Ein Laufplateau hängt nicht unbedingt mit dem Trainingspensum zusammen. Wenn mehr Kilometer laufen immer helfen würden, wärst du schon schneller.
Ich hab vor Kurzem einen Athleten Mitte 40 angenommen, der regelmäßig 160 km pro Woche gelaufen ist, mit 2 Laufeinheiten an manchen Tagen. Er konnte die 40-Minuten-Marke beim 10-km-Lauf nicht knacken, trotz idealer Größe und des idealen Gewichts für einen Wettkampfläufer.
Die wöchentliche Laufleistung ist wichtig, ist sie nicht der heilige Gral der Leistung.
Einteilung nach verschiedenen Laufleistungsstufen
Schauen wir uns zunächst vier verschiedene Laufleistungsstufen von Amateurläufern an und was du in Bezug auf Anpassungen und Wettkampfleistung bei unterschiedlichen Wochenkilometern erwarten kannst. Natürlich spielt hier auch das Talent eine Rolle, aber es ist dennoch ein guter Ausgangspunkt.
40 km pro Woche
Dies ist die Domäne von Anfängern, denen, die aus Gesundheitsgründen laufen, oder Profis aus anderen Sportarten, die ihre Grundlagenausdauer durch Laufen verbessern. Mit Talent und der richtigen Intensitätsverteilung kannst du gute Leistungen über 5 km und auch über 10 km erzielen, aber du wirst Schwierigkeiten haben, eine anständige Halbmarathonzeit zu laufen, geschweige denn einen Marathon zu absolvieren, ohne dabei zu leiden.
65 km pro Woche
Mit 65 kommt man schon weiter. Die Verbesserung von 40 auf 65 km pro Woche ist für die meisten Läufer drastisch. 5-km- und 10-km-Läufer, die ihr Training bei dieser Kilometerleistung richtig strukturieren, sind fast garantiert vorne mit dabei, einschließlich solider Halbmarathon-Ergebnisse. Für einen Marathon gilt dies jedoch weiterhin als Anfängerkilometerleistung.
100 km pro Woche
Bei 100 km pro Woche bist du ein ernstzunehmender Wettkampfläufer auf jeder Distanz. Die Verbesserungen von 65 auf 100 km sind erheblich, insbesondere bei längeren Wettkampfdistanzen. Aber du solltest mit geringeren Zuwächsen bei der VO2 max und der Laktatschwelle rechnen als beim Schritt von 40 auf 65 km. Diese Kilometerleistung kannst du immer noch mit nur einem Lauf pro Tag schaffen.
Über 100 km pro Woche
Bei mehr als 100 km pro Woche sind immer weniger Anpassungen zu erwarten. Die zusätzlichen marginalen Leistungsvorteile, zusammen mit einem erhöhten Verletzungs- und Burnout-Risiko, sind für die meisten Amateursportler die Mühe nicht wert. Für Semi-Profis und Profis sind marginale Gewinne jedoch von Bedeutung. Aus diesem Grund trainieren Profis regelmäßig mehr als 160 km pro Woche.
Wenn die Laufleistung nicht der limitierende Faktor ist
Trotz allem glauben viele Läufer, dass der einzige Weg zu schnelleren Rennergebnissen darin besteht, ihre Wochenkilometer zu steigern. Das kann zwar der Fall sein, aber wie wir gesehen haben, ist das Trainingspensum an sich nicht immer der Grund. Meistens ist ein Mangel an höherer Intensität, neuromuskulärer Kraft und unzureichender Erholung dafür verantwortlich. Schauen wir uns das im Detail an.
Unterentwickelte VO2 max und Laktatschwelle
Wenn du nicht 20 bis 30 % deiner wöchentlichen Laufleistung bei Intensitäten an oder über der Laktatschwelle läufst, löst du nicht die notwendigen Anpassungen aus, die schnellere Rennergebnisse unterstützen. Dieses Gleichgewicht kann sich je nach Trainingszyklus, in dem du dich befindest, verschieben. Aber ohne regelmäßige VO2-max-Intervalle und Schwellenläufe wirst du dein Potenzial bei Weitem nicht ausschöpfen können.
Unzureichende neuromuskuläre Kraft
Ein weiterer unterschätzter Bereich ist die Schnelligkeit. Du wirst überrascht sein, wie viele Langstreckenläufer einfach nicht über diese verfügen. Speedwork ist keine Trainingsmethode, die du übertreiben musst, aber regelmäßige Bergsprints und Steigerungsläufe mit einer Intensität über dem 1500-m-Renntempo sorgen dafür, dass die Schnelligkeit kein limitierender Faktor bei deinen VO2max-Workouts ist. Die Entwicklung der Schrittkraft trägt auch zur Laufökonomie bei.
Angestaute Müdigkeit behindert die Anpassung
In manchen Fällen kann eine höhere Kilometerleistung die Anpassungen aus deinen wichtigsten Trainingseinheiten abschwächen. Wenn du lockere Laufkilometer hinzufügst, frag dich: Hilft mir das, härtere Trainingseinheiten wie VO2-Max-Intervalle, Tempoläufe oder Lange Dauerläufe zu bewältigen? Wenn nicht, solltest du diese Kilometer als unnötig betrachten, die deine Erholung behindern.
Wie man ein Laufplateau durchbricht
In diesem Sinne rate ich dir dringend, dein Training zunächst an deiner aktuellen Kilometerleistung zu optimieren, bevor du zu einer höheren Kilometerleistung übergehst. Denn welche Trainingsfehler du auch immer bei geringerer Kilometerleistung machst, verschwinden sie nicht auf magische Weise mit einem höheren Trainingsvolumen. Häufige Fehler betreffen die Intensitätsverteilung, die Periodisierung des Trainings (oder dessen Absenz) und Änderungen der Trainingsreize.
Anpassung der Intensitätsverteilung
Unabhängig davon, wie viele Kilometer du pro Woche läufst, ist eine 80/20-Verteilung in der Regel die effektivste Art zu trainieren. Das kannst du erreichen, indem du eine Trainingseinheit auf VO2 max und eine andere auf das Laktatschwellen-Tempo konzentrierst. Idealerweise solltest du diese Trainingseinheiten im Abstand von drei Tagen durchführen, um eine ausreichende Erholung zu gewährleisten. Außerdem solltest du deine lockeren Läufe nicht zu schnell absolvieren. Strebe 60-70 % der VO2 max an.
Periodisierung des Trainings
Ein weiterer wichtiger Faktor ist eine sinnvolle Trainingsprogression. Du wirst bei deinen VO2max-Intervallen und Tempoläufen unterdurchschnittliche Leistungen erzielen, wenn du in den vorherigen Wochen keine Grundlagenausdauer und neuromuskuläre Basis aufgebaut hast. Aus diesem Grund ist eine angemessene, auf deine Wettkampfdistanz abgestimmte Trainingsperiodisierung notwendig, um dich schrittweise auf deinen Wettkampf vorzubereiten.
Änderung des Trainingsreizes
Zwar sind wiederholte Belastungen ähnlicher Art erforderlich, um Anpassungen zu bewirken, doch irgendwann reagiert dein Körper nicht mehr auf dieselben Reize, was zu einem Laufplateau führt. Daher ist es sinnvoll, denselben Trainingsplan nicht mehr als zweimal zu verwenden. Ich empfehle auch, gelegentlich zwischen den Wettkampfdistanzen zu wechseln. 5-km- und 10-km-Läufer profitieren von einer Saison, die dem Halbmarathon oder sogar dem Marathon gewidmet ist, und umgekehrt.
Fazit
Die Optimierung des Trainings anhand des aktuellen Trainingspensums sollte immer an erster Stelle stehen. Dazu gehören die richtige Auswahl der Trainingseinheiten, die Intensitätsverteilung sowie die Periodisierung für deine Wettkampfdistanzen. Wenn das bereits gegeben ist und weitere Anpassungen schwierig sind, ist es im Allgemeinen eine gute Idee, die Wettkampfdistanz für ein oder zwei Saisons zu ändern, um die Trainingsreize zu verändern und das Leistungsplateau zu durchbrechen. Läufer, die längere Distanzen laufen, profitieren vom Schnelligkeitstraining im 5-km- und 10-km-Training, während Läufer, die kürzere Distanzen laufen, von einer stärkeren aeroben Grundlage durch Halbmarathontraining profitieren.
Wenn du all diese Trainingsoptionen ausgeschöpft hast, steigere die wöchentliche Trainingskilometerzahl, wenn du die erforderliche Zeit und Mühe aufbringen kannst, um das nächste Level zu erreichen. Nicht, um mehr zu laufen oder mit einer eitlen Metrik anzugeben, sondern um härtere Schlüsseltrainings wie VO2-Max-Intervalle, Tempoläufe und Langstreckenläufe bewältigen zu können. Dann finden weitere Anpassungen statt, die dich zu einem schnelleren Läufer machen.
