¿Quieres correr un maratón más rápido? Esto es exactamente lo que debes hacer para brillar el día de la carrera. Un buen entrenamiento para un maraton es la base de todo progreso.
Un maratón es la prueba definitiva de resistencia entre las distancias clásicas de las carreras en carretera. Quien lo termina se gana el derecho a presumir de ello toda la vida. Nunca es fácil, ni siquiera para los competidores avanzados, y ese reto atrae cada año a cientos de miles de corredores de todas las edades y niveles de habilidad a participar en un maratón.
Para la mayoría de los participantes, es el punto culminante de la temporada, que a menudo incluye vuelos de larga distancia a una de las seis maratones más importantes del mundo, como Londres, Tokio o Berlín. Un objetivo como este infunde propósito y motivación durante los meses de preparación para la carrera.
Aunque una maratón nunca será fácil, es una experiencia única si estás bien preparado.
¿Qué es un buen resultado en una maratón?
Para un principiante, el simple hecho de terminar un maratón es un logro digno; para los corredores de nivel intermedio, menos de 4 horas; para un corredor avanzado, es el exclusivo club de menos de 3 horas, y los de élite trabajan para romper la barrera de las 2 horas en una carrera oficial.
¿Cuál es el récord mundial de maratón?
Kelvin Kiptum, de Kenia, ostenta el actual récord mundial de maratón con 2:00:35 horas.
Hace menos de 10 años, recuerdo haber leído artículos que debatían si era humanamente posible terminar un maratón en menos de 2 horas. En 2019, Eliud Kipchoge puso fin a ese debate con su marca de 1:59:40 en una prueba no oficial en Viena.
Tigst Assefa, de Etiopía, es actualmente la mujer más rápida en la distancia de maratón con 2:12 horas. Dentro de poco, debatiremos si las mujeres también pueden bajar de las 2 horas.
El tiempo más rápido a los 50 años es de 2:19 para los hombres y de 2:31 para las mujeres. A los 80 años, es de 3:15 para los hombres y de 4:11 para las mujeres. Eso nos hace sentir humildes incluso a los más atléticos.
¿Cuál es el tiempo medio en una maratón?
El tiempo medio de finalización de una maratón es de aproximadamente 4:20 para los hombres y 4:50 para las mujeres en todos los grupos de edad. Pero si nos fijamos solo en los corredores menores de 50 años, yo los clasificaría según los siguientes niveles de habilidad:
Hombres
- Principiantes: más de 4:00
- Intermedio: 4:00 – 3:10
- Avanzado: menos de 3:10
Mujeres
- Principiante: más de 4:20
- Intermedio: 4:20 – 3:30
- Avanzado: menos de 3:30 [espaciador altura=”5px”]
¿Cuál es tu potencial en el maratón?
Para alguien con potencial de clase mundial, debería ser posible correr una maratón en 2:40 con tan solo 40-50 millas por semana. Para un corredor con un potencial inherente medio (percentil 50), también es posible terminar significativamente por debajo de las 3 horas, pero se requiere el compromiso y el kilometraje de un semiprofesional para lograrlo.
En otras palabras, puedes convertirte en un corredor de cabeza si te comprometes plenamente.
Zonas de entrenamiento para un maraton
Para tener éxito en el maratón, necesitarás correr un gran número de kilómetros semanales durante varios meses, con algunas carreras largas de entre 32 y 40 kilómetros. De lo contrario, es posible que termines, pero sin duda no con un tiempo equivalente a tus resultados en carreras de 5 y 10 kilómetros. Sin embargo, algunos maratonistas piensan erróneamente que lo único que importa es el kilometraje. Por supuesto, no puedes descuidar las zonas de mayor intensidad y esperar correr rápido en cualquier distancia, incluida la maratón.
Resistencia
Un kilometraje semanal suficiente y carreras largas regulares de más de 12 millas mejoran el metabolismo de las grasas, aumentan las reservas de glucógeno y aumentan la resistencia a la fatiga muscular. Si bien estas adaptaciones también son útiles para distancias más cortas, son esenciales para la maratón. Gran parte de lo que sucede a partir de la milla 20 de la maratón depende de lo bien que hayas cuidado tu resistencia.
Umbral de lactato
El ritmo de carrera de un maratón está significativamente por debajo de tu umbral de lactato (UL). Pero cuanto mayor sea tu velocidad en el umbral de lactato, más rápido será tu ritmo de maratón. Un principiante relativo puede tener un umbral de lactato tan bajo como el 70 % del VO2 máx., mientras que en los corredores de élite el LT se produce en torno al 90 % de su capacidad aeróbica máxima. En otras palabras, puedes mejorar tu tiempo en la maratón en más de 10 minutos si aumentas tu punto de inflexión del lactato solo un 5 %.
VO2 máx.
Un VO2 máx. alto por sí solo no sustituye al rendimiento en la maratón, pero sin una alta capacidad aeróbica, tu ritmo en la maratón será limitado. Recomiendo el entrenamiento para un maraton con sesiones de VO2 max, en la mitad de la preparación para un maratón, ya que los intervalos de VO2 máx. demasiado cercanos al día de la carrera son perjudiciales para el metabolismo de las grasas. No hay ningún inconveniente, ya que el VO2 máx. se puede mantener durante varias semanas.
Velocidad
Los maratonistas no necesitan preocuparse mucho por las intensidades superiores al ritmo de 3 km, pero un poco de trabajo de velocidad ayuda a aumentar el rango de movimiento y la economía de carrera. También recomiendo los sprints en cuesta para mejorar la fuerza y la resistencia a las lesiones.
Fases del entrenamiento para un maraton
Una preparación adecuada para un maratón puede durar tan solo tres meses para los atletas que tienen una base aeróbica sólida gracias a un entrenamiento reciente. Sin embargo, lo más habitual es comprometerse a una preparación de cuatro a seis meses, lo que ofrece más posibilidades de alcanzar tu objetivo de tiempo.
Pero limitarte a aumentar el kilometraje a lo largo de las semanas no te llevará a rendir al máximo el día de la carrera. Un programa de entrenamiento periodizado con el tipo de ejercicios adecuados en el momento adecuado es la mejor apuesta para tener éxito el día de la carrera.
A continuación, te presentamos una progresión de entrenamiento para maratón que ha demostrado su eficacia:
Acondicionamiento general
La primera fase es tan básica como puede ser el entrenamiento. Consiste en carreras fáciles y moderadas (zona superior 2), sin carreras largas sustanciales. Se deben añadir dos veces por semana algunos sprints cortos en cuesta para fortalecer los músculos específicos para correr.
- Carreras fáciles
- Carreras moderadas
- Sprints en cuesta
Entrenamiento básico
El objetivo principal de las seis semanas de entrenamiento básico es aumentar el kilometraje semanal y prolongar la duración de la carrera larga. Pero también hay algunas carreras más rápidas en dos carreras por semana. Uno de los entrenamientos es un fartlek con algunas aceleraciones a un ritmo de 10 km a 3 km, y el otro incluye segmentos a ritmos moderados y de maratón manejables.
- Carreras suaves
- Carreras moderadas
- Carreras largas
- Ritmo de maratón
- Fartleks (ritmo de 3 km/5 km/10 km)
- Sprints en cuesta
Entrenamiento de apoyo
Durante la fase de apoyo de seis semanas, llegarás a tu carrera larga más exigente, no solo en duración, sino también con importantes añadidos a ritmo de maratón. Los otros dos entrenamientos clave desarrollan el VO2 máx. y el umbral de lactato.
- Carreras fáciles
- Carreras largas (progresivas)
- Tempo (ritmo de maratón/media maratón/15 km)
- Intervalos (ritmo de 10 km/5 km)
- Sprints en cuesta
Entrenamiento específico para la carrera
Las últimas 4 semanas se centran en el entrenamiento del umbral de lactato y el ritmo objetivo de maratón en 2 entrenamientos de la semana. La carrera larga sigue siendo considerable, pero no tan exigente como en la fase de entrenamiento anterior. Las dos últimas semanas se caracterizan por una reducción gradual para que lleguen a la línea de salida el día de la carrera con las piernas frescas.
- Carreras suaves
- Carreras largas (progresivas)
- Específicas para la carrera (ritmo de maratón)
- Tempo (ritmo de media maratón/15 km)
- Sprints en llano
Entrenamientos para maratón
Las carreras y los entrenamientos para la maratón son similares a los de otras distancias de carrera en carretera. Sin embargo, hay algunas diferencias importantes que describiré en los siguientes párrafos. Esto incluye sugerencias sobre cómo progresar en estas carreras.
Carreras suaves
El kilometraje de entrenamiento es esencial para la maratón, y la forma menos estresante de hacerlo es aumentar el número y la duración de las carreras suaves. Una carrera suave también se puede colocar estratégicamente el día después de una carrera larga para magnificar su efecto. Mantén la intensidad de tus carreras suaves entre el 60 y el 70 % del VO2 máx.
- 40-70 min a ritmo suave
Carreras largas
Si no priorizas las carreras largas en el entrenamiento para un maraton, no podrás correr bien, incluso si haces bien todos los demás aspectos del entrenamiento. Primero, debes aumentar la distancia de las carreras largas a 20-25 millas. Luego, marca ritmos más rápidos al final de las carreras largas. Pero no debes exagerar la duración al ritmo de maratón durante las carreras largas. Para eso están las carreras de tempo.
Así es como puede ser el aumento de las carreras largas, pero no necesariamente en cambios semanales:
- 75 min fáciles
- 90 min fáciles
- 105 min fáciles
- 120 min fáciles
- 45 min fáciles + 45 min moderados
- 135 min fáciles
- 60 min fáciles + 60 min moderados
- 150 min fáciles
- 60 fáciles + 45 moderados + 15 a ritmo de maratón
- 135 min suaves
- 45 suaves + 45 moderados + 30 a ritmo de maratón
Carreras de ritmo
Las carreras de ritmo son casi tan importantes como las carreras largas en lo que respecta al entrenamiento para maratones. Aunque las carreras de ritmo no son excesivamente complicadas, es importante saber cómo progresar en ellas semana tras semana. La idea es pasar del umbral aeróbico (LT1) al umbral de lactato (LT2) a medida que avanza el ciclo de entrenamiento. Eso significa empezar con segmentos más cortos a ritmo de maratón y luego aumentar la intensidad a 30 km, media maratón y 15 km. Con un umbral de lactato más alto, al final podrás mantener un ritmo de maratón más rápido.
Aquí tienes un ejemplo de cómo progresar en las carreras de ritmo a lo largo de varias semanas:
-
- 4 x 10 min a ritmo de maratón con 2 min fáciles
- 2 x 20 min a ritmo de maratón con 3 min de descanso
- 30 min a ritmo de 30 km
- 2 x 15 min a ritmo de media maratón
- 30 min a ritmo de media maratón
- 3 x 10 min a ritmo de 15 km con 2 min de descanso
- 40 min a ritmo objetivo de maratón
- 25 min a ritmo de 15 km
- 60 min a ritmo objetivo de maratón
Intervalos de VO2 máx.
Los entrenamientos de VO2 máx. son solo una parte de la fase de apoyo dentro de un entrenamiento para un maraton bien estructurado. En este caso, me gusta alternar semanalmente entre intervalos de 5 km y 10 km.
Una progresión semanal puede ser la siguiente:
- 8 x 400 m a ritmo de 5 km con 2 min de trote
- 4 x 800 m a ritmo de 10 km con 2 min de trote
- 6 x 600 m a ritmo de 5 km con 2 min de trote
- 4 x 1000 m a ritmo de 10 km con 2:30 min de trote
- 5 x 800 m a ritmo de 5 km con 2:30 min de trote
- 4 x 1200 a ritmo de 10 km con 2:30 min de trote
Repeticiones de velocidad
La velocidad es lo último en la jerarquía del entrenamiento para maratón, pero no debes prescindir de ella. La clave es que las repeticiones sean cortas, ya que no necesitamos preparar el sistema energético anaeróbico para la maratón. Lo único que buscamos es mejorar la fuerza muscular, la potencia y la economía de carrera.
Añadidos a los fartleks después de cada 800 m de carrera suave durante la fase base:
- 10 x 100 m a ritmo de 3 km
- 8 x 150 m a ritmo de 3 km
- 6 x 200 m a ritmo de 3 km
- 5 x 300 m a ritmo de 3 km
Entrenamiento de potencia máxima y neuromuscular al final de las carreras suaves:
- 4-8 x 10 s de sprints en cuesta a toda velocidad (6-10 % de pendiente)
- 4-8 x 10 s de sprints relajados a ritmo de carrera de 400 m
Estrategia para la carrera de maratón
Todo el entrenamiento para un maraton que has realizado hasta la carrera ha sido el preludio. Ahora es el momento de demostrar de lo que eres capaz en una carrera real. Aunque una maratón siempre será impredecible hasta cierto punto, puedes aumentar tus posibilidades de obtener un buen resultado si sigues una estrategia adecuada de reducción progresiva, calentamiento, alimentación y ritmo.
Reducción progresiva para la maratón
Conseguir la reducción progresiva adecuada para la maratón es un arte y una ciencia. Si no reduces lo suficiente, no eliminarás la fatiga acumulada de las largas carreras y los exigentes entrenamientos de ritmo. Si reduces de forma demasiado agresiva, notarás una disminución de la resistencia aeróbica. Ambas cosas son enemigas del rendimiento máximo el día de la carrera.
La mayoría de los entrenadores coinciden en que la carrera más larga debe realizarse entre cuatro y cinco semanas antes del día de la carrera. Se trata de una carrera de entre 32 y 40 kilómetros, posiblemente con un final rápido. En cuanto a la carrera de ritmo más exigente específica para la carrera, entre 10 y 14 días antes del maratón es tiempo suficiente para asimilar las adaptaciones. Esas son las dos piedras angulares que hay que tener en cuenta.
Teniendo en cuenta todo lo anterior, los corredores avanzados solo necesitarán una reducción de dos semanas, mientras que a los principiantes les conviene más una reducción de tres semanas, ya que es probable que se excedan más durante la preparación para la maratón que alguien que está acostumbrado a correr más kilómetros. Sea cual sea la duración de tu reducción, reduce el kilometraje y mantén la intensidad.
En la última semana, lo importante es mantener la forma física. Necesitarás correr suficientes kilómetros a un ritmo suave para conservar las enzimas aeróbicas y algunos segmentos al ritmo objetivo de la maratón para preparar tu economía de carrera.
Calentamiento para la maratón
El calentamiento de mis atletas siempre comienza con una breve carrera de calentamiento el día antes de la carrera. Eso significa 3 km de carrera suave seguidos de 2 o 3 zancadas a ritmo de 5 km. Eso aumenta la tensión muscular y mantiene las piernas ágiles.
El calentamiento el día de la carrera no es diferente del calentamiento para una carrera de ritmo. Corre suavemente durante 5-10 minutos, seguido de estiramientos dinámicos y algunas aceleraciones. Cualquier cosa más que eso agotará demasiado tus preciadas reservas de glucógeno.
Estrategia de ritmo para el maratón
Al comienzo de la carrera, es probable que te encuentres rodeado por otros corredores, lo que te impedirá correr a tu ritmo objetivo. No hay nada de qué preocuparse en una prueba que probablemente te llevará más de tres horas completar. Adáptate a tu ritmo lo antes posible, pero no intentes recuperar tiempo al principio.
Algunos corredores se confían demasiado porque se sienten mucho mejor el día de la carrera, con las piernas descansadas, que durante sus carreras de ritmo. Pero no te dejes engañar. Puede que te sientas fantásticamente bien hasta los 32 km de la carrera, pero luego la realidad se impone. Puedes correr a un ritmo en una maratón que no podrías mantener en tu entrenamiento.
Recuerda llevar geles para tu maratón. Al ritmo de una maratón, tus necesidades energéticas se satisfacen en un 80 % con glucógeno y en un 20 % con grasas. Una vez que te quedes sin glucógeno, y eso sucederá, tu ritmo disminuirá porque el metabolismo de las grasas requiere más oxígeno para producir la misma cantidad de energía.
Puedes contrarrestar esto tomando medio gel cada 5 km. Prueba esto durante una o dos carreras largas para asegurarte de que tu estómago lo tolera. No hace falta decir que también debes hidratarte con regularidad; de lo contrario, tus células no podrán absorber los carbohidratos.
Recuperación después de la maratón
Lo has conseguido: has llevado tu cuerpo al límite y has hecho lo que la mayoría de la gente no puede hacer. Ahora es el momento de respetar tu cuerpo y dejar que se recupere. Tómate dos o tres días de descanso del running o, si prefieres una recuperación activa, utiliza una bicicleta estática con una marcha baja. Lo ideal es tomárselo con calma durante cuatro semanas para curar los microdaños de los músculos y tendones. Tu sistema endocrino también necesita un descanso para recuperarse del esfuerzo de meses de entrenamiento. Y es muy posible que necesites un descanso mental del duro entrenamiento.
Aunque es posible correr otra maratón entre tres y seis semanas después de tu primera carrera, no lo recomiendo. Lo ideal es correr dos maratones al año, con un intervalo de cinco a seis meses entre ellas. Y, a menos que te dediques profesionalmente a las maratones, creo que es mejor que corras carreras más cortas y rápidas durante el resto del año.
Resumen
- Reserva de 4 a 6 meses para el entrenamiento para un maraton.
- Acumula un kilometraje semanal adecuado.
- Incluye al menos dos carreras de 20 a 25 millas.
- Mejora tu ritmo y tus carreras de umbral.
- Evita el trabajo de VO2 máx. en las últimas semanas.
- Optimiza tu reducción progresiva para la maratón.
- Mantente estrictamente a tu ritmo objetivo.
