Suchst du nach einem Trainingsplan für einen Marathon unter 3 Stunden? Dann bist du hier mit den Schritt-für-Schritt-Trainingsanweisungen genau richtig. Wenn du sofort loslegen möchtest, findest du hier die Trainingspläne für einen Marathon unter 3 Stunden auf TrainingPeaks.
Mit einer durchschnittlichen Marathon-Zeit von 4:20 Stunden für Männer und 4:50 Stunden für Frauen scheint die 3-Stunden-Marke für die meisten Läufer unerreichbar. Aber Weltklasse-Läufer schaffen einen Marathon heutzutage in knapp 2 Stunden – ein Beweis dafür, dass man kein Weltklasse-Talent braucht, um die 42,2 km in knapp 3 Stunden zu laufen.
Kommen wir also ohne Umschweife zu den Einzelheiten, wie man einen Marathon in unter 3 Stunden schafft.
Durchbreche die magische 3 Stunden Marathon Schallmauer
Einen Marathon zu laufen, ist schon allein wegen seiner Länge eine Leistung. Nur einer von 10.000 Menschen hat jemals einen Marathon gelaufen, und von diesen schaffen es weniger als 5 Prozent, ihn in unter 3 Stunden zu laufen. Wenn du das schaffst, gehörst du zu 1 von 200.000! In Industrieländern, wo die Menschen Zeit und Energie haben, um so ein Ziel zu verfolgen, ist diese Zahl vielleicht etwas niedriger, aber es ist trotzdem eine Leistung, mit der du dich den Rest deines Lebens brüsten kannst. Und das zu Recht, denn niemand wird mit der nötigen Fitness geboren, um einen Marathon in 3 Stunden zu laufen. Das muss man sich durch harte Arbeit und Engagement verdienen.
Nachstehend findest du die Fitnessanforderungen für einen Marathon unter 3 Stunden. vVO2 max steht für die Pace bei VO2 max und ANS für die anaerobe Schwelle. Für einen 3-Stunden-Marathonläufer liegt die vVO2 max zwischen 3000 m und Meilen-Tempo und die Laktatschwelle zwischen Halbmarathon- und 10-km-Tempo.
- Marathon Pace 4:15/km
- vVO2 max ~3:36/km
- ANS ~4:00/km
Voraussetzungen für einen Marathon unter 3 Stunden
Bevor du dich aber auf den Weg machst, um dein Ziel als Marathonheld zu erreichen, solltest du dir überlegen, wo du gerade stehst. Es gibt bestimmte Voraussetzungen, die erfüllt sein müssen, um eine realistische Chance auf einen Marathon unter 3 Stunden zu haben.
Wöchentliches Trainingspensum
Du solltest in der letzten Phase deiner Marathonvorbereitung ein Trainingsvolumen von 100 km pro Woche anstreben. Das heißt, du solltest daran gewöhnt sein, mindestens 70 km pro Woche zu laufen, bevor du mit einem 3-Stunden-Marathontraining plan beginnst. Ein schnelleres Steigern der Kilometerleistung – selbst wenn du 20 Wochen Zeit hast – führt nur zu Übertraining und Verletzungen.
Frühere Marathon-Ergebnisse
Wenn du schon mal einen Marathon gelaufen bist, solltest du ihn in 3:15 Stunden oder besser noch unter 3:10 Stunden geschafft haben, bevor du versuchst, die 3-Stunden-Marke zu knacken. Natürlich sind nicht alle Strecken gleich. Der New York City Marathon hat deutlich mehr Höhenmeter als der flache Berlin-Marathon. Denk daran, wenn du Marathon-Ergebnisse vergleichst.
Äquivalente Laufzeiten
Wenn du noch nie einen Marathon gelaufen hast oder in letzter Zeit keinen gelaufen bist, kannst du deine Fitness anhand von vergleichbaren Laufzeiten über kürzere Distanzen einschätzen. Die folgenden Laufzeiten zeigen, ob du die aerobe Fitness und Schnelligkeit hast, um das Tempo für einen Marathon unter 3 Stunden zu halten. Das sind Mindestanforderungen, und schnellere Zeiten bieten natürlich mehr Spielraum.
- HM < 1:26:30 h
- 10K < 39:30 min
- 5K < 19:00 min
Periodisierung für einen Marathon unter 3 Stunden
Als fortgeschrittener Läufer brauchst du weniger Zeit, um dich auf einen Marathon vorzubereiten, als Anfänger. Das liegt daran, dass du auf diesem Niveau bereits eine höhere wöchentliche Laufleistung mit langen Dauerläufen erreicht hast. Trotzdem ist ein längerer Aufbau über 16 bis 20 Wochen eine bewährte Dauer, die einen soliden Aufbau mit einer längeren Grundlagenphase gewährleistet.
Grundlagentraining
Die Grundlagenphase sollte etwa 6 Wochen dauern. Das Ziel ist es, eine aerobe und neuromuskuläre Fitness aufzubauen, die es dir ermöglicht, die Anforderungen der späteren Trainingsphasen ohne Verletzungen zu bewältigen. Das bedeutet, dass du die wöchentliche Trainingskilometerzahl schrittweise erhöhst und einige deiner leichten Läufe um kurze Bergsprints und Steigerungsläufe ergänzt.
Unterstützungstraining
Sobald die Grundlage aus aerobem und neuromuskulärem Training geschaffen ist, bist du bereit für anspruchsvollere Trainingseinheiten, die deine aerobe Schwelle (AT), anaerobe Schwelle (ANS) und deine VO2 max erhöhen, die dir letztendlich ein schnelleres Marathontempo ermöglichen. Diese Phase dauert 8 bis 10 Wochen und beginnt mit dem training an der aeroben Schwelle und Fahrtspielen, bevor du zu Laktatschwellen- und VO2 max-Intervallen übergehst. Dieser Block umfasst auch längere Läufe und lange Steigerungsläufe, um deine Glykogenspeicher zu vergrößern und deine Ermüdungsresistenz zu steigern.
Wettkampfspezifisches Training
Die letzte Phase des Trainings ist für wettkampfspezifische Einheiten wie das Halbmarathon- und Marathon-Tempo vorgesehen, mit ein paar Trainingseinheiten an der Laktatschwelle. In dieser Phase gibt’s keine Schnelligkeitstrainings mehr, außer ein paar Steigerungsläufen am Ende von lockeren Dauerläufen. In den letzten 2 Wochen wird das wöchentliche Laufpensum reduziert.
Fitness-Tests für einen Marathon unter 3 Stunden
Wenn du die 3-Stunden-Marke beim Marathon knacken willst, musst du dich vor dem Marathon in ein paar wichtigen Trainingseinheiten in verschiedenen Trainingszonen bei einer bestimmten Pace beweisen. Das heißt nicht, dass du alle diese Tests machen musst, aber überleg dir, welchen du machen willst, bei dem du die größte Schwäche hast. Für manche ist das vielleicht die aerobe Kapazität, für andere die Ausdauer.
Yasso 800s (VO2 max)
Die Prämisse der Yasso 800s ist einfach: Du musst in der Lage sein, 10 x 800 m mit 400 m Trabpausen in deinem Ziel-Tempo in Minuten zu laufen. Für das Ziel eines 3:00-Stunden-Marathons bedeutet das 10 x 800 m in 3:00 Minuten, was ungefähr dem 5-km-Tempo entspricht. Die VO2 max-Äquivalenz (~ 3 km – 1500m Pace) entspricht einem Tempo von 3:36 min/km.
10x 800m @ ~ 5 km-Pace w/ 400m Trabpausen
Laktatschwelle (ANS)
Du solltest in der Lage sein, im Training 30 Minuten lang an der Laktatschwelle mit einem Tempo von 04:00 min/km zu laufen. Mit diesem Tempo an der Laktatschwelle kannst du also das 3-Stunden-Ziel für den Marathon von 4:15 min/km bei 95 % deiner Laktatschwelle oder Herzfrequenz (LTHR) oder 85 % deiner maximalen aeroben Kapazität (VO2 max) laufen.
4.5 miles (~7.5 km) @ 15K pace
Aerobe Schwelle (AT)
Ein weiterer nützlicher Fitnesstest ist ein 60-minütiger Lauf in dem aeroben Schwellenwert-Tempo von 4:11 min/km. Das ist ein anspruchsvolles aerobes Training in dem Tempo, bevor der Laktatspiegel deutlich über den Ausgangswert steigt. Es entspricht deinem 2-Stunden-Renntempo und liegt somit zwischen deinem Halbmarathon- und Marathon-Renntempo für ein Marathon-Ziel von unter 3 Stunden.
15 km @ 30-km Pace
Ziel-Marathon-Tempo
Schließlich gibt es noch das Marathon-Zieltempo von 4:15/km. Du kannst deine marathon-spezifische Fitness 4 bis 5 Wochen vor dem Wettkampftag testen. Du könntest an einem Halbmarathon teilnehmen und ihn im Marathon-Tempo laufen, wenn du die Disziplin aufbringst, dich zurückzuhalten oder ihn anstelle eines langen Dauerlaufs am Wochenende zu laufen.
21.1 km @ Halbmarathon Pace
Trainingsplan für einen Marathon unter 3 Stunden
Mit einem strukturierten Marathontrainingsplan hast du die besten Chancen, einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen. Diese Pläne findest du auf der rennomierten Trainingsplattform TrainingPeaks, wo du alle Läufe auf deine Smartwatch hochladen kannst. D.h. du kannst die Trainingsanweisungen in Echtzeit zu verfolgen und dann deine Läufe nach dem Training auf deinem Laptop analysieren.
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