Una carrera de recuperación no es precisamente algo que despierte un gran entusiasmo en la mayoría de nosotros. No es el tipo de entrenamiento más creativo ni destaca en el feed de Strava de nadie.

No, preferimos leer sobre cosas más sofisticadas, como «el mejor entrenamiento de 5 km del mundo» o «algún nuevo tipo de carrera de ritmo». Pero, aunque los entrenamientos exigentes son los que nos motivan, son las carreras de recuperación las que facilitan la adaptación que obtenemos de ellos.

Por lo tanto, la pregunta no es si debes incluir carreras de recuperación en tu programa de entrenamiento, sino «cuándo» y «cómo».

¿Qué es una carrera de recuperación?

El término «carrera de recuperación» es algo engañoso. No hay ningún tipo de carrera que recupere tu cuerpo más rápido que un día de descanso. Lo que realmente significa es que no interfiere en la recuperación después de entrenamientos duros. Entonces, ¿por qué hacerlas? Por un lado, añaden kilómetros a tu semana, lo que a su vez te permite absorber un mayor porcentaje en las zonas de entrenamiento superiores. Pero las carreras de recuperación también tienen un efecto de entrenamiento. Sigue siendo un estrés para tu cuerpo, aunque sea leve, que induce adaptaciones útiles a bajo coste.

¿Cuál es el ritmo ideal para una carrera de recuperación?

Una carrera de recuperación debe parecer casi sin esfuerzo, pero no tan lenta que tu forma de correr se descomponga. Puedes controlar tu intensidad por el ritmo, la frecuencia cardíaca o por la sensación (RPE). Sea cual sea la métrica que prefieras, asegúrate de que realmente estás haciendo una carrera de recuperación y no otro entrenamiento.

Rango de ritmo de la carrera de recuperación

Intenta mantener un ritmo entre 1 y 2 minutos por kilómetro más lento que tu ritmo habitual en una carrera fácil. Así te mantendrás firmemente en la zona de entrenamiento 1. Dependiendo de tu nivel de fatiga ese día, podrás correr en la parte superior o inferior de la zona 1. En caso de duda, es mejor pecar de conservador.

Frecuencia cardíaca en una carrera de recuperación

Tu frecuencia cardíaca debe estar entre el 50 y el 60 % de tu VO2 máx. Puedes calcularlo con la fórmula de Karvonen: FC objetivo = (FC máx. – FC en reposo) x % de intensidad + FC en reposo. Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca en reposo es de 50 lpm y tu frecuencia cardíaca máxima es de 190 lpm, tus carreras de recuperación estarán entre 120 y 134 lpm. También puedes utilizar un porcentaje de la FCmáx para determinar tus valores de frecuencia cardíaca, pero el método de Karvonen es más preciso, ya que tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo.

RPE de la carrera de recuperación

Aunque soy partidario de seguir rangos de intensidad bien definidos, las carreras de recuperación pueden ser una excepción. En lugar de controlar constantemente tu ritmo o tu frecuencia cardíaca, puedes correr según la escala de esfuerzo percibido (RPE) durante tus carreras de recuperación. Debes poder mantener una conversación con frases completas sin esfuerzo.

¿Cuánto debe durar una carrera de recuperación?

Como regla general, una carrera de recuperación es aproximadamente el 60 % de la duración de tus carreras fáciles habituales. Eso significa que si tus carreras fáciles son de 50 minutos, tus carreras de recuperación deberían ser de unos 30 minutos. Por supuesto, no es una cifra exacta, ya que las carreras de recuperación se realizan en la zona de entrenamiento 1, mientras que las carreras fáciles se realizan en la zona 2. Considero que 20 minutos es el mínimo para justificar salir de casa y obtener un efecto significativo. El límite máximo no supera los 50 minutos para corredores avanzados con un volumen de entrenamiento de más de 40 millas por semana.

¿Cuáles son las mejores zapatillas para correr en recuperación?

En el mejor de los casos, deberías alternar entre 2 y 3 zapatillas diferentes para todas tus carreras. Los entrenamientos en pista suelen realizarse con zapatillas más ligeras, ya que la pista es una superficie que amortigua los impactos, y las carreras se realizan con zapatillas planas o las llamadas «supershoes» para lograr la máxima economía de carrera y obtener resultados más rápidos.

Sin embargo, los esfuerzos más largos en el entrenamiento, como las carreras suaves, las carreras de ritmo y las carreras largas, se realizan mejor con zapatillas estables y bien acolchadas para minimizar las fuerzas de impacto al aterrizar. Y las carreras de recuperación no son una excepción. Esto no quiere decir que algunos corredores no sean lo suficientemente resistentes como para usar zapatillas más minimalistas. Si eres uno de ellos, sigue haciendo lo que haces. Pero la mayoría de los corredores deberían preguntarse si serían capaces de tolerar una mayor carga de trabajo con una zapatilla más maximalista en la mayoría de sus carreras. Si la respuesta es sí, entonces te convertirás en un corredor más rápido gracias a ello.

La carrera de recuperación después de un entrenamiento duro

Lo ideal es que un entrenamiento duro se intercalen entre días fáciles. Si corres demasiado rápido antes de un entrenamiento duro, rendirás menos en el entrenamiento, y si corres demasiado rápido demasiado pronto después de un entrenamiento duro, no te recuperarás y no absorberás la adaptación prevista. Dicho esto, el número ideal de entrenamientos para la mayoría de los corredores es de 2 entrenamientos duros a la semana y 1 carrera larga.

Pero hay excepciones. Los atletas de más edad pueden preferir una secuencia de 9 días en la que cada esfuerzo intenso va seguido de 2 días de entrenamiento ligero. Los atletas más jóvenes, por el contrario, pueden incluir una carrera a ritmo moderado o una carrera ligera con un tramo a ritmo de maratón antes o después de un entrenamiento intenso. La proporción de fibras musculares determinada genéticamente también influye. Si eres de tipo de contracción rápida, te recuperarás más rápido de los entrenamientos en pista a un ritmo de 5 km y más rápido, pero necesitarás más tiempo de recuperación después de las carreras de ritmo en el rango de maratón al ritmo de umbral de lactato. Para los corredores de contracción lenta es al revés.

La carrera de recuperación después de una carrera larga

Una carrera larga, a pesar de que generalmente se corre a un ritmo fácil, cuenta como un entrenamiento duro debido a su gran longitud. Por esa razón, muchos corredores programan un día de descanso después de una carrera larga. Pero hay ventajas en seguir con una carrera fácil o de recuperación. Uno de los principales estímulos de la carrera larga es vaciar las reservas de glucógeno de los músculos. Dado que se necesitan más de 24 horas para reponer el glucógeno, una carrera fácil amplificará la adaptación al ejercer una presión adicional sobre las reservas de glucógeno sin el estrés del entrenamiento de volver a correr una distancia larga. Si eres propenso a las lesiones, también puedes hacer dos carreras largas y fáciles en lugar de una carrera muy larga, o al menos alternar este método con la carrera larga clásica cada dos semanas.

¿Recuperación activa o pasiva?

Una carrera de recuperación no siempre es la mejor opción. A veces, una carrera fácil regular, un entrenamiento cruzado o incluso un día de descanso son opciones más acertadas. Depende en gran medida de tu edad, tu kilometraje de entrenamiento y tu nivel como corredor.

Carreras de recuperación frente a carreras suaves

Una carrera en la zona 2 tiene un mayor efecto de entrenamiento que una carrera en la zona 1, y una carrera más larga tiene un efecto mayor que una corta. Así que, si te sientes lo suficientemente fresco para una carrera suave habitual, no lo dudes. Una carrera de recuperación se reserva normalmente para los días posteriores a un esfuerzo especialmente duro, como un entrenamiento específico para una carrera de gran volumen, una contrarreloj o una carrera.

Carreras de recuperación frente a días de descanso

A veces tiene sentido tomarse un día de descanso completo. Si te sientes realmente mal, es una señal clara de tu cuerpo de que no estás listo para otra carrera. El descanso forma parte del entrenamiento y no hay que avergonzarse de ello si sirve para tu objetivo general de convertirte en un mejor corredor. Considera la posibilidad de ir a la sauna, a un centro de masajes o incluso dar un paseo en lugar de estar completamente pasivo.

Carreras de recuperación frente a entrenamiento cruzado

A veces, ni correr ni descansar son la mejor opción. El entrenamiento cruzado es una forma excelente de entrenar tu sistema aeróbico sin el impacto de correr. Una sesión de ciclismo de la misma duración y con una frecuencia cardíaca similar puede que no sea tan eficaz como correr, pero es mejor para tu forma física que no entrenar nada.