Ein Regenerationslauf weckt bei den meisten von uns nicht gerade Begeisterungsstürme. Er gehört nicht zu den kreativsten Trainingsformen und sticht auch nicht besonders in den Strava-Newsfeeds hervor.
Nein, wir lesen lieber über ausgefallene Dinge wie „das beste 5-km-Training der Welt“ oder „eine neue Art von Tempolauf“. Aber während anspruchsvolle Trainingseinheiten für den Trainibgsreiz sorgen, sind es die Erholungsläufe, die die Anpassungen ermöglichen, die wir daraus ziehen.
Die Frage ist also nicht, ob Regenerationsläufe in deinem Trainingsplan enthalten sein sollten, sondern nur „wann“ und „wie“.
Was ist ein Regenerationslauf?
Der Begriff „Regenerationslauf“ ist eigentlich etwas irreführend. Es gibt keinen Lauf, der deinen Körper schneller regeneriert als ein Ruhetag. Was damit wirklich gemeint ist, ist, dass er die Erholung nach harten Trainingseinheiten nicht behindert. Warum also machen wir sie? Zum einen erhöht er deine wöchentliche Laufleistung, wodurch du einen höheren Prozentsatz in den oberen Trainingszonen absorbieren kannst. Zum anderen haben Erholungsläufe aber auch einen Trainingseffekt. Sie sind immer noch eine Belastung für deinen Körper – wenn auch eine leichte –, die mit geringem Aufwand nützliche Anpassungen bewirkt.
Was ist die ideale Intensität für einen Regenerationslauf?
Ein Regenerationslauf sollte sich fast mühelos anfühlen, aber nicht so unnatürlich langsam, dass deine Laufform darunter leidet. Du kannst deine Intensität anhand des Tempos, der Herzfrequenz oder nach Gefühl (RPE) überwachen. Egal, welche dieser Messgrößen du bevorzugst, achte darauf, dass du tatsächlich einen Erholungslauf machst und nicht ein weitere belastende Trainingseinheit.
Die Pace für Regenerationsläufe
Strebe ein Tempo an, das 40 Sekunden bis 1:30 Minuten pro Kilometer langsamer ist als dein lockerer Dauerlauf. Damit befindest du dich in der Trainingszone 1. Ob du im oberen oder unteren Bereich der Zone 1 trainierst, hängt von deinem Ermüdungsgrad am jeweiligen Tag ab. Im Zweifelsfall solltest du lieber etwas konservativer sein.
Herzfrequenz bei Regenerationsläufen
Deine Herzfrequenz sollte im Bereich von 50 bis 60 Prozent deiner VO2 max liegen. Du kannst das mit der Karvonen-Formel berechnen: Ziel-HF = (HFmax – RHF) x %Intensität + RHF. Wenn du zum Beispiel eine Ruheherzfrequenz von 50 Schlägen pro Minute und eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minute hast, liegen deine Regenerationsläufe im Bereich von 120 bis 134 Schlägen pro Minute. Du kannst auch einen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz verwenden, um deine Herzfrequenzwerte zu bestimmen, aber die Karvonen-Methode ist genauer, da sie deine Ruheherzfrequenz berücksichtigt.
Regenerationslauf RPE
Obwohl ich ein Verfechter des Einhaltens genau definierter Intensitätsbereiche bin, kann der Erholungslauf eine Ausnahme davon sein. Anstatt ständig dein Tempo oder deine Herzfrequenz zu überwachen, kannst du bei deinen Regenerationsläufen auch nach der gefühlten Anstrengung (RPE) laufen. Es sollte mühelos möglich sein, ein Gespräch in vollständigen Sätzen zu führen.
Wie lang sollte ein Regenerationslauf sein?
Als Faustregel gilt, dass ein Erholungslauf etwa 60 Prozent der Länge deiner üblichen Dauerläufe ausmacht. Das heißt, wenn deine lockeren Läufe 50 Minuten dauern, sollten deine Regenerationsläufe etwa 30 Minuten lang sein. Das ist natürlich keine exakte Rechnung, denn Erholungsläufe werden in Trainingszone 1 durchgeführt, während leichte Läufe in Trainingszone 2 stattfinden. Ich betrachte 20 Minuten für das Minimum, um einen Lauf zu rechtfertigen. Die Obergrenze liegt bei 50 Minuten für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer mit einem Laufpensum von über 60 Kilometern pro Woche.
Was sind die besten Laufschuhe für Regenerationsläufe?
Im besten Fall wechselst du zwischen 2 – 3 verschiedenen Laufschuhen für alle deine Läufe. Trainingseinheiten auf der Laufbahn werden in der Regel in leichteren Schuhen absolviert, da die Laufbahn eine stoßdämpfende Oberfläche hat, und Wettkämpfe werden auch in minimalistischen Schuhen oder den so genannten Superschuhen absolviert, um die optimale Laufökonomie für schnellere Rennergebnisse zu erreichen.
Längere Trainingseinheiten wie Dauerläufe, Tempoläufe und lange Dauerläufe absolvierst du am besten in stabilen, gut gedämpften Laufschuhen, um die Aufprallkräfte bei der Landung zu minimieren. Regenerationsläufe sind da keine Ausnahme. Das soll nicht heißen, dass manche Läuferinnen und Läufer so belastbar sind, dass sie mit minimalistischen Schuhen auskommen. Wenn du zu ihnen gehörst, solltest du auf jeden Fall so weitermachen wie bisher. Aber die meisten Läuferinnen und Läufer sollten sich fragen, ob sie für die meisten ihrer Läufe eine höhere Belastung mit einem maximalistischen Schuh verkraften können. Wenn die Antwort ja lautet, dann wirst du durch das höhere Trainingsvolumen einen Leistungszuwachs erzielen.
Der Regenerationslauf nach einer harten Trainingseinheit
Idealerweise findet ein hartes Training zwischen zwei einfachen Tagen statt. Wenn du vor einem harten Training zu schnell läufst, wirst du in der harten Trainingseinehit nicht deine volle Leistung abrufen können, und wenn du zu früh nach einem harten Training zu schnell läufst, wirst du dich nicht ausreichend erholen und die beabsichtigte Anpassung zu absorbieren. Die ideale Anzahl von fordernden Trainingseinheiten für die meisten Läuferinnen und Läufer sind also 2 harte Trainingseinheiten pro Woche und 1 langer Dauerlauf.
Aber es gibt auch Ausnahmen. Ältere Athleten bevorzugen vielleicht eine 9-tägige Abfolge anstelle der typischen 7-Tage Woche, bei der auf jede harte Anstrengung 2 leichte Tage folgen. Jüngere Athleten hingegen können vor oder nach einem harten Training einen Lauf mit moderatem Tempo oder einen leichten Lauf mit einem Segment im Marathontempo einschieben. Auch dein genetisch bedingtes Muskelfaserverhältnis spielt eine Rolle. Wenn du ein Fast-Twitch-Typ bist, erholst du dich schneller von einem Training im 5 km-Tempo und schneller, brauchst aber mehr Erholungszeit nach Tempoläufen im Bereich von Marathon bis Laktatschwelle. Bei Läufern mit vorwiegend Slow-Twitch Muskelfasern ist es genau umgekehrt.
Der Erholungslauf nach einem langen Dauerlauf
Ein langer Lauf gilt aufgrund seiner Länge als hartes Training, auch wenn er in der Regel in einem leichten Tempo absolviert wird. Aus diesem Grund planen viele Läufer nach einem langen Dauerlauf einen freien Tag ein. Es kann jedoch sinnvoll sein, am Tag danach einen lockeren Dauerlauf oder einen Regenerationslauf zu machen. Ein wichtiger Anreiz eines langen Dauerlaufs ist die Entleerung der Glykogenspeicher in den Muskeln. Da es mehr als 24 Stunden dauert, bis die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt sind, verstärkt ein lockerer Lauf die Anpassung, indem er die Glykogenspeicher zusätzlich belastet, ohne dass der Trainingsstress eines weiteren langen Laufs entsteht. Wenn du verletzungsanfällig bist, kannst du auch 2 längere lockere Läufe anstelle eines langen Monsterlaufs machen oder diese Methode zumindest alle zwei Wochen mit dem klassischen langen Dauerlauf abwechseln.
Aktive oder passive Erholung?
Ein Regenerationslauf ist nicht immer die beste Option. Manchmal ist ein lockerer Dauerlauf, Cross-Training oder sogar ein Ruhetag die bessere Wahl. Vieles hängt von deinem Alter, deinem wöchentlichen Laufpensum und deiner Leistungsklasse ab.
Regenerationsläufe vs. lockere Dauerläufe
Ein Lauf in Zone 2 hat einen höheren Trainingseffekt als ein Lauf in Zone 1, und ein längerer Lauf hat einen höheren Trainingseffekt als ein kurzer. Wenn du dich also frisch genug für einen lockeren Dauerlauf fühlst, solltest du ihn auf jeden Fall machen. Ein Regenerationslauf ist in der Regel für die Tage nach einer besonders harten Anstrengung reserviert, z. B. nach einem rennspezifischen Training mit hohem Volumen, einem Time Trial oder einem Rennen.
Regenerationsläufe vs. Ruhetage
Manchmal ist ein kompletter Ruhetag sinnvoll. Wenn du dich wirklich nicht gut fühlst, ist das ein klares Signal deines Körpers, dass du noch nicht bereit für einen weiteren Lauf bist. Regeneration gehört zum Training und ist keine Schande, wenn sie deinem Ziel dient ein besserer Läufer zu werden.. Ziehe einen Saunabesuch, eine Massage oder sogar einen Spaziergang in Erwägung, anstatt einen weiteren Trainingsbelaastung hinzuzufügen.
Regenerationsläufe vs. Cross-Training
Manchmal ist weder ein Lauf noch ein Ruhetag die beste Wahl. Cross-Training ist eine sehr gute Alternative, dein aerobes System ohne die Belastung durch das Laufen zu trainieren. Eine gleich lange Radtour mit ähnlicher Herzfrequenz ist vielleicht nicht so effektiv wie ein Lauf, aber es ist in den meisten Fällen besser für deine Fitness als gar kein Training.
