Mittlerer Dauerlauf? Kaum eine Einheit wird so oft missverstanden.
Viele Läufer wissen zwar, dass mittlere Dauerläufe schneller als lockere und langsamer als Tempodauerläufe sind. Welches Tempo oder welcher Herzfrequenzbereich genau dazugehört, können sie aber nicht sagen. Dazu kommt, dass viele Trainingspläne sie gar nicht enthalten. Dabei sind mittlere Dauerläufe ein nützliches Werkzeug, um die aerobe Kapazität zu steigern.
Damit sie ihre volle Wirkung entfalten, musst du sie jedoch strategisch einplanen.
Was ist ein mittlerer Dauerlauf?
Die Definitionen unterscheiden sich je nach Trainingssystem. Ich verstehe den mittleren Dauerlauf am ehesten als „flotten lockeren Dauerlauf“. Er ist keine Schlüsseleinheit. Er ist aber auch kein lockerer Dauerlauf, den du nach einer harten Einheit einfach einschieben kannst.
Intensität
In einem Modell mit fünf Zonen liegt der mittlere Dauerlauf an der Grenze zwischen Zone 2 und 3. Nach oben ist an der aeroben Schwelle (LT1) Schluss. Ab hier steigt das Laktat über den Ausgangswert und die Atmung wird tiefer. Deshalb eignet sich die LT1 als Obergrenze für gleichmäßiges aerobes Laufen. Wie weit das mittlere Tempo vom Marathontempo entfernt ist, hängt von deinem Leistungsniveau ab. Bei den meisten trainierten Läufern ist es etwas langsamer als das Marathontempo, bei fortgeschrittenen Läufern deutlich langsamer. Auf der RPE-Skala von 1 bis 10 liegt die Anstrengung bei 4 bis 5.
Dauer
Reine Steady-State-Läufe dauern je nach Trainingsstand und Trainingsphase 30 bis 90 Minuten. In der Praxis ist es aber üblich, einen Lauf in Abschnitte aufzuteilen. Ein Lauf über 24 Kilometer kann zum Beispiel aus 16 Kilometern in lockerem und 8 Kilometern in mittlerem Tempo bestehen. Das funktioniert natürlich auch bei kürzeren Läufen.
Mittlerer Dauerlauf vs. lockerer Dauerlauf
Viele Läufer unterscheiden nicht zwischen wirklich lockerem Laufen und mittlerer Belastung. Damit sabotieren sie ihr Training. Mittlere Dauerläufe lösen pro Zeiteinheit mehr Anpassungen aus, fordern aber auch mehr Erholung. Im Zweifel wählst du den lockeren Dauerlauf.
Trainingsziel und Anpassung
Schneller als locker zu laufen bringt Vorteile, solange du dich rechtzeitig erholst. Vor allem rekrutieren mittlere Dauerläufe ein etwas breiteres Spektrum an Muskelfasern als lockere Dauerläufe. Hältst du das Tempo länger oder läufst du mit müden Beinen, sprechen sie auch die Fasern vom Typ IIa an, auf die du im Halbmarathon und Marathon in der Schlussphase angewiesen bist. Lernen diese Fasern, aerob zu arbeiten, wird der mittlere Dauerlauf zur nützlichen Brücke Richtung Renntempo. Genau die brauchst du später im Zyklus, wenn Tempohärte oberste Priorität hat.
Erholungsaufwand und Ermüdung
So wertvoll ein mittlerer Dauerlauf auch sein kann: Du bezahlst ihn mit mehr Erholungszeit als mit einem lockeren Dauerlauf. Lockere Dauerläufe beziehen ihre Energie zu 30 bis 50 Prozent aus Glykogen, mittlere zu 50 bis 70 Prozent. Das klingt nach keinem großen Unterschied. Über eine Stunde gerechnet reißt das aber eine deutliche Lücke in deine Glykogenspeicher.
Physiologische Vorteile mittlerer Dauerläufe
Mittlere Dauerläufe leisten alles, was Lockere leisten, nur wirkungsvoller. Die Anforderungen an das aerobe System, den Stoffwechsel und den Bewegungsapparat sind deutlich höher. Das führt zu stärkeren Anpassungen.
Anpassungen des aeroben Systems
Bei mittleren Dauerläufen ist das Herzzeitvolumen höher. Die linke Herzkammer wirft pro Schlag mehr Blut aus und steigert so das Schlagvolumen, einen zentralen Faktor für eine hohe VO2max. Regelmäßiges Training in dieser Intensität erhöht außerdem das Blutplasmavolumen, einen weiteren Faktor, der eng mit deiner maximalen aeroben Kapazität zusammenhängt. Das Ergebnis: Deine Herzfrequenz sinkt bei gleichem Tempo, und zwar in allen Trainingsbereichen.
Aerobe Anpassungen finden aber auch in der Muskulatur statt. Laufen in mittlerem Tempo fördert die Kapillarisierung, erhöht die Mitochondriendichte und steigert die Menge oxidativer Enzyme. Das gelingt, weil es ein breiteres Spektrum an Muskelfasern rekrutiert als rein lockere Dauerläufe, darunter auch einige schnell zuckende Intermediärfasern.
Laktatregulation und metabolische Stabilität
Das Besondere am mittleren Dauerlauf ist seine Intensität direkt an der aeroben Schwelle (LT1). Dein Körper lernt dabei, Laktat so schnell abzubauen, wie es entsteht. Die Folge: Deine LT1 verschiebt sich nach oben, und du kannst ein höheres Tempo halten, bevor sich Laktat anhäuft. Eine höhere LT1 wirkt sich auch auf deine anaerobe Schwelle (LT2) aus.
Läufst du regelmäßig in mittlerem Tempo, verbessert das außerdem die Speicherung und Nutzung von Glykogen. Die entscheidende Anpassung: Der Trainingsreiz erreicht ein breiteres Spektrum langsam zuckender Fasern als lockere Dauerläufe. Zudem lernt dein Körper, je nach Bedarf fließend zwischen Fett und Kohlenhydraten zu wechseln.
Belastbarkeit des Bewegungsapparats
Früh im Trainingszyklus schlagen mittlere Dauerläufe auch eine Brücke zu schnelleren Einheiten. Mit höherem Tempo steigen Belastungsrate, Abdruckkraft und die Spannung in Achillessehne und Wade deutlich an. Mittlere Dauerläufe in der Grundlagenphase und der frühen Aufbauphase bereiten Muskeln, Bänder und Sehnen auf die höhere Stoßbelastung im weiteren Verlauf des Zyklus vor.
Werden die Sehnen steifer, verbessert sich deine Laufökonomie. Schnelleres Tempo kostet dich dann in späteren Trainingszyklen weniger Energie. Damit ist mittleres Tempo eine ideale Übergangsintensität, die deinen Körper nicht übermäßig belastet.
Trainingsformen mit mittlerem Tempo
Mittleres Tempo lässt sich auf verschiedene Arten in deine Trainingsläufe einbauen. Der Klassiker ist der Steady-State-Lauf. Mittlere Intensität spielt ihre Stärken aber auch bei Tempowechseln und langen Progressionsläufen aus.
Steady-State-Lauf
Die reinste Form des mittleren Dauerlaufs ist der Steady-State-Lauf. Du läufst durchgehend am oberen Ende von Zone 2 und am unteren Ende von Zone 3, eingerahmt von lockerem Einlaufen und Auslaufen. Der Hauptteil in mittlerem Tempo dauert meist 20 bis 40 Minuten, bei fortgeschrittenen Läufern auch deutlich länger. Achte nur darauf, nicht in den Schwellenbereich abzurutschen, auch wenn du dich gut fühlst.
Tempowechsel
Du kannst auch in einem festen Rhythmus zwischen zwei Tempi pendeln. Willst du zum Beispiel weder einen rein lockeren noch einen rein mittleren Dauerlauf, wechselst du wie bei Intervallen zwischen beiden Intensitäten hin und her. Mittleres Tempo eignet sich aber auch als Erholungsabschnitt bei marathonspezifischen Tempowechseln.
Langer Progressionslauf
Eine dritte Option ist der Progressionslauf. Du startest locker und steigerst dann auf mittleres Tempo. Auch viele deiner langen Läufe schließt du gut mit mittlerem Tempo ab. Beende sie anfangs mit einem kurzen Stück in mittlerem Tempo. Mit jeder Woche wirst du fitter, bis du irgendwann die gesamte Distanz problemlos in dieser Intensität läufst.
So baust du mittlere Dauerläufe in deine Trainingswoche ein
Wann du mittlere Dauerläufe in deine Woche legst, ist entscheidend. Am Tag nach einer besonders harten Einheit können sie die Anpassung bremsen. Strategisch platziert steigern sie dagegen deine gesamte Laufleistung.
Aerobe Entwicklung in der Grundlagenphase
In der Grundlagenphase ist das Risiko für Übertraining gering. Es gibt keine harten Einheiten, von denen du dich erholen musst. In meinen Trainingsplänen lege ich den mittleren Dauerlauf gern auf denselben Wochentag, an dem später Tempodauerläufe und Schwellentraining folgen.
Mittleres Tempo im langen Lauf
Beim langen Lauf baue ich zuerst eine sinnvolle Distanz in lockerem Tempo auf, bevor mittlere Intensität dazukommt. Mittleres Tempo spielt deshalb eher in der Aufbauphase eine Rolle, wenn die Grundlagenphase abgeschlossen ist. Das erleichtert den Übergang zu den schnelleren Tempi, die du für Halbmarathon und Marathon brauchst. Trainierst du für 5 oder 10 Kilometer, ist das weniger wettkampfspezifisch. Du kannst es trotzdem einbauen, solange du dich rechtzeitig für die beiden intensiven Einheiten der Woche erholst.
Aerobe Unterstützung zwischen harten Einheiten
In der Aufbauphase und der wettkampfspezifischen Phase liegt der mittlere Dauerlauf idealerweise zwei Tage nach deiner ersten und einen Tag vor deiner zweiten Schlüsseleinheit der Woche. So folgt auf jede Schlüsseleinheit weiterhin ein lockerer Dauerlauf oder ein Ruhetag.
Häufige Fehler bei mittlerer Intensität
Wie du gesehen hast, bringen mittlere Dauerläufe echte Vorteile, wenn du sie richtig platzierst und umsetzt. Achte aber auf drei typische Fehler.
Zu oft mittlere Dauerläufe einbauen
Es gibt keine feste Regel dafür, wie oft du in mittlerem Tempo laufen kannst. Viel hängt von deinem Läufertyp und deiner Erholungsfähigkeit ab. Läufer mit überwiegend langsam zuckenden Fasern vertragen meist mehr mittlere Dauerläufe als explosive Typen. Auch jüngere Läufer stecken mehr davon weg als ältere. Im Zweifel gehst du lieber auf Nummer sicher oder testest, wie viele mittlere Dauerläufe du verkraftest.
Aus lockeren Tagen mittlere Dauerläufe machen
Zu schnelle lockere Dauerläufe sind mit Abstand der häufigste Fehler von Hobbyläufern. Wenn eigentlich locker angesagt ist, etwa nach harten Einheiten, bremst mittleres Tempo die Erholung. Es schwächt die Anpassungen an vorangegangene Belastungen ab und kostet dich Leistungsfähigkeit für die nächsten harten Einheiten. Lockere Dauerläufe haben ihren Sinn.
In den Schwellenbereich abrutschen
Auch mittlere Dauerläufe kannst du zu schnell laufen. Die Obergrenze sollte die aerobe Schwelle (LT1) sein. Überschreitest du diese physiologische Marke, bewegst du dich im Bereich des Tempodauerlaufs. Dort rutschst du schnell hinein, denn die Belastung fühlt sich angenehm fordernd an. Nur weil es sich richtig anfühlt oder du schneller laufen kannst, heißt das aber nicht, dass du es solltest. Trainingsweltmeister gewinnen keine Rennen.
