¿Quieres saber cómo correr una carrera de 5 km más rápido? Estás en el lugar adecuado.

La carrera de 5 km es la más corta de las distancias clásicas. A menos que vengas de estar sentado en el sofá, completar una carrera de 5 km no te hará ganar ovaciones, salvo quizá las de tu familia, que se alegrará de que por fin te hayas puesto en marcha. No, el respeto en una carrera de 5 km se gana con un buen tiempo, que además es un excelente punto de referencia para la velocidad de cualquier corredor de fondo.

Si no puedes correr rápido una carrera de 5 km, olvídate de correr rápido en distancias más largas. ¡Y punto!

¿Qué es un buen tiempo en una carrera de 5 km?

Cualquier tiempo en una carrera de 5 km es un buen resultado si has conseguido correr más rápido que la última vez, incluso si es el mejor tiempo de la temporada en tu grupo de edad. Pero no debemos olvidar que una carrera de 5 km no es una contrarreloj individual. Es una carrera contra otros competidores. Aunque todos los que terminan merecen respeto, la admiración es para los corredores que van en cabeza. Ellos son los que acaparan toda la atención.

Pongamos esto en perspectiva.

¿Cuál es el récord mundial de 5 km?

Joshua Cheptegai, con 12:35 minutos, y Gudaf Tsegai, con 14:00 minutos en mujeres, ostentan los récords mundiales de 5 km.

Pero lo que me parece igual de interesante son los récords mundiales en diferentes grupos de edad en la categoría máster. El legendario Ed Whitlock corrió los 5 km en 17:23 a los 69 años, y Libby James corrió los 5 km en 25:14 en la categoría femenina de 80 a 84 años.

Si te has quedado boquiabierto al leer esto, no eres el único. Ahora, comparemos esto con el tiempo medio en los 5 km.

¿Cuál es el tiempo medio en los 5 km?

El tiempo medio en una carrera de 5 km para todas las edades es de unos 23 minutos para los hombres y 26 minutos para las mujeres.

Pero me gustaría desglosarlo aún más por nivel de entrenamiento y mantenerlo por debajo de los 50 años. Las siguientes categorizaciones, aunque algo arbitrarias, son un buen punto de referencia:

Hombres

• Principiantes: más de 24:00
• Intermedios: 24:00 – 20:00
• Avanzados: menos de 20:00

Mujeres

• • Principiantes: más de 27:00
  • Intermedias: 27:00 – 22:30
  • Avanzadas: menos de 22:30

¿Cuál es tu potencial en una carrera de 5 km?

Esa es la pregunta del millón. ¿Tienes lo que hay que tener para correr mucho más rápido de lo que corres ahora? Hay dos factores generales que debemos tener en cuenta:

Potencial genético

Hace 10 años leí algo en el libro de Keith Livingstone “Healthy Intelligent Training” que todavía me llama la atención. Dice así: «Si no puedes correr 10 km en 32 minutos* con un entrenamiento de 50 km (30 millas) a la semana, nunca serás de clase mundial». Eso se traduce en un 5K en 15:30 minutos* con un kilometraje semanal aún menor. Se estima que ese potencial lo tiene el 2 % de la población.

Tiempo de entrenamiento ilimitado

Ahora veamos la otra cara de la moneda. ¿A qué velocidad puede llegar un corredor medio (percentil 50) con un tiempo de entrenamiento ilimitado desde una edad temprana? Según una publicación reciente en X de Alan Couzens, un reconocido fisiólogo del ejercicio, 1:14 horas en la media maratón. Eso equivale a 16:00 minutos en 5 km. Ese tiempo te da el podio en la mayoría de las carreras locales.

*Estos tiempos de finalización son para hombres. Añade un 10-12 % para las competidoras femeninas.

5 km frente a media maratón

Antes de profundizar en los detalles del entrenamiento para los 5 km, comparemos las exigencias de los 5 km con las de la media maratón.

Resistencia

La longitud de los 5 km es menos de una cuarta parte de la media maratón, por lo que la resistencia a la fatiga durante períodos más largos no es un problema. Pero eso no significa que el entrenamiento para una carrera de 5 km no pueda beneficiarse de las carreras largas. Al contrario, las carreras largas de 19-21 km son habituales para los corredores avanzados de 5 km, ya que entrenan al máximo la capacidad aeróbica de las fibras musculares de contracción lenta.

Umbral de lactato

El umbral de lactato (UL) se alcanza entre el 75 y el 85 % del VO2 máx. en corredores bien entrenados. Sin embargo, los 5 km se corren al 95 % del VO2 máx., muy por encima del UL. Eso significa que los 5 km requieren una gran tolerancia al lactato, mientras que, durante la media maratón, el lactato se elimina tan rápido como se produce. Por esa razón, los intervalos de crucero ligeramente por encima del umbral de lactato son más beneficiosos para los 5 km, ya que aumentan la capacidad de amortiguación.

VO2 máximo

El VO2 máx. es el principal indicador de los tiempos en 5 km, mientras que el umbral de lactato lo es para la media maratón. Esto se debe a que el vVO2 máx. (velocidad al VO2 máx.) se alcanza a un ritmo de 3 km para los corredores más rápidos y a un ritmo de aproximadamente una milla para los más lentos. Por lo tanto, la capacidad aeróbica máxima es mucho más específica para los 5 km que para la media maratón.

Velocidad

Con una velocidad extraordinaria, puedes llegar a superar a corredores de media maratón en una carrera de 5 km, incluso con un entrenamiento de pocos kilómetros. La potencia y la capacidad anaeróbica son importantes en una carrera de 5 km. Por lo tanto, los 200 y 400 metros a ritmo de 1500 metros forman parte de cualquier plan de entrenamiento sólido para los 5 km. Un mayor número de sprints en cuesta y en llano también es beneficioso para desarrollar la potencia muscular necesaria para correr rápido en los 5 km.

Fases del entrenamiento para una carrera de 5 km

Entrenamiento básico

La fase básica debe durar unas 6 semanas, a menos que ya la hayas establecido con entrenamientos recientes. Su objetivo es acumular kilómetros sin esfuerzo y correr distancias largas. Los sprints cortos en cuesta dos veces por semana desarrollan la potencia necesaria y la resistencia a las lesiones para los siguientes ciclos de entrenamiento. Sin una base aeróbica sólida, tu potencial de adaptación es limitado, independientemente de lo duro que entrenes.

• Carreras suaves
• Carreras moderadas
• Carreras largas
• Sprints en cuesta

Entrenamiento de apoyo

La fase de apoyo también dura unas 6 semanas y es fundamental para desarrollar el VO2 máx. y el umbral de lactato. En el primer entrenamiento clave de la semana, los fartleks con sprints cortos a un ritmo de 1500 m preceden a los intervalos a ritmo de 3 km. En el segundo entrenamiento clave, los ritmos aeróbicos de alta intensidad pasan al ritmo del umbral de lactato a medida que avanza el ciclo de entrenamiento.

• Carreras suaves
• Carreras largas
• Ritmo de maratón
• Ritmo de media maratón
• Ritmo de 15 km
• Ritmo de 3 km
• Ritmo de 1500 m
• Sprints en cuesta

Entrenamiento específico para la carrera

La fase específica para la carrera dura solo 4 semanas e incluye una reducción progresiva del entrenamiento. El ritmo de 10 km sirve como apoyo directo a la resistencia y el ritmo de 3 km como apoyo directo a la velocidad. Los sprints cortos en cuesta se cambian por sprints en llano para aumentar la cadencia de las piernas.

• Carreras suaves
• Carreras largas
• Ritmo de 10 km
• Ritmo de 5 km
• Ritmo de 3 km
• Ritmo de 400m

Entrenamientos de 5 km

A continuación, te ofrecemos una lista de entrenamientos que se utilizan habitualmente para todas las distancias de carrera, con modificaciones para la preparación de una carrera de 5 km.

Carreras suaves

Las carreras suaves aportan equilibrio a cualquier programa de entrenamiento. Combinadas con las carreras largas, deben constituir entre el 70 % y el 80 % de tu kilometraje semanal. Para los 5 km, puedes probar con carreras moderadas en la zona 2 superior. Eso supone unos 30 segundos por kilómetro más rápido que tu ritmo de maratón. Puedes emplear el ritmo habitual de carrera suave los días después de los entrenamientos duros.

• 40-70 min a ritmo suave
• o
• 40-50 min a ritmo moderado

Carreras largas

Las carreras largas son un entrenamiento clave para todas las distancias de carrera, incluida la de 5 km. Cuando corres largas distancias, tu cuerpo recluta un máximo de fibras de contracción lenta e incluso entrena algunas fibras de contracción rápida para adquirir cualidades aeróbicas. Sin embargo, yo evitaría las carreras largas progresivas para garantizar una recuperación adecuada para tus entrenamientos más rápidos.

Ejemplo de transición de 6 semanas para carreras largas:

• 75 min a rtimo suave
• 90 min a ritmo suave
• 105 min a ritmo suave
• 45 min a ritmo suave + 45 min a ritmo moderado
• 60 min a ritmo suave + 30 min a ritmo moderado
• 90 min a ritmo moderado

Carreras de tempo

Soy un gran defensor del uso de un amplio espectro de esfuerzos de ritmo, desde el ritmo de maratón hasta el de 10 km. Para prepararse para una carrera de 5 km, recomiendo empezar con carreras de ritmo más largas pero menos intensas y luego pasar gradualmente a esfuerzos iguales o superiores al umbral de lactato para aumentar la tolerancia al lactato necesaria para los 5 km.

Ejemplo de transición de 6 semanas para carreras de ritmo:

• 40 min al ritmo de maratón
• 35 min al ritmo de 30 km
• 30 min al ritmo de media maratón
• 20 min al ritmo de 15 km
• 4 x 5 min al ritmo de 10 km con 2 min de descanso
• 3 x 7 min al ritmo de 10 km con 2 min de descanso

Intervalos de VO2 máx.

Los intervalos de VO2 máx. son el alma del entrenamiento para los 5 km. Aunque el VO2 máx. se alcanza al ritmo de los 3 km, el entrenamiento más eficaz para el VO2 máx. es al ritmo de los 5 km, ya que permite intervalos más largos y, por lo tanto, más tiempo con una frecuencia cardíaca alta. El ritmo de los 5 km también es específico para la carrera. Por lo tanto, no es raro tener dos entrenamientos clave centrados en el desarrollo del VO2 máx. en las etapas finales de un ciclo de entrenamiento para los 5 km.

Ejemplo de transición de 6 semanas para intervalos de VO2 máx.:

• 12 x 200 m a ritmo de 3 km con 1 min de trote
• 8 x 400 m a ritmo de 3 km con 2 min de trote
• 6 x 600 m a ritmo de 3 km con 2:30 min de trote
• 6 x 800 m a ritmo de 5 km con 2:30 min de trote
• 5 x 1000 m a ritmo de 5 km con 3 minutos de trote
• 4 x 1200 m a ritmo de 5 km con 3 minutos de trote

Repeticiones de velocidad

La velocidad es una condición previa para el entrenamiento del VO2 máx. Entrenar a tu capacidad aeróbica o cerca de ella implica el metabolismo anaeróbico, no en gran medida, pero sí lo suficiente como para producir más lactato del que se puede eliminar. Ahí es donde entran en juego los 400 a ritmo de carrera de 1500 m. Preparan las piernas para un entrenamiento eficaz del VO2 máx. Además, recomiendo algunos sprints para la potencia neuromuscular.

Sugerencias de trabajo de velocidad en las semanas previas al entrenamiento VO2 máx.:

• 10 x 200 m a ritmo de 1500 m
• 5 x 400 m a ritmo de 1500 m

Sugerencias de trabajo de velocidad a lo largo del ciclo de entrenamiento al final de las carreras suaves:

• 4-8 x 10 segundos de sprints en cuesta a toda velocidad (6-10 % de inclinación)
• 4-8 x 10 segundos de sprints relajados a ritmo de carrera de 400 m

Estrategia para una carrera de 5 km

Has entrenado duro durante varias semanas o incluso meses para mejorar tu forma física para la carrera de 5 km. Ahora es el momento de darlo todo. Aquí tienes algunos consejos útiles para correr al máximo y recuperarte rápidamente después.

Reducción progresiva del entrenamiento para una carrera de 5 km

La reducción progresiva es todo un arte. Si reduces demasiado poco, llegarás a la línea de salida con las piernas cansadas. Si reduces demasiado, perderás parte de la forma física que tanto te ha costado conseguir. Te recomiendo que realices el último entrenamiento intenso 10 días antes de la carrera. Las adaptaciones realizadas en la semana previa a la carrera no darán resultado a tiempo. Pero eso no significa que debas reducir la intensidad. En su lugar, reduce el número o la duración de los intervalos. También te sugiero que sustituyas tu carrera larga por una carrera suave una semana antes de la carrera de 5 km.

Calentamiento para una carrera de 5 km

Lo ideal es que el calentamiento comience el día antes de la carrera con una carrera corta para soltar las piernas. Puede ser tan poco como una milla para un principiante o hasta 3 millas para un corredor avanzado. También es beneficioso incluir unas cuantas zancadas de 100 metros al ritmo de una carrera de 1500 m. Esto aumenta la tensión muscular y hace que las piernas estén más ágiles el día de la carrera. Si tienes más de 40 años, limita las zancadas a una o dos aceleraciones o hazlas el día de la carrera para evitar la fatiga neuromuscular.

El día de la carrera, llega temprano y empieza con 5-10 minutos de carrera suave, seguidos de estiramientos dinámicos y ejercicios de carrera. A continuación, corre unos minutos más a un ritmo moderado con 2-3 aceleraciones de 100 metros al ritmo de carrera de 5 km. Remata con 2 o 3 zancadas al ritmo de 1500 metros. No te saltes el calentamiento. Los 5 km son un esfuerzo intenso en el que no tienes mucho tiempo para encontrar tu ritmo.

Estrategia de ritmo para los 5 km

Hace poco leí un artículo que decía: «Al comienzo de una carrera de 5 km, la adrenalina está alta, así que aprovéchala y da todo en el primer kilómetro». Esto es totalmente erróneo.

Si corres el primer kilómetro solo 15 segundos por kilómetro (10 segundos por milla) más rápido que tu ritmo objetivo para los 5 km, entonces estás corriendo esencialmente a un ritmo de 3 km. Y adivina qué: a ese ritmo, como mucho correrás 3 km. Lo que es peor, no solo reducirás la velocidad, sino que te verás obligado a reducirla mucho más en la mitad de la carrera que lo que has ganado durante el primer kilómetro. Mantén tu ritmo objetivo desde el principio.

Si te queda energía, siempre puedes acelerar durante el último kilómetro de la carrera.

Recuperación después de una carrera de 5 km

Aunque es tentador celebrar y lanzarse a por las golosinas, te animo a que hagas una carrera de enfriamiento de 5 a 10 minutos una vez que tu frecuencia cardíaca se haya estabilizado. Te sentirás mejor los días siguientes. Dicho esto, quiero que disfrutes plenamente de los aperitivos, bebidas deportivas, etc., proporcionados por los patrocinadores y los organizadores de la carrera para reponer tus reservas de glucógeno y los líquidos perdidos.

Durante los 3 días posteriores a la carrera, corre solo a un ritmo suave. Después, puedes volver a tu rutina de entrenamiento habitual. A diferencia de la media maratón o la maratón, puedes aprovechar el momento y seguir con más carreras de 5 km durante unas semanas. Aunque es posible programar otra carrera de 5 km el fin de semana siguiente, es mejor esperar dos semanas.

Resumen

• Reconoce tu potencial de mejora
• Construye una base de entrenamiento aeróbico sólida
• Mejora tu tolerancia al lactato
• Da prioridad al entrenamiento del VO2 máx.
• Añade sprints en cuesta y sprints en llano
• Ten una estrategia de ritmo