Herzfrequenztraining für Läufer ist nichts Neues, aber Wearables und Analysetools werden immer besser.
Die ersten tragbaren Herzfrequenzmesser kamen schon in den 80ern raus, aber GPS-Uhren gab’s erst ab 2000. Seitdem hat dieses Duo die Planung, Überwachung und Analyse des Ausdauertrainings total verändert, weil man die Intensität nun mit dem Tempo abgleichen kann. Das heißt, wir haben jetzt quantitative Daten, um unsere Leistung zu verbessern.
Um das Herzfrequenztraining jedoch optimal zu nutzen, musst du mit der neuesten Hardware, Software und Trainingswissenschaft vertraut sein. Dieser Artikel bringt dich auf den neuesten Stand.
Pace-Training versus Herzfrequenztraining
Es gibt gute Gründe sowohl für das Pace-Training als auch für das Herzfrequenztraining. Deshalb sollten beide Messwerte auf dem Display deiner Smartwatch angezeigt werden. Du musst aber einen Messwert als Standard festlegen, da sich Pace- und Herzfrequenztraining nicht überschneiden. Ich empfehle daher, deinen Trainingsplan standardmäßig nach der Pace einzustellen, aber deine Herzfrequenz im Auge zu behalten, um Anomalien wie Trainingsbereitschaft, hügeliges Gelände und heiße Sommertage zu berücksichtigen.
Training nach Pace
- Zielorientiert und wettkampfspezifisch
- Klare und quantifizierbare Fortschritte
- Ideal für Intervalltrainings
Training nach Herzfrequenz
- Verfolgt Verbesserungen der aeroben Fitness
- Passt sich der Tagesform an
- Passt sich den äußeren Bedingungen an
Herzfrequenztraining und Trainingszonen
Sobald du deine Herzfrequenzreserve ermittelt hast, kannst du deine Trainingszonen berechnen.
Niedriger aerober Bereich (Zone 1 + 2)
Aerobes Training im unteren Bereich umfasst die Trainingszonen 1 und 2. Während das Training in Zone 1 Erholungsläufe umfasst, sind die Trainingseinheiten in Zone 2 typische Dauerläufe. Bei beiden Intensitäten werden nur die ausdauerfähigen roten Muskelfasern beansprucht. Die einzige Ausnahme ist der Langstreckenlauf, bei dem einige der weißen, explosiven Fasern aktiviert werden, sobald die roten Musklefasern ermüdet sind.
Hoher aerober Bereich (Zone 3)
Die Zone im oberen aeroben Bereich umfasst alle Intensitäten zwischen der aeroben Schwelle (AeS) und der anaeroben Schwelle (AnS). Hier beginnt der Laktatwert über den Ausgangswert zu steigen, aber dein Körper kann Laktat immer noch schneller verstoffwechseln, als es produziert wird. Das entspricht einem Renntempo von 2 bzw. 1 Stunde (30 bzw. 15 km) für fortgeschrittene und erfahrene Läufer.
Anaerober Bereich (Zone 4 + 5)
Alle Geschwindigkeiten, die schneller sind als deine Laktatschwelle (~1-Stunden-Renntempo), haben einen erheblichen anaeroben Anteil, wodurch sich Laktat schneller ansammelt, als es verstoffwechselt werden kann. Das heißt, dass das 10-km-Renntempo und schnellere Geschwindigkeiten zum Teil vom anaeroben Energiesystem abhängen, auch wenn das aerobe System weiterhin den größten Anteil der benötigten Energie in Trainingszone 4 liefert.
Bei einem Lauftempo über der VO2 max (1500 m–3000 m Pace) ist die Herzfrequenz aus zwei Gründen kein geeigneter Indikator mehr: Erstens kommt jede zusätzliche Anstrengung jenseits der HFmax aus dem anaeroben System, da das aerobe System bereits maximal ausgelastet ist. Zweitens sind die Intervalle so kurz, dass die Herzfrequenz aufgrund der Herzfrequenzverzögerung diese Anstrengung nicht genau widerspiegelt.
Berechne deine Herzfrequenzreserve
Jetzt, da wir die Trainingszonen kennen, müssen wir sie für dich anpassen. Es gibt zwei Möglichkeiten, deine Herzfrequenzzonen zu berechnen: den Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz (%HFmax) und den Prozentsatz deiner Herzfrequenzreserve (%HFR).
Prozentualer Anteil der maximalen Herzfrequenz (%HFmax)
Die gängigste Formel zur Berechnung der Trainingsintensität ist die Ermittlung eines prozentualen Anteils deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax). Diese Methode ist jedoch fehleranfällig, da sie deinen Ruhepuls nicht berücksichtigt, der selbst bei Läufern mit ähnlicher Leistungsfähigkeit um 20 bis 30 Schläge variieren kann. Der einzige Grund, warum sie immer noch verwendet wird, ist ihre Einfachheit.
Prozentualer Anteil der Herzfrequenzreserve (%HFR)
Der Goldstandard für Ausdauertraining ist die Festlegung deiner Herzfrequenz-Zonen auf Grundlage deiner Herzfrequenzreserve (HFR). Diese ergibt sich aus der Differenz zwischen deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) und deiner Ruheherzfrequenz (RHF). Wenn deine maximale Herzfrequenz zum Beispiel 185 Schläge pro Minute beträgt und dein morgendlicher Ruhepuls 45 Schläge pro Minute, dann ist deine Herzfrequenzreserve 140 Schläge pro Minute (185 Schläge pro Minute – 45 Schläge pro Minute).
Zielherzfrequenz = ((HFmax – RHF) x % Intensität) + RHF.
Was du für dein Herzfrequenztraining brauchst
Um das Beste aus deinem Herzfrequenz-Training herauszuholen, brauchst du ein paar wichtige Tools. Diese Wearables und Apps helfen dir dabei, deine Trainingdaten im Laufe der Zeit präzise und einfach nachzuverfolgen.
GPS-Laufuhr
GPS und Herzfrequenzmessung sind mittlerweile Standard bei den meisten Einsteiger-Laufuhren. Teure Modelle bieten jede Menge zusätzliche Funktionen, aber das Wichtigste an jeder Laufuhr ist, dass sie dein Tempo und deine Herzfrequenz in Echtzeit anzeigt. Das ist essenziell. Für ambitionierte Läufer empfehle ich einen Brustgurt zur Herzfrequenzmessung. Auch wenn die Herzfrequenzmessung am Handgelenk immer besser wird, ist der Brustgurt weiterhin der Goldstandard, weil er genauer ist.
Online-Trainingsprotokoll
Online-Trainingsprotokolle wie FinalSurge, TrainingPeaks und MATS können mehr als nur dein Training erfassen. Diese Plattformen zeigen neben der Herzfrequenz auch Höhenmeter, Pace, Schrittfrequenz und Power (sofern verfügbar) an. So kannst du leicht sehen, wie sich deine aerobe Fitness entwickelt, oder Anzeichen von Ermüdung erkennen.
Wenn du mit einem Online-Laufcoach zusammenarbeitest, ermöglichen diese Training-Logs deinem Coach den Zugriff auf deine Trainings- und Herzfrequenzdaten. Auf diese Weise kann dein Coach dir Feedback zu deinen Trainingseinheiten geben und fundierte Anpassungen vornehmen.
Ruheherzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität
Abgesehen von den Trainingszonen gibt es zwei weitere Werte, auf die man als Ausdauersportler achten sollte: die Ruheherzfrequenz (RHF) und die Herzfrequenzvariabilität (HRV). Beide sind aus unterschiedlichen Gründen wichtige Hilfsmittel.
Ruheherzfrequenz (RHF)
Die Ruheherzfrequenz ist ein langfristiger Leistungswert und kein täglicher Indikator für die Trainingsbereitschaft. Sie schwankt nicht so schnell oder stark wie die Herzfrequenzvariabilität, aber über Wochen und Monate hinweg kann eine konstant niedrigere RHF einen Anstieg der aeroben Fitness anzeigen, während ein Plateau oder ein Anstieg auf Stagnation oder eine zu hohe Trainingsbelastung hindeuten. Bei fortgeschrittenen Läufern, deren Verbesserungen oft auf einer überlegenen Laufökonomie beruhen, ist eine Veränderung der Ruheherzfrequenz jedoch weniger wahrscheinlich.
Herzfrequenzvariabilität (HRV)
Deine Herzfrequenzvariabilität gibt dagegen Aufschluss über deine unmittelbare Trainingsbereitschaft. Sie misst die subtilen Schwankungen der Zeit zwischen den Herzschlägen und spiegelt so das Gleichgewicht und die Reaktionsfähigkeit deines autonomen Nervensystems wider. Die HRV reagiert deutlich empfindlicher auf tägliche Veränderungen als die RHR und kann durch Faktoren wie Schlaf, Trainingsbelastung, psychischen Stress, Krankheit und sogar Reisen beeinflusst werden.
Wenn du eine hochwertige Smartwatch mit optischem Herzfrequenzsensor hast, solltest du sie rund um die Uhr tragen, um deine RHR und HRV kontinuierlich zu verfolgen.
