¿Quieres correr una media maratón más rápido? Aquí te explicamos cómo mejorar tu tiempo en el entrenamiento para una media maraton. O encuentra un plan de entrenamiento para media maratón aquí.
La media maratón es una distancia muy popular porque es lo suficientemente larga como para ganarse el respeto, pero no tan agotadora como una maratón completa, ni mucho menos. A veces tenemos la impresión de que la media maratón se sitúa de alguna manera a medio camino entre los 10 km y la maratón. Pero no es así. La media maratón solo es 10 km más larga que una carrera de 10 km, pero 20 km más corta que una maratón. ¡Una gran diferencia!
El ritmo de una media maratón también es más agradable que los ritmos bastante «incómodos» de las carreras de 5 km y 10 km. Sin embargo, la media maratón no es una distancia que puedas correr solo por diversión sin una preparación adecuada para la carrera, incluso si estás bien entrenado y eres atlético. Yo lo hice dos veces cuando era adolescente, y en ambos casos fue una mala idea.
Pero si estás bien preparado, la media maratón es una gran carrera por la que vale la pena levantarse por la mañana.
¿Qué es un tiempo rápido en una media maratón?
Todo el que completa una media maratón merece respeto por recorrer esa distancia. Pero los corredores avanzados esperan correr la media maratón en menos de 1:30 horas, y los olímpicos en poco menos de 1 hora.
¿Cuál es el récord mundial de media maratón?
Jacob Kiplimo, de Uganda, con 57:32 minutos, y Letesenbet Gidey, de Etiopía, con 1:02:52 horas, ostentan los récords mundiales de media maratón. En la categoría máster, Titus Mamabolo corrió la media maratón en 1:06:23 horas a los 50 años, y el gran Ed Whitlock la terminó con un tiempo igualmente respetable de 1:38:59 horas a la avanzada edad de 80 años. El récord M50 femenino lo ostenta Linda Somers con 1:15:18, y Betty Jean McHugh tiene el récord M80 con 2:04:19.
Aunque sin duda tienen talento, estos atletas se han esforzado mucho para conseguir esos tiempos tan notables.
¿Cuál es el tiempo medio en una media maratón?
El tiempo medio para correr una media maratón es de aproximadamente 1:45 horas para los hombres y 1:56 horas para las mujeres en todos los grupos de edad. Pero me gusta clasificarlo aún más por nivel de entrenamiento por debajo de los 50 años. Aunque es cierto que es algo arbitrario, las siguientes categorías proporcionan un buen punto de referencia:
Hombres
- Principiantes: por encima de 1:50
- Intermedio: 1:50 – 1:30
- Avanzado: menos de 1:30
Mujeres
- Principiante: más de 2:00
- Intermedio: 2:00 – 1:40
- Avanzado: menos de 1:40
¿Cuál es tu potencial en la media maratón?
Con un potencial genético de clase mundial, terminarías la media maratón en 1:15 horas con solo 4 días de carrera a la semana. Eso es aproximadamente el 2 % de la población. Si lo miramos desde el otro extremo, el corredor medio (percentil 50) que entrena al máximo desde una edad temprana, también es posible obtener un resultado en la carrera cercano a 1:15.
Casi nadie está condenado a ser mediocre, salvo por propia elección.
Zonas de entrenamiento para una media maraton
Si quieres correr una media maratón más rápido, hay mucho margen de mejora desde diferentes ángulos. La resistencia, y especialmente la resistencia a la fatiga muscular, juega un papel importante y se puede mejorar con un mayor kilometraje, haciendo hincapié en las carreras de ritmo y en las carreras largas. Si te falta velocidad, es posible que tengas que trabajar la potencia de la zancada con sprints regulares en cuesta y una acumulación más larga de intervalos de VO2 máx., lo que se traduce en un ritmo más rápido en todas las zonas de entrenamiento.
Resistencia
Si recientemente has pasado de carreras de 5 o 10 km a la media maratón, notarás que la media maratón es algo completamente diferente. La velocidad es útil, pero si no está respaldada por un kilometraje semanal suficiente y una carrera larga sustancial, incluidas carreras de progresión largas, te tambalearás después de 16 km.
Umbral de lactato
La media maratón se corre ligeramente por debajo de tu umbral de lactato (UL). Esto significa que el lactato se puede eliminar tan rápido como se produce. Sin embargo, hay una gran diferencia entre que tu UL se produzca al 70 % o al 85 % de tu VO2 máx. Cuanto más puedas elevar tu punto de inflexión del lactato, más rápido será tu ritmo de carrera, incluso si tu VO2 máx. se mantiene constante.
VO2 máx.
No hay ninguna carrera que no se beneficie de un VO2 máx. más alto, y la media maratón no es una excepción. Pero, a diferencia de las carreras de 5 y 10 km, el entrenamiento del VO2 máx. debe realizarse en una fase más temprana del ciclo de entrenamiento, ya que las últimas semanas se reservan para las carreras de ritmo más específicas de la carrera. También se hace menos hincapié en la capacidad aeróbica máxima en comparación con las distancias de carrera más cortas.
Velocidad
El trabajo de velocidad no es lo primero que se te viene a la mente cuando se habla del entrenamiento para una media maraton. Pero tampoco querrás tener una gran debilidad en la potencia muscular, ya que eso limita tu potencial para el entrenamiento del VO2 máx. No es algo en lo que tengas que esforzarte, pero no debes descuidarlo.
Fases del entrenamiento para una media maraton
Nada estanca tu entrenamiento más rápido que repetir las mismas semanas una y otra vez, incluso si aumentas tu kilometraje semanal o haces que los entrenamientos individuales sean más exigentes. La mejor receta para un progreso continuo es un programa de entrenamiento periodizado que pase sistemáticamente de intensidades generales a intensidades específicas para la carrera.
Si planificas bien el entrenamiento para una media maraton, puedes combinar fases generales, específicas y de afinación para llegar con la mejor forma al día de la carrera.
Acondicionamiento general
La fase de acondicionamiento general no es necesaria para la mayoría de los corredores, pero es un excelente punto de partida si te estás recuperando de una lesión o de un entrenamiento de bajo kilometraje.
- Carreras fáciles
- Sprints en cuesta
Entrenamiento básico
La fase básica dura 6 semanas y se centra principalmente en aumentar el kilometraje semanal fácil y prolongar gradualmente la carrera larga. Sin embargo, también hay algunas carreras a ritmo de maratón y algunas aceleraciones a ritmo de 3 km-1500 m para hacer una transición fluida al siguiente ciclo de entrenamiento.
Primario
- Carreras fáciles
- Carreras largas
- Carreras moderadas
Secundario
- Ritmo de maratón
- Ritmo de 3 km
- Ritmo de 1500 m
- Sprints en cuesta
Entrenamiento de apoyo
La fase de apoyo de 6 semanas se centra en mejorar el VO2 máx. en el primer entrenamiento de la semana y el umbral de lactato en el segundo entrenamiento, con tres días de diferencia. La carrera larga del fin de semana suele ser una carrera de progresión con un final rápido a ritmo de maratón o media maratón.
- Carreras suaves
- Carreras largas (de progresión)
- Ritmo de maratón
- Ritmo de media maratón
- Ritmo de 15 km
- Ritmo de 10 km
- Ritmo de 5 km
- Sprints en cuesta
Entrenamiento específico para la carrera
La fase específica para la carrera, de cuatro semanas de duración, lleva tu ritmo de media maratón a su máximo nivel. Se centra en carreras de tempo con segmentos largos a ritmo de media maratón y umbral de lactato, e intervalos largos a ritmo de 10 km para mantener el VO2 máx. Los sprints en cuesta dan paso a sprints en llano más específicos para la carrera.
- Carreras suaves
- Carreras largas
- Ritmo de media maratón
- Ritmo de 15 km
- Ritmo de 10 km
- Sprints en llano
Entrenamientos para media maratón
Aunque los entrenamientos para la media maratón no son muy diferentes de los de otras distancias, hay algunos matices que debes tener en cuenta. A continuación te ofrecemos una descripción general de los entrenamientos y una posible progresión durante la preparación para una media maratón.
Carreras suaves
Las carreras suaves son esenciales para registrar un kilometraje semanal suficiente que permita absorber una carrera larga de 12 millas o más. Por lo tanto, recomiendo una semana de entrenamiento de 5 días incluso para los corredores de media maratón de nivel intermedio. Las carreras suaves deben realizarse a un ritmo que permita mantener una conversación con frases completas.
- 40-70 min a ritmo suave
Carreras largas
Las carreras largascson un elemento fundamental de la preparación para una media maratón. Hablo por experiencia, ya que no pude superar una media maratón de 1:24 horas en una temporada concreta, a pesar de haber corrido una 10K en 34:32 minutos dos semanas antes. Sin carreras largas sustanciales, incluidos añadidos a ritmo de carrera, es imposible reunir la resistencia necesaria para una carrera de esa duración. Como corredor avanzado, debes superar los 21 km varias veces durante tu preparación para la media maratón.
Así es como puede ser la progresión de las carreras largas:
- 75 min fáciles
- 90 min fáciles
- 105 min fáciles
- 45 min fáciles + 45 min moderados
- 120 min fáciles
- 60 fáciles + 15 moderados + 15 a ritmo de maratón
- 120 min fáciles
- 45 fáciles + 30 moderados + 15 a ritmo de media maratón
Carreras de ritmo
Las carreras de ritmo son el alma del entrenamiento para la media maratón. Comienza con el ritmo de maratón para sentar una base sólida del umbral aeróbico (LT1) y pasa gradualmente al entrenamiento del umbral de lactato (LT2) a medida que pasan las semanas. En las últimas semanas, haz hincapié en los entrenamientos específicos para la media maratón.
Aquí tienes un ejemplo:
- 40 min al ritmo de maratón
- 35 min al ritmo de 30 km
- 3 x 10 min a ritmo de 15 km con 2 min de descanso
- 25 min a ritmo de 15 km
- 2 x 20 min a ritmo de media maratón / 2 min de descanso
- 40 min a ritmo de media maratón
Intervalos de VO2 máx.
Un entrenamiento de VO2 máximo específico a la semana es suficiente para mejorar la capacidad aeróbica máxima durante un ciclo de entrenamiento para una media maraton. A diferencia de la preparación para carreras de 5 km y 10 km, no es necesario reducir los intervalos de descanso a medida que se acerca el día de la carrera, ya que esas intensidades no son específicas de la carrera. Pero necesitas una progresión lógica desde intervalos más cortos y rápidos hasta un trabajo más largo y menos intenso.
- 10 x 400 m a ritmo de 5 km con 2 min de trote
- 6 x 600 m a ritmo de 3 km con 2:30 min de trote
- 6 x 800 m a ritmo de 5 km con 2:30 min de trote
- 4 x 1200 m a ritmo de 10 km / 3 min suaves
- 5 x 1000 m a ritmo de 5 km con 3 min suaves
- 4 x 1600 m a ritmo de 10 km con 3 min suaves
Repeticiones de velocidad
En lo que respecta al trabajo de velocidad, la máxima para los corredores de media maratón es que poco a poco se llega lejos. Basta con añadir unas cuantas aceleraciones a ritmo de 3 km a 1500 m a una sesión de fartlek y unos cuantos sprints en cuesta a una o dos carreras suaves.
Añadidos al fartlek después de cada 800 m de carrera suave:
- 8 x 100 m a ritmo de 1500 m
- 8 x 150 m a ritmo de 1500 m
- 10 x 250 m a ritmo de 3 km
Trabajo de velocidad general a lo largo del ciclo de entrenamiento al final de las carreras suaves:
- 4-8 x 10 s de sprints en cuesta a toda velocidad (6-10 % de inclinación)
- 4-8 x 10 s de sprints relajados a ritmo de carrera de 400 m
Estrategia para la media maratón
Has dedicado muchas horas al entrenamiento. Ahora es importante que elijas la estrategia adecuada de reducción progresiva, calentamiento y ritmo para correr lo mejor posible.
Reducción progresiva para la media maratón
La última carrera larga debe realizarse dos semanas antes de la carrera y el último entrenamiento intenso, como máximo, diez días antes de cruzar la línea de salida. Después de eso, lo importante es mantener la forma física. Durante la semana de la carrera, concéntrate en intervalos cortos a ritmo de 10 km en tus días habituales de entrenamiento clave. Eso preparará tu economía de carrera para el día de la carrera.
Calentamiento para la media maratón
Considera la posibilidad de hacer una carrera corta a ritmo suave el día antes de la carrera, seguida de 2-3 series de 100 m a ritmo de 5 km. De esa manera, no te sentirás sin energía el día de la carrera. No corras más de 3 millas para conservar tus reservas de glucógeno. La rutina de calentamiento el día de la carrera no es muy diferente de los calentamientos para las carreras de ritmo. Consiste en 5 minutos de carrera suave, estiramientos dinámicos, 5 minutos de carrera moderada y algunos ejercicios de carrera.
Estrategia de ritmo para la media maratón
Una vez que suena el pistoletazo de salida, no hay necesidad de luchar por cada centímetro. Tienes 21 km por delante, con mucho tiempo para alcanzar a tus competidores. Si corres por encima del ritmo objetivo en los primeros 5 minutos, inevitablemente lo pagarás en las últimas etapas de la carrera. Además, alcanzar a los competidores en los últimos 5 km que probablemente salieron demasiado rápido es motivador. Aunque es posible correr una media maratón sin tomar geles deportivos, te recomiendo que te alimentes con medio gel cada 5 km. Esto envía una poderosa señal al cerebro de que se está suministrando energía y, por lo tanto, se puede tolerar un ritmo más rápido.
Recuperación después de una media maratón
Recomiendo una carrera corta de enfriamiento después de las carreras de 5 km y 10 km, pero no para la media maratón. Correr esa distancia supone un esfuerzo considerable para el cuerpo, y los kilómetros adicionales no te harán sentir mejor al día siguiente. También sugiero que te tomes dos días de descanso después de la carrera o, al menos, que sustituyas los días de carrera por salidas en bicicleta de baja intensidad. El primer entrenamiento intenso solo debe reanudarse 10 días después de la carrera si la media maratón ha supuesto un esfuerzo máximo. Como regla general, puedes correr una media maratón al mes, pero hay excepciones.
Resumen
- Fíjate una meta con un 50 % de posibilidades de alcanzarla.
- Construye una base aeróbica sólida inicialmente.
- Añade un final rápido a la mayoría de las carreras largas.
- Haz hincapié en varias carreras de ritmo.
- Añade algo de VO2 máx. y trabajo de velocidad.
- Corre a un ritmo constante.
