El entrenamiento basado en las zonas de frecuencia cardíaca para corredores no es nada nuevo, pero la tecnología de dispositivos de uso personal y las herramientas de análisis siguen evolucionando.
Aunque los primeros monitores de frecuencia cardíaca portátiles se introdujeron a principios de la década de 1980, los relojes con GPS no aparecieron hasta la década de 2000. Desde entonces, esta combinación ha revolucionado la forma en que planificamos, supervisamos y analizamos el entrenamiento de resistencia, ya que ahora es posible ajustar la intensidad en función del ritmo. Esto significa que ahora disponemos de datos cuantitativos para mejorar el rendimiento.
Sin embargo, para sacar el máximo partido al entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca, es necesario estar familiarizado con el hardware, el software y la ciencia del ejercicio más recientes, todo lo cual se abordará en este artículo.
Entrenamiento basado en el ritmo frente a las zonas de frecuencia cardíaca
Hay buenos argumentos tanto a favor del entrenamiento basado en el ritmo como del entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca. Por eso, ambas métricas deben aparecer en la primera pantalla de tu reloj inteligente. Pero es necesario establecer una métrica predeterminada, ya que el entrenamiento basado en el ritmo y el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca no se solapan. Por lo tanto, recomiendo establecer tu plan de entrenamiento como predeterminado por ritmo, pero estar atento a tu frecuencia cardíaca para detectar anomalías como la preparación para el entrenamiento, los terrenos ondulados y los días calurosos de verano.
Entrenamiento basado en el ritmo
- Orientado a objetivos y específico para cada carrera
- Progreso claro y cuantificable
- Ideal para entrenamientos por intervalos
Entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca
- Registra las mejoras en la capacidad aeróbica
- Se adapta a la preparación diaria del cuerpo
- Se adapta a las condiciones externas
Zonas de frecuencia cardíaca
Una vez que hayas determinado tu frecuencia cardíaca de reserva, puedes calcular tus zonas de entrenamiento.
Aeróbico bajo (zonas 1 + 2)
El entrenamiento aeróbico bajo corresponde a las zonas de entrenamiento 1 y 2. Mientras que el entrenamiento de la zona 1 consiste en carreras de recuperación, el de la zona 2 consiste en carreras suaves. Ambas intensidades reclutan únicamente fibras musculares de contracción lenta. La única excepción es en las carreras largas, donde se activan algunas fibras de contracción rápida una vez que las fibras de resistencia se fatigan.
Aeróbico alto (Zona 3)
La zona de entrenamiento aeróbico de alto nivel abarca todas las intensidades entre el umbral aeróbico (LT1) y el umbral anaeróbico (LT2). Aquí, el lactato comienza a elevarse por encima del nivel de referencia, pero tu cuerpo aún es capaz de metabolizarlo más rápido de lo que se produce. Eso representa un ritmo de carrera de 2 a 1 hora, o un ritmo de 30 km a 15 km para corredores intermedios y avanzados.
Anaeróbico (Zonas 4 + 5)
Todos los ritmos más rápidos que tu umbral de lactato (ritmo de carrera de ~1 hora) tienen una contribución anaeróbica significativa, lo que hace que el lactato se acumule más rápido de lo que puede metabolizarse. Eso significa que el ritmo de carrera de 10 km y más rápido depende, en cierta medida, del sistema anaeróbico, aunque el sistema aeróbico suministra la mayor parte de la energía necesaria en la zona de entrenamiento 4.
Para ritmos superiores al VO2 máximo (ritmo de 3000 – 1500 m), la frecuencia cardíaca ya no es un indicador adecuado por dos razones: en primer lugar, cualquier esfuerzo superior a la FC máx. proviene del sistema anaeróbico, ya que el sistema aeróbico ya ha alcanzado su máximo. En segundo lugar, las repeticiones son tan breves que la frecuencia cardíaca no refleja con precisión el esfuerzo debido al retraso de la respuesta.
Calcula tu reserva de frecuencia cardíaca
Ahora que conocemos las zonas de entrenamiento, tenemos que personalizarlas para ti. Hay dos formas de calcular tus zonas de frecuencia cardíaca: el porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (%FCmáx) y el porcentaje de tu reserva de frecuencia cardíaca (%RFC).
Porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (%FCmáx)
La fórmula más común para calcular las intensidades de entrenamiento consiste en determinar un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). Sin embargo, también es propensa a errores porque no considera tu frecuencia cardíaca en reposo, que puede variar entre 20 y 30 latidos, incluso entre corredores de capacidad similar. La única razón por la que se sigue utilizando es por su simplicidad.
Porcentaje de la reserva de frecuencia cardíaca (%HRR)
El estándar de referencia para el entrenamiento de resistencia consiste en establecer tus zonas de frecuencia cardíaca en función de tu reserva de frecuencia cardíaca (HRR). Es la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) y tu frecuencia cardíaca en reposo (FCr). Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca máxima es de 185 lpm y tu frecuencia cardíaca en reposo por la mañana es de 45 lpm, tu reserva de frecuencia cardíaca es de 140 lpm (185 lpm – 45 lpm).
Frecuencia cardíaca objetivo = ((FCmáx – FCR) x % de intensidad) + FCR.
Herramientas necesarias para el entrenamiento con frecuencia cardíaca
Para sacar el máximo partido al entrenamiento con frecuencia cardíaca, necesitarás algunas herramientas esenciales. Estos dispositivos y aplicaciones te ayudan a garantizar que tus datos sean precisos, útiles y fáciles de seguir a lo largo del tiempo.
Reloj GPS para correr
El GPS y el seguimiento de la frecuencia cardíaca son ahora características estándar en la mayoría de los relojes para correr de gama básica. Los modelos de mayor precio incluyen una gran cantidad de funciones adicionales, pero la verdadera potencia de cualquier reloj reside en su capacidad para mostrar tu ritmo y tu frecuencia cardíaca en tiempo real. Eso es esencial. Para los corredores serios, recomiendo una banda torácica para medir la frecuencia cardíaca. Aunque la monitorización de la frecuencia cardíaca en la muñeca ha avanzado, la banda torácica sigue siendo el estándar de referencia, ya que ofrece una mayor precisión.
Registro de entrenamiento en línea
Los registros de entrenamiento en línea, como FinalSurge y TrainingPeaks, van más allá del mero seguimiento del entrenamiento. Estas plataformas superponen la frecuencia cardíaca con la elevación, el ritmo, la cadencia y la potencia (si está disponible). Esto facilita ver cómo progresa tu capacidad aeróbica o detectar signos de fatiga. Si trabajas con un entrenador de running en línea, tanto FinalSurge como TrainingPeaks permiten al entrenador acceder en tiempo real a tus entrenamientos y datos de frecuencia cardíaca. De esta manera, tu entrenador puede darte retroalimentación sobre tus entrenamientos y hacer ajustes informados.
Frecuencia cardíaca en reposo y variabilidad de la frecuencia cardíaca
Aparte de las zonas de entrenamiento, hay otras dos métricas a las que vale la pena prestar atención como atleta de resistencia: la frecuencia cardíaca en reposo (RHR) y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV). Ambas son herramientas valiosas por diferentes razones.
Frecuencia cardíaca en reposo (RHR)
Tu frecuencia cardíaca en reposo es una métrica de rendimiento a largo plazo, no un indicador diario de tu preparación para el entrenamiento. No fluctuará tan rápidamente ni tan drásticamente como la variabilidad de la frecuencia cardíaca, pero a lo largo de semanas y meses, una FCR consistentemente más baja puede reflejar ganancias en la capacidad aeróbica, mientras que una meseta o una tendencia al alza indica estancamiento o una carga de entrenamiento excesiva. Sin embargo, es menos probable que se produzca un cambio en la frecuencia cardíaca en reposo en los corredores avanzados, cuyas mejoras suelen derivarse de una economía de carrera superior.
Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)
Tu variabilidad de la frecuencia cardíaca, por el contrario, proporciona información sobre tu preparación inmediata para el entrenamiento. Mide las sutiles fluctuaciones en el tiempo entre los latidos individuales del corazón, reflejando así el equilibrio y la capacidad de respuesta de tu sistema nervioso autónomo. La VFC es mucho más sensible a los cambios diarios que la FC en reposo y puede verse influida por factores como el sueño, la carga de entrenamiento, el estrés mental, las enfermedades e incluso los viajes.
Si tienes un reloj inteligente de gama alta con un sensor óptico de frecuencia cardíaca, considera llevarlo puesto las 24 horas del día para realizar un seguimiento continuo de tu FC en reposo y de tu VFC.
