frauen
- Anfänger: über 4:20
- Fortgeschrittene: 4:20 – 3:30
- Kompetitiv: unter 3:30
Wie hoch ist dein Marathon-Potenzial?
Für jemanden mit Weltklassepotenzial sollte ein Marathon mit einer Zeit von 2:40 Stunden bei nur 64–80 km pro Woche möglich sein. Für einen Läufer mit durchschnittlichem Potenzial (50. Perzentil) ist es auch möglich, deutlich unter 3 Stunden zu bleiben, aber es erfordert das Engagement und die Laufleistung eines Halbprofis, um dorthin zu gelangen. Mit anderen Worten: Du kannst ein Läufer in der Spitzengruppe werden, wenn du dich voll und ganz engagierst.
Trainingszonen für Marathonläufer
Um beim Marathon erfolgreich zu sein, musst du über mehrere Monate hinweg mit einem Marathon Trainingsplan eine große Anzahl von wöchentlichen Kilomtern laufen, mit einigen langen Dauerläufen von 30 bis 35 Kilometern. Andernfalls wirst du zwar das Ziel erreichen, aber sicherlich nicht mit einer Zeit, die deinen equivalenten Resultaten bei 5-km- und 10-km-Läufen entspricht. Einige Marathonläufer gehen jedoch fälschlicherweise davon aus, dass es nur auf das Trainingsvolumen ankommt. Natürlich darf man die intensiveren Trainingsbereiche nicht vernachlässigen und erwarten, dass man auf jeder Distanz, einschließlich des Marathons, schnell läuft.
Ausdauer
Ein ausreichendes Trainingsvolumen und regelmäßige lange Läufe über 20 km verbessern den Fettstoffwechsel, vergrößern die Glykogenspeicher und erhöhen die Ermüdungsresistenz der Muskulatur. Diese Anpassungen sind zwar auch für kürzere Distanzen hilfreich, für den Marathon sind sie jedoch unerlässlich. Vieles von dem, was nach 30 km bei deinem Marathon passiert, hängt davon ab, wie gut du deine Ausdauer trainiert hast.
Laktatschwelle
Das Marathontempo liegt deutlich unter deiner Laktatschwelle. Je höher jedoch deine Laktatschwelle ist, desto schneller ist dein Marathontempo. Ein relativer Anfänger kann eine Laktatschwelle von nur 70 Prozent der VO2 max haben, während bei Elite-Läufern die Laktatschwelle bei etwa 90 Prozent ihrer maximalen aeroben Kapazität liegt. Mit anderen Worten: Du kannst deine Marathonzeit um mehr als 10 Minuten verbessern, wenn du deinen Laktatschwellenwert nur um 5 Prozent erhöhst.
VO2 max
Eine hohe VO2 max allein ist keine Garantie für eine schnelle Marathonzeit, aber ohne eine hohe aerobe Kapazität ist dein Marathontempo begrenzt. Ich empfehle das VO2 max-Training in der Mitte der Marathonvorbereitung, da VO2 max-Intervalle in den letzten Wochen vor dem Wettkampf den Fettstoffwechsel beeinträchtigen. Es gilt zu beachten, dass VO2 max über mehrere Wochen aufrechterhalten werden kann.
Schnelligkeit
Marathonläufer müssen nicht viel Zeit mit Intensitäten über der 3-km Pace verbringen, aber ein wenig Schnelligkeitstraining hilft, die Beweglichkeit und die Laufökonomie zu erhöhen. Ich empfehle auch Bergsprints, um die Kraft und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu verbessern.
Phasen des Marathontrainings
Ein angemessener Aufbau für einen Marathon kann für Athleten, die durch kürzliches Training eine solide aerobe Grundlage haben, bereits nach 3 Monaten abgeschlossen sein. Üblicherweise dauert die Marathonvorbereitung mit einem Marathon Trainingsplan jedoch 4 bis 6 Monate, wodurch die Wahrscheinlichkeit steigt, dass du dein Zeitziel erreichst. Aber nur das Traingsvolumen über die Wochen zu steigern, wird nicht zu deiner besten Leistung am Wettkampftag führen. Ein periodisiertes Trainingsprogramm mit den richtigen Trainingseinheiten zur richtigen Zeit ist die beste Voraussetzung für einen erfolgreichen Wettkampftag.
Hier ist ein bewährter Ablauf des Marathontrainings:
Allgemeine Kondition
Die erste Phase ist so grundlegend wie Training nur sein kann. Sie besteht aus leichten und moderaten Läufen (oberer Bereich der Zone 2) ohne lange Dauerläufe. Zweimal pro Woche sollten einige kurze Bergsprints hinzugefügt werden, um die laufspezifischen Muskeln zu stärken.
- Langsame Dauerläufe
- Moderate Läufe
- Bergsprints
Grundlagentraining
Der Hauptzweck des sechswöchigen Grundlagentrainings in einem Marathon Trainingsplan besteht darin, die wöchentlichen Kilometer zu erhöhen und den langen Dauerlaufaufzu zu steigern. Es gibt aber auch einige schnellere Läufe bei 2 Laufeinheiten pro Woche. Ein Training ist ein Fartlek mit einigen Steigerungen in der 10-km bis 3-km Pace und das andere beinhaltet Abschnitte bei den überschaubaren moderaten und Marathon-Tempi.
- Langsame Dauerläufe
- Moderate Läufe
- Lange Dauerläufe
- Marathon Pace
- Fartleks (3-km/5-km/10-km Pace)
- Bergsprints
Unterstützungstraining
Während der sechswöchigen Unterstützungsphase bereitest du dich auf deinen anspruchsvollsten langen Dauerlauf vor, nicht nur in Bezug auf die Dauer, sondern auch mit umfangreichen Progressionen im Marathontempo. Die anderen beiden wichtigen Trainingseinheiten dienen der Entwicklung der VO2max und der Laktatschwelle.
- Langsame Dauerläufe
- Lange Progressionsläufe
- Tempo (Mar/HM/15-km Pace)
- Intervalle (10-km/5-km Pace)
- Bergsprints
Wettkampfspezifisches Training
In den letzten 4 Wochen liegt der Schwerpunkt auf Laktatschwellen-Training und Marathon-Zielzeit bei 2 Trainingseinheiten pro Woche. Die langen Läufe sind immer noch anspruchsvoll, aber nicht so anstrengend wie in der vorherigen Trainingsphase. Die letzten 2 Wochen sind durch eine allmähliche Verringerung der Trainingsbelastung gekennzeichnet, damit du am Wettkampftag mit frischen Beinen an den Start gehen kannst.
- Langsame Dauerläufe
- Lange Progressionsläufe
- Marathon-spezifisch (Marathon Pace)
- Tempo (HM/15-km Pace)
- Flache Sprints
Workouts im Marathon Trainingsplan
Die Laufeinheiten für den Marathon ähneln denen für andere Straßenlaufdistanzen. Es gibt jedoch einige wichtige Unterschiede, die ich in den folgenden Abschnitten erläutern werde. Dazu gehören auch Vorschläge, wie man diese Läufe gestalten kann.
Langsame Dauerläufe
Die Trainingskilometer sind in einem Marathon Trainingsplan unerlässlich, und die am wenigsten belastende Art, dies zu erreichen, besteht darin, die Anzahl und Dauer der lockeren Läufe zu erhöhen. Ein lockerer Lauf kann auch strategisch am Tag nach einem langen Lauf platziert werden, um seine Wirkung zu verstärken. Halte die Intensität deiner lockeren Läufe zwischen 60 und 70 Prozent der VO2 max.
- 40 – 70 min @ locker
Lange Dauerläufe
Wenn du dem langen Lauf im Marathontraining keine Priorität einräumst, wirst du den marathon nicht optimal laufen können, selbst wenn du alle anderen Aspekte des Trainings richtig machst. Zunächst musst du die Distanz des langen Laufs auf 30 bis 35 Kilometer erhöhen. Dann solltest du am Ende der langen Läufe ein schnelleres Tempo anschlagen. Aber du solltest die Dauer bei Marathon-Tempo während der langen Dauerläufe nicht übertreiben. Dafür sind die Tempoläufe da.
So kann der Aufbau eines langen Laufs aussehen, aber nicht unbedingt in wöchentlichen Änderungen:
- 75 min locker
- 90 min locker
- 105 min locker
- 120 min locker
- 45 min locker + 45 min moderat
- 135 min locker
- 60 min locker + 60 min moderat
- 150 min locker
- 60 locker + 45 moderat + 15 Marathon Pace
- 135 min locker
- 45 locker + 45 moderat + 30 Marathon Pace
Tempoläufe
Tempoläufe sind in ihrer Bedeutung in einem Marathon Trainingsplan nur knapp hinter den langen Dauerläufen einzuordnen. Obwohl Tempoläufe nicht übermäßig kompliziert sind, ist es wichtig zu wissen, wie man sie von Woche zu Woche steigern kann. Die Idee ist, im Laufe des Trainingszyklus von der aeroben Schwelle (LT1) zur Laktatschwelle (LT2) zu gelangen. Das bedeutet, dass man mit kürzeren Abschnitten im Marathontempo beginnt und dann den Einsatz auf 30 km, Halbmarathon und 15 km erhöht. Mit einer höheren Laktatschwelle ausgestattet, wirst du letztendlich ein schnelleres Marathontempo bewältigen können.
- 4x 10 min @ Marathon Pace / 2 min locker
- 2x 20 min @ marathon pace / 3 min locker
- 30 min @ 30-km Pace
- 2x 15 min @ HM Pace
- 30 min @ HM Pace
- 3x 10 min @ 15-km Pace / 2 min locker
- 40 min @ Marathon Zielzeit Pace
- 25 min @ 15-km Pace
- 60 min @ Marathon Zielzeit Pace
VO2 max Intervalle
VO2 max Workouts sind nur ein Teil der unterstützenden Trainingsphase für einen Marathon. Hier wechsle ich gerne wöchentlich zwischen 5-km- und 10-km-Intervallen.
Eine wöchentliche Steigerung kann wie folgt aussehen:
- 8x 400m @ 5-km Pace / 2 min jog
- 4x 800m @ 10-km Pace / 2 min jog
- 6x 600m @ 5-km Pace / 2 min jog
- 4x 1000m @ 10-km Pace / 2:30 min jog
- 5x 800m @ 5-km Pace / 2:30 min jog
- 4x 1200 @ 10-km Pace / 2:30 min jog
Schnelligkeitstraining
Schnelligkeit steht in der Hierarchie in einem Marathon Trainingsplan unten – aber du solltest nicht darauf verzichten. Der Schlüssel ist, die Wiederholungen kurz zu halten, da wir das anaerobe Energiesystem nicht für den Marathon vorbereiten müssen. Wir wollen lediglich die Muskelkraft, die Power und die Laufökonomie verbessern.
Eingebettet in Fartleks nach jeweils 800 m leichtem Laufen während der Grundlagenphase:
- 10x 100m @ 3-km Pace
- 8x 150m @ 3-km Pace
- 6x 200m @ 3-km Pace
- 5x 300m @ 3-km Pace
Kraft- und neuromuskuläres Training am Ende der lockeren Läufe:
- 4 – 8x 10 sek Bergsprints (6 – 10 % grade)
- 4 – 8x 10 sek flache Sprints @ 400m Pace
Marathon-Rennstrategie
Das gesamte Training bis zum Rennen war nur das Vorspiel. Jetzt ist es an der Zeit, in einem echten Rennen zu beweisen, wozu du fähig bist. Ein Marathon ist zwar immer bis zu einem gewissen Grad unvorhersehbar, aber du kannst deine Chancen auf ein gutes Rennergebnis erhöhen, indem du deine Strategie für Tapering, Aufwärmen, Energiezufuhr und Tempo richtig gestaltest.
Marathon Tapering
Die Peak-Performance in einem Marathon Trainingsplan zeitlich genau zu erreichen, ist eine Kunst und eine Wissenschaft. Wenn du nicht genug abbaust, wirst du die angesammelte Müdigkeit von Monster-dauerläufen und anspruchsvollen Tempoläufen nicht los. Wenn du zu aggressiv abbaust, wirst du einen Rückgang der aeroben Ausdauer feststellen. Beides sind Feinde der Höchstleistung am Wettkampftag.
Die meisten Trainer sind sich einig, dass der längste Dauerlauf 4 bis 5 Wochen vor dem Wettkampftag stattfinden sollte. Das ist dein 30- bis 35-Kilometer-Lauf, möglicherweise mit einem schnellen Segment am Ende. Was den anspruchsvollsten wettkampfspezifischen Tempolauf betrifft, so reichen 10 bis 14 Tage vor dem Marathon aus, um die Anpassungen zu absorbieren. Das sind die beiden Eckpfeiler, die man im Auge behalten sollte.
Alles in allem benötigen fortgeschrittene Läufer möglicherweise nur eine zweiwöchige Tapering-Phase, während relative Anfänger besser mit einer dreiwöchigen Tapering-Phase besser bedient sind, da sie sich während der Marathonvorbereitung wahrscheinlich mehr übernehmen als jemand, der es gewohnt ist, längere Strecken zu laufen. Unabhängig von der Länge deiner Tapering-Phase solltest du die Laufleistung reduzieren und die Intensität beibehalten.
In der letzten Woche geht es nur noch um die Erhaltung der Fitness. Du brauchst genug lockere Laufkilometer, um die aeroben Enzyme zu erhalten, und einige Abschnitte im Marathonzieltempo, um deine Laufökonomie beizubehalten.
Marathon Warm-Up
Das Aufwärmen meiner Athleten beginnt immer mit einem kurzen Lockerungslauf am Tag vor dem Rennen. Dies bedeutet 3 Kilometer lockeres Laufen, gefolgt von 2 oder 3 Steigerungen im 5-km-Tempo. Das erhöht die Muskelspannung und hält die Beine elastisch. Das Aufwärmen am Tag des Rennens unterscheidet sich nicht vom Aufwärmen für einen Tempolauf. Laufe locker für 5 bis 10 Minuten, gefolgt von dynamischen Dehnübungen und einigen Beschleunigungen. Alles, was darüber hinausgeht, wird deine wertvollen Glykogenspeicher zu sehr belasten.
Strategie für das Marathon-Lauftempo
Zu Beginn des Rennens wirst du wahrscheinlich von anderen Läufern eingekesselt, was dich daran hindert, in deinem Zieltempo zu laufen. Das ist kein Grund zur Sorge bei einem Event, das wahrscheinlich länger als drei Stunden dauern wird. Finde so schnell wie möglich deinen Rhythmus, aber versuche nicht, zu Beginn Zeit aufzuholen.
Manche Läufer werden übermütig, weil sie sich am Wettkampftag mit frischen Beinen viel besser fühlen als bei ihren Tempoläufen. Aber lass dich nicht täuschen. Du fühlst dich vielleicht bis Kilometer 30 fantastisch, und dann kommt die Realität. Du kannst bei einem Marathon kein Tempo laufen, das fern von deinen Leistungen im Marathon Trainingsplan ist.
Vergiss nicht, Gels für deinen Marathon einzupacken. Bei einem Marathon-Tempo wird dein Energiebedarf zu 80 Prozent durch Glykogen und zu 20 Prozent durch Fett gedeckt. Wenn dein Glykogenvorrat zur Neige geht – und das wird er –, sinkt dein Tempo, weil der Fettstoffwechsel mehr Sauerstoff benötigt, um die gleiche Menge an Energie zu liefern.
Dem kannst du entgegenwirken, indem du alle 5 km ein halbes Gel einnimmst. Teste dies bei einem oder zwei langen Läufen, um sicherzustellen, dass dein Magen damit zurechtkommt. Natürlich solltest du auch regelmäßig Flüssigkeit zu dir nehmen, da deine Zellen sonst die Kohlenhydrate nicht aufnehmen können.
Erholung nach dem Marathon
Du hast es geschafft – du hast deinen Körper bis an seine Grenzen gebracht und das getan, was die meisten Menschen nicht können. Jetzt ist es an der Zeit, deinen Körper zu respektieren und ihn sich erholen zu lassen. Nimm dir 2–3 Tage Laufpause oder benutze ein stationäres Fahrrad mit niedrigem Gang, wenn du eine aktive Erholung bevorzugst. Idealerweise solltest du es 4 Wochen lang ruhig angehen lassen, um die Mikroschäden an deinen Muskeln und Sehnen zu heilen. Auch dein endokrines System braucht eine Pause, um sich von den monatelangen Trainingsanstrengungen zu erholen. Und möglicherweise brauchst du auch eine mentale Pause vom harten Training.
Obwohl es möglich ist, 3 bis 6 Wochen nach dem ersten Event einen weiteren Marathon zu laufen, empfehle ich es nicht. Zwei Marathons pro Jahr, idealerweise im Abstand von 5 bis 6 Monaten, sollten das Maximum sein. Und wenn du dich nicht dem Marathon verschrieben hast, solltest du meiner Meinung nach den Rest des Jahres lieber kürzere, schnellere Laufdistanzen absolvieren.
Zusammenfassung
- Plane 4 bis 6 Monate für das Marathontraining ein
- Erhöhe deine wöchentliche Trainingskilometerzahl
- Absloviere mindestens zwei 30- bis 35-km Läufe
- Steigere dein Tempo und deine Schwellenläufe
- Vermeide in den letzten Wochen VO2-max-Training
- Optimiere dein Marathon-Tapering
- Halte dich strikt an dein Ziel-Tempo
