¿Cuándo fue la última vez que te paraste a pensar en el entrenamiento del umbral de lactato?
Lo más probable es que recibas notificaciones frecuentes sobre tu umbral de lactato (UL) en tu reloj inteligente. También sabes que es un punto de referencia de rendimiento auténtico para el entrenamiento de resistencia, similar al press de banca para un atleta de fuerza. Pero, ¿tienes una estrategia de entrenamiento sólida para llevar tu LT al siguiente nivel? Si eres como la mayoría de los corredores, programas un entrenamiento de LT una vez a la semana y lo dejas ahí. Y eso es una pena.
¡Porque el entrenamiento del umbral de lactato es la fruta madura para convertirse en un corredor más rápido!
¿Qué es el umbral de lactato?
El lactato es un subproducto del metabolismo anaeróbico (energía producida fuera de las mitocondrias sin oxígeno). Cuanto mayor es la contribución anaeróbica, más lactato se genera. Por lo tanto, los valores de lactato en sangre difieren significativamente entre las diferentes zonas de entrenamiento y carreras. El maratón se sitúa en un nivel bajo de 2,5 mmol/L, los 5 km en torno a 6,5 mmol/L y el sprint de 400 m puede alcanzar fácilmente los 25 mmol/L. En otras palabras, tu sangre se vuelve más ácida si aumentas la intensidad. La naturaleza aeróbica de las carreras fáciles y moderadas no causa un aumento significativo del lactato en sangre, lo que indica que el cuerpo está en equilibrio. Pero una vez que entramos en intensidades de entrenamiento por encima del ritmo de maratón, debemos ser conscientes de los 2 umbrales:
El umbral aeróbico (UL1)
- ~ 2 mmol/L. El primer umbral se produce por encima del cual los niveles de lactato en sangre suben por encima del nivel de referencia. Esto es significativamente más rápido que una carrera fácil, pero lo suficientemente lento como para mantener este ritmo durante 2 o 3 horas en una carrera. Las carreras de tempo a ritmo de 30 km hasta maratón están en esta zona y pueden ayudar a empujar tu umbral aeróbico hacia arriba para reducir la brecha con tu umbral de lactato.
El umbral anaeróbico (UL2)
-
- ~ 4 mmol/L. El segundo umbral se define como la intensidad por encima de la cual el lactato en sangre se produce más rápido de lo que puede eliminarse. Este esfuerzo puede mantenerse durante aproximadamente una hora, lo que representa un ritmo de 10 km para principiantes, un ritmo de 15 km para aficionados bien entrenados y un ritmo de media maratón para corredores de élite. Esta es la intensidad cuando hablamos del «umbral de lactato».
Umbral de lactato frente a VO2 maximo
¿Es el VO2 máximo o el lactato el árbitro definitivo para obtener resultados más rápidos en las carreras? En términos generales, un VO2 máximo alto es fundamental para carreras más cortas, como los 5 y 10 km, mientras que el umbral de lactato gana importancia para la media maratón y el maratón. Pero tu umbral de lactato y tu VO2 máximo están estrechamente relacionados. Si mejoras tu LT, entonces puedes correr a un porcentaje más alto de tu VO2 máximo. Y si aumentas tu VO2 máx., tu velocidad en el umbral de lactato es mayor, aunque el umbral de lactato en sí no haya cambiado. Pero el VO2 máx., por importante que sea, no parece cambiar mucho por encima de un determinado kilometraje semanal y años de entrenamiento, mientras que el umbral de lactato sigue mejorando. Echa un vistazo al porcentaje de VO2 máx. en el que se produce el umbral de lactato en diferentes niveles de entrenamiento:
- Principiantes 55 – 65 % del VO2 máx.
- Competidores 75 – 85 % del VO2 máx.
- Nivel de élite 90 – 95 % del VO2 máx.
Cómo determinar tu umbral de lactato
Si formas parte de un equipo de élite de corredores, tu umbral de lactato se sometería a pruebas frecuentes en un laboratorio. Aunque tú también podrías hacerte la prueba en un laboratorio, con el tiempo te saldría muy cara, por no hablar de los inconvenientes que conlleva. Pero no es necesario. Aquí tienes tres opciones que te servirán para hacerte una buena aproximación de tu umbral de lactato actual, todas ellas lo suficientemente precisas a menos que entrenes para los Juegos Olímpicos.
Estimación del umbral de lactato
La forma más fácil es simplemente «adivinar» tu LT. Sabemos que el umbral de lactato está aproximadamente a nuestro ritmo de carrera de 1 hora. Así que podrías introducir el resultado de una carrera reciente en una calculadora de carrera y ver dónde estás para una carrera ficticia de más de 1 hora. Para la mayoría de los corredores, está entre el ritmo de 10 km y el de media maratón.
Prueba de carrera del umbral de lactato
Otra opción es una prueba de carrera. Calienta durante 10-15 minutos y luego corre a tope durante 30 minutos. No es una contrarreloj, pero tampoco se aleja mucho de ella. Tu ritmo medio en esa prueba es una buena estimación de tu ritmo LT actual y la frecuencia cardíaca media de los últimos 20 minutos es tu frecuencia cardíaca LT. Descarta los primeros 10 minutos debido al desfase de la frecuencia cardíaca.
Analizador de lactato portátil
Si realmente quieres ser un friki, consigue un analizador de lactato portátil. Te quitarán unos 500 dólares de la cartera, pero eso es también lo que cuesta un reloj inteligente de running de primera categoría. La otra pregunta es si te sientes cómodo sacándote sangre de los lóbulos de las orejas o de las yemas de los dedos. Si es así, adelante.
Cómo controlar tu umbral de lactato
Una vez que hayas determinado tu umbral de lactato, puedes controlarlo durante tu entrenamiento utilizando el ritmo, la frecuencia cardíaca o la potencia. Una cuarta opción es la «tasa de esfuerzo percibido» (RPE), pero eso solo es viable para corredores muy experimentados. Además, ¿por qué renunciarías a los avances tecnológicos accesibles en tu muñeca, además de quizás tener una idea del ritmo de LT de vez en cuando?
Ritmo del umbral de lactato
Controlar tus carreras de umbral por ritmo está bien siempre y cuando corras en terreno llano. Pero una vez que te encuentres con colinas, tu ritmo no reflejará tu esfuerzo real. Sé consciente de esto y vigila la lectura de la frecuencia cardíaca o la potencia de tu reloj de running. Recomiendo tener siempre el ritmo y la frecuencia cardíaca en pantalla para comprobar las discrepancias.
Frecuencia cardíaca umbral de lactato
Como ya se ha mencionado, es preferible controlar la carrera en terrenos ondulados mediante la frecuencia cardíaca. Lo mismo ocurre con las carreras en los calurosos días de verano, cuando la sangre se aleja de los músculos en funcionamiento y se dirige a la piel para mantener bajo control la temperatura corporal. El inconveniente de la frecuencia cardíaca es la respuesta retardada en los primeros minutos y la desviación de la frecuencia cardíaca hacia el final de una carrera.
Umbrales de lactato potencia
Los medidores de potencia no necesitaban ser inventados si el ritmo y el control de la frecuencia cardíaca fueran perfectos. Por esa razón, se están volviendo más populares y su tecnología avanza rápidamente. Los medidores de potencia representan un esfuerzo preciso independientemente del terreno. Pero aún no están a la par con los medidores de potencia utilizados en el ciclismo, donde la potencia se mide directamente en el pedal.
Entrenamiento del umbral de lactato
Entonces, ¿cómo puedes mejorar tu umbral de lactato? Corriendo al umbral de lactato. Al menos, esa habría sido la respuesta estándar no hace mucho tiempo. Sin embargo, el conocimiento científico y la experiencia empírica han evolucionado en los últimos años. Los corredores de élite de hoy en día utilizan con frecuencia intensidades justo por encima y por debajo de su LT para empujar su punto de inflexión de lactato hacia arriba. Suponiendo que tu umbral de lactato esté a un ritmo de 15 km, entrelaza un ritmo de 10 km y HM en tu entrenamiento de umbral.
¿Cuánto tiempo puedes correr al umbral de lactato?
Como regla general, puedes mantener entre 1/3 y 1/2 de la distancia de tu carrera en el entrenamiento. Eso significa de 20 a 30 minutos a un ritmo constante para el umbral de lactato. Aunque la intensidad permite un esfuerzo continuo, no es raro dividirlo en intervalos. Pero a diferencia de los intervalos de VO2 máximo, los períodos de descanso deben ser mucho más cortos que los intervalos de trabajo. El objetivo es una acumulación sistémica de lactato; de lo contrario, se atenúan las adaptaciones, como una mayor capacidad para eliminar el lactato.
¿Con qué frecuencia debes correr en el umbral de lactato?
La mayoría de los corredores programan un entrenamiento en el umbral de lactato una vez a la semana. Dado que se realizan tres entrenamientos clave a la semana, normalmente se trata de una sesión de velocidad/VO2 máximo, una carrera en el umbral y una carrera larga. Pero el énfasis debe cambiar dependiendo de la distancia de la carrera y de la fase de entrenamiento en la que te encuentres. Por ejemplo, si estás en el entrenamiento base, puedes dejar de lado las carreras de velocidad por completo o hacer una cantidad mínima para el mantenimiento. Y si estás en las últimas semanas de preparación para una carrera de 5 km, el entrenamiento LT tiene que dar paso a las sesiones de VO2 máx. más específicas de la carrera. Para la media maratón, en cambio, tienen sentido dos entrenamientos LT a la semana en las últimas 6 semanas de preparación para la carrera, más un final rápido opcional a ritmo LT en algunas de tus carreras largas.
El modelo noruego de entrenamiento en el umbral de lactato
La familia Ingebrigtsen ha sido noticia en los últimos años con su método de entrenamiento guiado por el lactato. La mayor parte de su entrenamiento en el umbral no se realiza directamente en el umbral de lactato de 4 mmol/L, sino más cerca de 3 mmol/L. La razón es que el cuerpo puede absorber mucho más entrenamiento ligeramente por debajo del umbral de lactato. Con este enfoque, se activan menos fibras de contracción rápida, mientras que las fibras de contracción lenta siguen reclutándose al máximo. Considera mi entrenamiento en línea si quieres enfatizar este método en tu entrenamiento.
Los 5 mejores entrenamientos de umbral de lactato
Aquí tienes 5 entrenamientos (+1 método sin correr) que aumentan tu UL y, por lo tanto, tu tiempo hasta el agotamiento a ritmo de carrera. El calentamiento para una sesión de umbral de lactato es más sencillo que para un entrenamiento de VO2 máximo. Corre a ritmo suave durante 10 minutos, seguido de unos cuantos estiramientos dinámicos y dos o tres zancadas. Eso es todo. Después de la serie principal, haz un enfriamiento de 10 minutos corriendo a ritmo suave. Si eres un corredor de alto kilometraje, haz un calentamiento y un enfriamiento de 20 minutos.
Ritmo clásico
Se trata de un esfuerzo constante en tu umbral de lactato. Los principiantes solo pueden correr 15 minutos a esta intensidad, pero los corredores avanzados pueden llegar hasta los 30 minutos. Ten en cuenta que utilizo el término «tempo» para las intensidades en el umbral de lactato. También es común llamar tempo a los esfuerzos a ritmo de maratón. Debido a su menor intensidad, estos pueden durar entre 40 y 60 minutos.
- 15-30 min a ritmo de 15 km
Intervalos de tempo
Los intervalos de LT se realizan a la misma intensidad que las carreras de tempo continuas. Sin embargo, la inclusión de intervalos de descanso los hace más manejables. Eso significa que puedes acumular más tiempo en el umbral de lactato como lo harías en un esfuerzo continuo.
- 2-3x 10 min a ritmo de 15 km con 2 min fáciles
- o
- 2x 10-15 min a ritmo de 15 km con 3 min fáciles
Intervalos de crucero
También conocidos como intervalos supralímite. Con una intensidad ligeramente por encima del umbral de lactato, los intervalos de trabajo son más cortos que durante los intervalos de tempo clásicos. Este es un gran entrenamiento para aumentar tu capacidad de amortiguación de lactato.
- 4- 6x 5 min a ritmo de 10 km con 90 segundos de descanso
- o
- 5-8x 4 min a ritmo de 10 km con 60 segundos de descanso
Alternancias
Las carreras de tempo de cambio de ritmo son una forma más reciente de trabajo en el umbral de lactato. Aquí, el ritmo alterna entre tandas de trabajo un 2,5-5 % más rápidas/lentas que tu umbral de lactato. Eso es aproximadamente de 10 a 20 segundos por milla (6-12 segundos por km) por encima/debajo del ritmo de LT. Los entrenamientos de alternancia no tienen intervalo de descanso.
- 2-3x (5 min a ritmo de MM + 5 min a ritmo de 10 km)
- or
- 2-3x (5 min a ritmo de 15 km +/- 7 seg por km)
Progresión de ritmo
Las carreras de progresión también combinan diferentes ritmos, pero lo hacen de forma lineal. Como su nombre indica, el ritmo progresa de intensidades más bajas a más altas. Las progresiones de ritmo también pueden colocarse al final de las carreras largas durante la preparación para una media maratón o un maratón. Utiliza esa opción con moderación, ya que una carrera larga es un entrenamiento duro en sí mismo.
- 15 min moderado (opcional)
- 15 min a ritmo de maratón
- 15 min a ritmo de 15 km
- or
- 10 min a ritmo de maratón
- 10 min a ritmo de maratón
- 10 min a ritmo de 15 km
Entrenamiento cruzado
Sí, el entrenamiento cruzado es un medio eficaz para aumentar tu umbral de lactato, y eso es precisamente porque no es específico para correr. Déjame explicarte. El entrenamiento cruzado recluta fibras musculares que no se utilizan en la carrera y las entrena para que se hagan cargo del exceso de lactato que se produce durante la carrera en el umbral de lactato y por encima de él. Este proceso se llama transporte de lactato. Para mí, esto significa boxeo y muay thai, pero para ti puede ser CrossFit o nadar a intervalos de alta intensidad.
Resumen
- Determina tus umbrales aeróbico (UL1) y anaeróbico (UL2).
- Periodiza la progresión de tu entrenamiento de umbral de lactato.
- Varíe el formato de tu umbral de lactato (por ejemplo, constante frente a intervalos).
- Utiliza ritmos cercanos al LT, como el ritmo de 10 km y el ritmo de maratón
- Ajusta el entrenamiento LT a la distancia de tu próxima carrera
- Entrena de forma cruzada para mejorar el transporte de lactato
