¿Quieres correr una carrera de 10 km más rápido? No busques más; este artículo es para entrenamiento para un 10K.
La carrera de 10 km se sitúa entre dos distancias populares de carreras en carretera: la de 5 km y la media maratón, pero no exactamente en el medio. La carrera de 10 km es solo 5 km más larga que una carrera de 5 km, pero 10 km más corta que una media maratón. Por lo tanto, las exigencias fisiológicas de la carrera de 10 km son mucho más similares a las de su prima más corta.
Sin embargo, los 10 km exigen mucho tanto en velocidad como en resistencia. Los maratonistas suelen recurrir al entrenamiento de 10 km para trabajar su velocidad, sin dejar de realizar carreras largas, y los corredores de 5 km se benefician de una mayor resistencia sin sacrificar gran parte de su velocidad. Y luego están los corredores dedicados al entrenamiento para un 10K, por supuesto.
Sea cual sea tu motivo, tener un buen resultado en los 10 km te da derecho a presumir en la comunidad de corredores.
¿Qué es un buen tiempo en los 10 km?
Los 10 km no son la prueba definitiva de resistencia, pero si no tienes experiencia en el deporte, el simple hecho de terminarlos es un logro. Para los corredores experimentados, se considera bueno un tiempo inferior a 40 minutos; para los olímpicos, debe ser muy inferior a 30 minutos.
¿Cuál es el récord mundial de los 10 km?
Los récords mundiales de 10 km los ostentan Joshua Cheptegai, de Uganda, con 26:11 minutos, y Letesenbet Gidey, de Etiopía, con 29:01 minutos en la categoría femenina. Entre los récords mundiales de máster destacan los de Juan Antonio Cuadrillero, con 30:04 a los 50 años, y Ed Witlock, con 42:58 a los 80 años. En la categoría femenina, Lindo Somers corrió los 10 km en 34:14 a los 50 años, y Deidre Larkin, en 54:17 a los 80.
Aunque recordar esos tiempos exactos puede tener poca importancia, debería inspirar a cualquiera a imaginar lo que es posible.
¿Cuál es el tiempo medio en los 10 km?
El tiempo medio para completar una carrera de 10 km es de aproximadamente 48 minutos para los hombres y 54 minutos para las mujeres, independientemente de la edad. Sin embargo, es más revelador clasificar por nivel de entrenamiento por debajo de los 50 años. Las siguientes categorías, aunque algo arbitrarias, proporcionan un buen punto de referencia:
Hombres
- Principiantes: por encima de 50:00
- Intermedio: 50:00 – 40:00
- Avanzado: menos de 40:00
Mujeres
- Principiante: más de 56:00
- Intermedio: 56:00 – 45:00
- Avanzado: menos de 45:00
¿Cuál es tu potencial en los 10 km?
Si estás entre el 2 % afortunado con potencial de clase mundial, deberías ser capaz de correr los 10 km en 32 minutos con 40 km por semana. Por otro lado, si tu potencial genético es medio (percentil 50), pero aumentas tu entrenamiento a un kilometraje alto como un atleta semiprofesional, te acercarás a un corredor de bajo kilometraje y gran talento.
Eso debería ser alentador. Para un velocista de 100 m, la capacidad innata es mucho más importante que en las carreras de fondo.
Zonas de entrenamiento para un 10K
Como se ha mencionado, para correr rápido los 10 km se necesita velocidad y resistencia. Si tu entrenamiento favorece una cosa sobre la otra, tu primera línea de ataque debería ser eliminar tu punto débil. Por ejemplo, si te falta resistencia, da prioridad al ritmo y a las carreras largas en el siguiente ciclo de entrenamiento. Si te falta velocidad, céntrate más en los intervalos de VO2 máx. y en la potencia anaeróbica.
Y si no tienes ni puntos fuertes ni puntos débiles, aumenta el volumen de entrenamiento.
Resistencia
Puede que los 10 km no sean una carrera larga, pero si tus carreras largas se limitan a 11 o 13 km, no te acercarás ni de lejos a tu potencial. Las carreras largas regulares de 19 km o más llevarán tus 10 km a otro nivel. También ayuda incluir carreras largas progresivas en tu preparación, con los últimos kilómetros a un ritmo moderado o de maratón.
Umbral de lactato
La carrera de 10 km se corre ligeramente por encima de tu umbral de lactato. Eso significa correr a un ritmo en el que el lactato se produce más rápido de lo que se puede eliminar. En otras palabras, estás acumulando lactato. Con un entrenamiento adecuado, puedes elevar tu punto de inflexión del lactato, lo que te permite acceder a un porcentaje más alto de tu VO2 máx.
VO2 máximo
La capacidad aeróbica máxima es un excelente indicador del rendimiento en una carrera de 10 km. El VO2 máx. se entrena normalmente entre el ritmo de carrera de 10 km y 3 km, o entre el 90 y el 100 % del VO2 máx., respectivamente. El ritmo de 10 km también es excelente para mejorar el umbral de lactato, por lo que matas dos pájaros de un tiro durante estos intervalos.
Velocidad
Puede que no necesites la velocidad de un corredor de milla para tener éxito en los 10 km, pero debes asegurarte de tener una reserva de velocidad suficiente para que la falta de potencia no sea un obstáculo para tu entrenamiento por intervalos de VO2 máx. Eso no significa que tengas que esforzarte al máximo en los 400 m a un ritmo de 1500 m, pero sí que debes aprovechar las aceleraciones rápidas y los sprints en cuesta.
Fases de entrenamiento para un 10K
Repetir las mismas semanas de entrenamiento una y otra vez solo te llevará hasta cierto punto. Por eso los corredores de élite periodizan su entrenamiento con ciclos de entrenamiento que se complementan entre sí hasta alcanzar el máximo rendimiento. Luego, repiten el proceso.
A continuación te presentamos un ciclo de periodización adecuado, desde intensidades generales hasta intensidades específicas para carreras de 10 km:
Entrenamiento básico
La fase básica de 6 semanas es relativamente sencilla: acumular kilómetros sin esfuerzo, aumentar la carrera larga y añadir algunos sprints en cuesta a algunas carreras suaves. Eso es todo. El único objetivo de la fase básica es desarrollar una base aeróbica sólida y la fuerza que sustenta el entrenamiento en las fases siguientes.
Si tu base es limitada, todo lo que hagas a continuación tendrá un efecto limitado.
- Carreras suaves
- Carreras moderadas
- Carreras largas
- Sprints en cuesta
Entrenamiento de apoyo
La fase de apoyo también dura 6 semanas. Durante este periodo, se desarrollan el VO2 máx. y el umbral aeróbico. El primer entrenamiento de la semana incluye intervalos/repeticiones a un ritmo de 5 km a 1500 m. El segundo entrenamiento, con 72 horas de diferencia, consiste en una carrera de ritmo a un ritmo aeróbico alto, ligeramente por debajo de tu umbral de lactato, como el ritmo de media maratón y maratón.
- Carreras suaves
- Carreras largas
- Ritmo de maratón
- Ritmo de media maratón
- Ritmo de 5 km
- Ritmo de 3 km
- Ritmo de 1500 m
- Sprints en cuesta
Entrenamiento específico para la carrera
La fase específica para la carrera dura 4 semanas, incluyendo la reducción progresiva del entrenamiento. Durante los 2 entrenamientos clave, el umbral de lactato (ritmo de 15 km) sirve como apoyo directo a la resistencia, y el ritmo de 5 km, como apoyo directo a la velocidad. También se hace hincapié en el entrenamiento al ritmo objetivo de 10 km para alcanzar el máximo rendimiento a tiempo para tu próxima carrera de 10 km. Se suspenden los sprints en cuesta y se sustituyen por sprints en llano.
- Carreras suaves
- Carreras largas
- Ritmo de 15 km
- Ritmo de 10 km
- Ritmo de 5 km
- Sprints en llano
Entrenamientos de 10 km
La siguiente lista describe los entrenamientos de carrera habituales, adaptados al entrenamiento para un 10K.
Carreras suaves
Las carreras suaves son el pan de cada día de cualquier plan de entrenamiento. Aunque las carreras suaves tienen un amplio rango de intensidad, muchos corredores cometen el error de correr demasiado rápido o demasiado lento. Recomiendo controlar la frecuencia cardíaca además del ritmo y mantener la intensidad entre el 60 y el 70 % de tu frecuencia cardíaca de reserva. Puedes calcularla con la fórmula de Karvonen.
- 40-70 min a ritmo suave
Carreras largas
No necesitas carreras largas monstruosas para correr una 10K más rápido. Pero si crees que correr un poco más que la distancia de la carrera es suficiente, estás equivocado. Esto puede funcionar si eres principiante, en cuyo caso cualquier entrenamiento te hará avanzar, pero no si eres un corredor experimentado. Intenta correr entre 19 y 21 km, aunque solo sea en semanas alternas. Los corredores avanzados también pueden aprovechar las carreras largas progresivas.
Aquí tienes un ejemplo de cómo aumentar tu carrera larga:
- 75 min a ritmo suave
- 90 min a ritmo suave
- 105 min a ritmo suave
- 45 min a ritmo suave + 45 min a ritmo moderado
- 90 min a ritmo moderado
- 75 min a ritmo moderado + 15 min a ritmo de maratón
Carreras de ritmo
Las carreras de ritmo son excelentes para mejorar la resistencia para los 10 km. Comienza con carreras de ritmo más largas y constantes, a ritmo de maratón, y luego avanza gradualmente hacia el ritmo de umbral de lactato durante varias semanas.
La siguiente transición es un ejemplo para corredores avanzados:
- 40 min a ritmo de maratón
- 35 min a ritmo de 30 km
- 30 min a ritmo de media maratón
- 5 x 5 min a ritmo de 15 km con 90 s a ritmo suave
- 3 x 10 min a ritmo de 15 km con 2 min de descanso
- 25 min a ritmo de 15 km
Intervalos de VO2 máx.
El rango de intensidad para los intervalos de VO2 máximo es de 3 km a 10 km. Eso significa que, para prepararte para una carrera de 10 km, puedes progresar perfectamente en tu entrenamiento de VO2 máx. pasando de intervalos más cortos a ritmo de 3 km a intervalos específicos para la carrera a ritmo de 10 km. Cuando llegues a los intervalos más largos a ritmo de 10 km, también tendrás la resistencia de tus sesiones de umbral de lactato de otro entrenamiento clave.
Toma el siguiente ejemplo como guía para tu progresión de VO2 máx. y adáptalo a tu nivel:
- 8 x 400 m a ritmo de 3 km con 2 min de trote
- 6 x 600 m a ritmo de 3 km con 2:30 min de trote
- 6 x 800 m a ritmo de 5 km con 2:30 min de trote
- 5 x 1000 m a ritmo de 5 km con 3 min de trote
- 4 x 1600 m a ritmo de 10 km con 400 m suaves
- 4 x 2000 m a ritmo de 10 km con 400 m suaves
Repeticiones de velocidad
A diferencia de los 5K, el entrenamiento para un 10K no es necesario que corras repeticiones anaeróbicas de 400 m. Sin embargo, sigue siendo beneficioso realizar repeticiones de 200 m en carreras fartlek al principio del ciclo de entrenamiento. Esto facilita la transición al entrenamiento de VO2 máx., ya que los músculos están acostumbrados a realizar esfuerzos más rápidos. Incluye también algunos sprints en cuesta a lo largo del ciclo de entrenamiento.
- 8 x 150 m a ritmo de 1500 m
- 8 x 200 m a ritmo de 1500 m
- 12 x 200 m a ritmo de 1500 m
Trabajo de velocidad general a lo largo del ciclo de entrenamiento al final de las carreras suaves:
- 4-8 x 10 s de sprints en cuesta a toda velocidad (6-10 % de inclinación)
- 4-8 x 10 s de sprints relajados a ritmo de carrera de 400 m
Estrategia para una carrera de 10 km
Con todo el entrenamiento acumulado, es hora de demostrar tu valía. Esto es lo que recomiendo antes, durante y después de la carrera.
Reducción progresiva del entrenamiento para una carrera de 10 km
El entrenamiento para un 10K, como cualquier otra, se beneficia de una reducción progresiva del entrenamiento. Pero no tiene por qué ser una reducción de 2 o incluso 3 semanas, como es habitual en el maratón. Al fin y al cabo, no te estás recuperando de carreras de 20 millas. Mantén tu volumen de entrenamiento habitual hasta aproximadamente una semana antes del día de la carrera y convierte la carrera larga antes de la semana de la carrera en una carrera fácil. Durante la semana de la carrera, debes correr al ritmo objetivo de 10 km en tus dos entrenamientos clave, pero con intervalos más cortos para no sobrecargar tu cuerpo antes del día de la carrera.
Calentamiento para 10 km
Para mis atletas entrenados y en mis planes de entrenamiento para 10 km, se empieza con una carrera corta de calentamiento el día antes de la carrera. Puede ser tan corta como una milla para un principiante o hasta 3 millas para un corredor avanzado. Incluye 2 o 3 zancadas a un ritmo de 1500 m al final. Esto garantiza que no te sentirás sin energía el día de la carrera. No te excedas si tienes más de 40 años, ya que esto sobrecarga tu sistema nervioso. El día de la carrera, sigue una rutina de calentamiento similar a tus entrenamientos por intervalos. Eso significa entre 5 y 10 minutos de carrera suave, seguidos de estiramientos dinámicos y algunos ejercicios. Después, corre unos minutos más a un ritmo moderado y acelera hasta alcanzar el ritmo de 5 km con algunas aceleraciones de no más de 100 m.
Estrategia de ritmo de entrenamiento para un 10K
El ritmo más rápido es un ritmo constante. Aunque es tentador ceder a la adrenalina al comienzo de la carrera y abrirse paso a codazos para conseguir una buena posición desde el principio, te puedo garantizar que es probable que te conviertas en presa durante el resto de la carrera en lugar de cazador. Cuando tomas prestado de tu sistema de energía anaeróbica, debes devolverlo con intereses más adelante en la carrera. En su lugar, mantén tu ritmo objetivo desde el principio. Si lo haces bien, los primeros 5 km te resultarán cómodamente duros, los km 5 a 8 serán un reto mental y el último km volverá a ser bastante manejable con la meta a la vista.
Recuperación tras los 10 km
Te recomiendo que hagas una carrera corta de enfriamiento unos minutos después de la carrera. Sé que es tentador celebrar inmediatamente después de una carrera, pero si puedes dedicar 5 minutos al enfriamiento, te sentirás mejor al día siguiente. Aparte de eso, disfruta de la compañía de los demás finalistas y aprovecha las diversas bebidas deportivas y aperitivos que ofrecen los organizadores de la carrera y sus patrocinadores. Recomiendo evitar los entrenamientos intensos durante los 6 días posteriores a la carrera. Pero si quieres volver a correr una carrera de 10 km más rápida en 2 o 3 semanas, como quizá deberías, entonces reanuda tu entrenamiento habitual después de 4 días. Sin embargo, llegará un momento en el que habrás alcanzado el máximo de tu ciclo de entrenamiento actual y será el momento de empezar de nuevo con un objetivo aún mayor en mente.
Resumen
- Sé realista, pero establece estándares altos
- Construye una base aeróbica sólida
- Mejora tu umbral de lactato
- Mejora tu VO2 máx.
- Añade algo de trabajo de velocidad
- Ten una estrategia de ritmo sólida
