Un estancamiento al correr no está necesariamente relacionado con el volumen de entrenamiento. Si correr más kilómetros siempre funcionara, ya serías más rápido.
Recientemente acepté a un cliente de unos 40 años que corría habitualmente 160 km a la semana, con dos sesiones casi todos los días. Y, sin embargo, no conseguía bajar de los 40 minutos en los 10 km, a pesar de tener la altura y el peso ideales para un corredor de fondo competitivo.
Y aunque el kilometraje semanal es importante, no es la panacea del rendimiento.
Clasificación según diferentes niveles de kilometraje
En primer lugar, veamos cuatro niveles de kilometraje de los corredores aficionados y qué puedes esperar en términos de adaptación y rendimiento en carreras de distintas distancias. Por supuesto, el talento influye, pero no obstante es un buen punto de referencia.
40 km (25 millas) a la semana
Este es el ámbito de los principiantes, de los que corren por salud o de los profesionales de otro deporte que obtienen su capacidad aeróbica corriendo. Con talento y una distribución adecuada de la intensidad, puedes correr bien los 5 km y quizás incluso los 10 km, pero te costará correr una media maratón en un tiempo decente, por no hablar de terminar una maratón en cualquier momento sin sufrir un gran dolor.
64 km por semana
Al subir a 64 km, estás llegando a algún sitio. Las mejoras de 40 a 64 km por semana son drásticas para la mayoría de los corredores. Los corredores de 5 km y 10 km que estructuran correctamente su entrenamiento a este nivel de kilometraje tienen casi garantizado estar entre los primeros, incluyendo buenos resultados en medias maratones. Sin embargo, para una maratón, todavía se considera un kilometraje de principiante.
100 km por semana
Con 100 km, eres un corredor competitivo serio en cualquier distancia. Las mejoras de 64 a 100 km son significativas, especialmente en carreras de larga distancia, pero espera ganancias menores en el VO2 máx. y el umbral de lactato que en el paso de 40 a 64 km. Este kilometraje todavía se puede manejar corriendo solo una vez al día.
Más de 60 millas (100+ km)
Por encima de las 60 millas por semana, espera cada vez menos adaptaciones. Las ventajas marginales adicionales en el rendimiento, junto con un mayor riesgo de lesiones y agotamiento, no justifican el esfuerzo para la mayoría de los atletas aficionados. Pero para los corredores semielites y de élite, las ganancias marginales sí importan. Por esa razón, los profesionales entrenan habitualmente más de 100 millas por semana.
Cuando el kilometraje no es el factor limitante
Dicho esto, muchos corredores creen que la única forma de obtener mejores resultados en las carreras es aumentar el kilometraje. Si bien eso puede ser cierto, como hemos visto, el kilometraje en sí no siempre es el culpable. La mayoría de las veces, la culpa es de la falta de intensidades más altas, de potencia neuromuscular y de una recuperación insuficiente. Veamos cada uno de estos factores en detalle.
VO2 máx. y umbral de lactato poco desarrollados
A menos que dediques entre el 20 % y el 30 % de tu kilometraje semanal a intensidades iguales o superiores al umbral de lactato, no activarás las adaptaciones necesarias para obtener mejores resultados en las carreras. Ese equilibrio puede variar según el ciclo de entrenamiento en el que te encuentres. Pero sin intervalos regulares de VO2 máx. ni carreras de umbral, no te acercarás ni de lejos a tu potencial.
Potencia neuromuscular insuficiente
Otro aspecto que se subestima es la velocidad pura. Te sorprendería saber cuántos corredores de fondo carecen de ella. El trabajo de velocidad no es una modalidad de entrenamiento que debas realizar en exceso, pero los sprints regulares en cuesta y las zancadas a intensidades superiores al ritmo de carrera de 1500 m garantizan que la velocidad no sea un factor limitante en tus entrenamientos de VO2 máx. Desarrollar la potencia de la zancada también ayuda a la economía de la carrera.
La fatiga acumulada dificulta la adaptación
En algunos casos, un mayor kilometraje puede frenar la adaptación a tus entrenamientos clave. Cada vez que añadas kilometraje fácil, pregúntate: ¿me ayuda esto a afrontar entrenamientos clave más duros, como intervalos de VO2 máx., carreras de ritmo o carreras largas? Si no es así, considéralo como kilómetros inútiles que dificultan tu recuperación.
Cómo superar un estancamiento al correr
Teniendo esto en cuenta, te recomiendo optimizar tu entrenamiento con el kilometraje actual antes de pasar a uno mayor. Porque los errores de entrenamiento que cometas con un kilometraje menor no desaparecerán por arte de magia con un volumen de entrenamiento mayor. Los errores más comunes suelen estar relacionados con la distribución de la intensidad, la periodización del entrenamiento (o la falta de ella) y los cambios en los estímulos del entrenamiento.
Ajustar la distribución de la intensidad
Sea cual sea tu kilometraje semanal, una distribución 80/20 suele ser la forma más eficaz de entrenar. Puedes lograrlo con una sesión centrada en el VO2 máx. y otra en el ritmo del umbral de lactato. Lo ideal es espaciar esos entrenamientos en 3 días para garantizar una recuperación suficiente. Además, no corras demasiado rápido en tus carreras fáciles. Aspira a alcanzar el 60-70 % del VO2 máx.
Periodización del entrenamiento
Otra pieza del rompecabezas es una progresión sensata del entrenamiento. Tu rendimiento será inferior al esperado en los intervalos de VO2 máx. y en las carreras de ritmo si no has desarrollado la base aeróbica y neuromuscular en las semanas previas. Por ese motivo, es necesaria una periodización adecuada del entrenamiento específica para la distancia de la carrera, con el fin de alcanzar gradualmente el máximo rendimiento.
Cambiar el estímulo del entrenamiento
Aunque se necesita un estrés repetido de tipo similar para inducir adaptaciones, tu cuerpo acaba dejando de responder a los mismos estímulos, lo que conduce al temido estancamiento en el running. Por lo tanto, es sensato no repetir el mismo plan de entrenamiento más de dos veces. También recomiendo cambiar ocasionalmente la distancia de las carreras. Los corredores de 5 km y de 10 km se benefician de una temporada dedicada a la media maratón o incluso a la maratón, y viceversa.
Conclusión
La optimización del entrenamiento en los niveles de kilometraje actuales siempre debe ser lo primero. Esto implica la elección adecuada de los entrenamientos, la distribución de la intensidad y la periodización según la distancia de la carrera. Si eso ya está en marcha y es difícil realizar más adaptaciones, generalmente es una buena idea cambiar la distancia de carrera durante una o dos temporadas para modificar los estímulos de entrenamiento y romper el estancamiento en el running. Los corredores de distancias más largas se benefician del trabajo de velocidad del entrenamiento de 5 km y 10 km, mientras que los corredores de distancias más cortas se benefician de una base aeróbica más sólida gracias al entrenamiento de media maratón.
Una vez que hayas agotado todas esas opciones de entrenamiento, aumenta el kilometraje semanal si puedes dedicar el tiempo y el esfuerzo necesarios para alcanzar el siguiente nivel. No por correr más ni por presumir de una métrica vanidosa, sino para poder absorber entrenamientos clave más duros, como intervalos de VO2 máx., carreras de ritmo y carreras largas. Es entonces cuando se producen nuevas adaptaciones que te permiten convertirte en un corredor más rápido.
