Suchst du nach einem Trainingsplan für die 10 km in 40 Minuten? Dann bist du hier genau richtig. Wenn du sofort loslegen willst, findest du Trainingspläne mit einer Dauer von 8, 12 und 16 Wochen auf FinalSurge und TrainingPeaks.
Die 40-Minuten-Marke beim 10-km-Lauf zu knacken, ist eine echte Herausforderung. Das ist zwar noch weit weg von den Profis, aber für viele Läufer, die Zeit und Mühe ins Training stecken, machbar. Damit bist du als Mann unter den besten 10 bis 15 % und als Frau unter den besten 1 bis 3 %.
In diesem Artikel findest du detaillierte Anweisungen, wie du die 40-Minuten-Marke beim 10-km-Lauf knacken kannst.
Voraussetzungen für 10 km in 40 Minuten
Zunächst einmal würde ich falsche Erwartungen wecken, wenn ich sagen würde, dass jeder mit dem richtigen Training einen 10-km-Lauf unter 40 Minuten laufen kann. Es erfordert Talent und die Fähigkeit, ein bestimmtes wöchentliches Trainingspensum zu bewältigen.
Wöchentliches Trainingspensum
Obwohl es kein festgelegtes wöchentliches Trainingspensum gibt, das als notwendig erachtet wird, um einen 10-km-Lauf unter 40 Minuten zu schaffen, deuten Daten von Läufern darauf hin, dass 60–70 km pro Woche für die meisten ausreichend sein sollten. Manche Läufer profitieren von mehr Wochenkilometern. Natürlich ist es auch mit einem geringeren Trainingspensum machbar, wenn man Talent hat. Aber 60–70 km pro Woche sind ein guter Ausgangspunkt.
Trainingshäufigkeit
4 Läufe pro Woche sind möglich, aber dann müsstest du deutlich unter 60 km pro Woche bleiben. Ich selbst habe mit 4 Läufen und 40 km pro Woche eine 10-km-Zeit unter 35 Minuten geschafft, aber dank der geringen Wochenkilometer und der hohen Intensität war ich oft verletzt und bin in wichtigen Trainingseinheiten an meine Grenzen gestoßen. 5 oder 6 Läufe sind die bessere Wahl, da du so die Trainingsbelastung aufteilen kannst, ohne dass einzelne Läufe zu anstrengend werden.
Aktuelle Fitness-Benchmarks
Zu guter Letzt solltest du dein aktuelles Fitnessniveau berücksichtigen. Für eine 10-km-Leistung unter 40 Minuten muss deine VO2 max bei etwa 55–60 ml/kg/min liegen und deine Laktatschwelle sollte sich 90 % deiner maximalen aeroben Kapazität annähern. Diese Zahlen lassen sich nicht genau angeben, da die Laufökonomie hier eine wichtige Rolle spielt. Mit einer überragenden Laufökonomie kommst du auch mit einer niedrigeren VO2 max aus.
Äquivalente Rennergebnisse
Wenn du derzeit die 19:00 Minuten über 5 km nicht unterbieten kannst, ist eine 10-km-Zeit unter 40 Minuten unrealistisch. Und wenn du deine Halbmarathonzeit als Maßstab nimmst, sollte sie unter 1:28 liegen. Beachte aber, dass der 10-km-Lauf nicht genau in der Mitte zwischen dem 5-km-Lauf und dem Halbmarathon liegt. Der 10-km-Lauf ist nur 5 km länger als ein 5-km-Lauf, aber ein Halbmarathon ist 10 km länger als ein 10-km-Lauf.
Wichtige Trainingseinheiten um 10 km in 40 Minuten zu laufen
Es gibt keine einzelne magische Trainingseinheit, die dich auf eine hervorragende Leistung beim 10-km-Lauf vorbereitet. Du brauchst verschiedene Läufe mit unterschiedlicher Intensität, um verschiedene Aspekte deiner Laufkondition zu trainieren. Für Läufer, die eine Zeit unter 40 Minuten anstreben, ist das 10-km-Renntempo deutlich langsamer als das VO2-Max-Tempo, aber schneller als das Laktatschwellen-Tempo. Daher ist das 10-km-Tempo nicht die effektivste Intensität, um eine maximale Trainingsreaktion für eine dieser wichtigen Laufkennzahlen zu erzielen.
Direkte aerobe Unterstützung
Aus Sicht der Ausdauer sind die relevantesten Unterstützungs-Workouts das Halbmarathon-Tempo und das 15-km-Tempo. Auf dem Niveau von 40 Minuten für 10 km ist das Halbmarathon-Tempo ein hohes aerobes Tempo oberhalb der aeroben Schwelle (LT1), und das 15-km-Tempo entspricht in etwa dem Laktatschwellen-Tempo (LT2). Beide Intensitäten sind grundlegend, um ein 10-km-Tempo über 40 Minuten aufrechtzuerhalten.
Direkte Unterstützung der Schnelligkeit
Aus Sicht der Schnelligkeit sind 3-km- und 5-km-Tempi wichtig, um deine VO2 max auf das erforderliche Niveau zu bringen, schnell zuckende Muskelfasern zu trainieren und die Pufferkapazität bei einer Laufintensität über der Laktatschwelle zu verbessern. Das 3-km-Tempo sollte fast dem vVo2 max (Schnelligkeit bei VO2 max) entsprechen, also der langsamsten Geschwindigkeit, bei der du deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) erreichst. Das 5-km-Tempo hat sich jedoch als vorteilhafter erwiesen, da die Intervalldauer länger sein kann und somit mehr Zeit im Bereich der VO2 max verbracht werden kann.
10-km Wettkampfspezifisch
Letztendlich ist ein schnelles 10-km-Tempo das Ziel. Im Training bedeutet das, dass man sich auf 10-km-spezifische Trainingseinheiten vorbereitet. Diese könnten mit 6x 1000 m im 10-km-Tempo beginnen und in 4 x 2000 m im 10-km-Renntempo gipfeln, wobei die Pausen über die Wochen hinweg immer kürzer werden. Das bereitet dich nicht nur körperlich und mental auf die Anforderungen eines 10-km-Rennens vor, sondern perfektioniert auch deine Laufökonomie im angestrebten 10-km-Tempo.
Dauer eines Trainingsplans für 10 km in 40 Minuten
Die Dauer der Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf hängt stark von deiner aktuellen Fitness ab. Wenn du eine solide Grundlagenausdauer hast, brauchst du vielleicht nur 8 bis 12 Wochen, um deine Höchstleistung für einen 10-km-Lauf zu erreichen. Wenn du aber eine Pause hinter dir hast, musst du deine Basis 6 bis 8 Wochen lang wieder aufbauen.
Grundlagentraining
Das Grundlagentraining für den 10-km-Lauf unterscheidet sich nicht wesentlich von dem für andere Laufdistanzen. Das bedeutet, dass du die angestrebten Wochenkilometer aufbaust, wobei du hauptsächlich lockeres Laufen mit kurzen Bergsprints, Steigerungsläufen und kurzen Intervallen kombinierst. Über einen Zeitraum von 6 Wochen baust du so eine angemessene aerobe Basis und die neuromuskuläre Kraft auf, um das anspruchsvollere Training in der folgenden Trainingsphase zu bewältigen.
Unterstützungstraining
In dieser Phase trainierst du 1–2 Wettkampfstrecken über und unter dem 10-km-Wettkampftempo. Wie schon erwähnt, umfasst das aerobe Unterstützungstraining Einheiten im 15-km- und Halbmarathontempo, während das Schnelligkeitstraining aus Einheiten im 5-km- und 3-km-Tempo besteht. Die Unterstützungsphase sollte auch etwa 6 Wochen dauern, in denen die Unterstützungseinheiten zu längeren Segmenten bzw. Intervallen und zu kürzeren Ruhepausen übergehen.
Wettkampfspezifisches Training
Sobald das Unterstützungstraining abgeschlossen ist, ist dein Körper bereit für das rennspezifische Training. Das Training im 10-km-Tempo ist von größter Bedeutung, aber auch das anspruchsvolle direkte aerobe Unterstützungstraining im 15-km-Tempo sowie das direkte Schnelligkeitsunterstützungstraining im 5-km-Tempo werden fortgesetzt. Lange Läufe werden zurückgestellt, um eine rechtzeitige Erholung von den zwei wöchentlichen Haupttrainingseinheiten zu gewährleisten. Die Tapering-Phase für den 10-km-Lauf beginnt 10 Tage vor dem Renntag.
Häufige Fehler beim Training für eine 10-km-Zeit in 40 Minuten
Das Training für eine Spitzenleistung von unter 40 Minuten im 10-km-Lauf ist sicherlich nicht einfach. Aber viele Läufer sabotieren ihren Fortschritt, indem sie das Training härter gestalten, als es sein muss. Sie laufen ihre Trainingseinheiten zu schnell, absolvieren lange Dauerläufe, die Läufer von längeren Distanzen in den Schatten stellen würden, und nehmen zu oft an Wettkämpfen teil.
Zu intensive Trainingseinheiten
Der 10-km-Lauf zieht oft schnelligkeitsorientierte Läufer an, die über einen hohen Anteil an schnell zuckenden Fasern verfügen. Diese Läufer blühen bei schnellen Intervallen auf. Leider verfallen viele dieser Läufer in die Gewohnheit, diese Intervalle so schnell wie möglich zu laufen. Das Problem bei diesem Ansatz ist, dass diese Anstrengungen nicht zu einer zusätzlichen Stimulation der VO2 max führen, sondern das anaerobe System unnötig belasten. Dies belastet die Regeneration stark und beeinträchtigt die folgenden Trainingseinheiten.
Ausgiebige Langstreckenläufe
Lange Dauerläufe sind für den 10-km-Lauf unerlässlich, und ich empfehle dir, wöchentlich um die 20 km zu laufen. Als Amateurläufer musst du diese Distanz jedoch nicht wesentlich überschreiten. Es besteht auch keine Notwendigkeit für aufwendige, lange Progressionsdauerläufe wie beim Halbmarathon- und Marathontraining. Du musst bedenken, dass der 10-km-Lauf an zwei Tagen pro Woche intensivere Trainingseinheiten erfordert und dass der lange Dauerlauf die Erholung nicht beeinträchtigen sollte.
Zu häufige Rennen
Vorbereitungsrennen sind gut, um Wettkampferfahrung zu sammeln und die mentale Stärke zu entwickeln, ein anspruchsvolles Tempo über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Aber wöchentliche Wettkämpfe oder selbst Wettkämpfe alle 14 Tage stören den Trainingsprozess zu sehr. Es dauert fast eine ganze Woche, um sich von einem 10-km-Rennen zu erholen. Aus diesem Grund ist ein 5-km-Wettkampf oft die bessere Wahl für ein Vorbereitungsrennen. Da Rennen jedoch in der Regel am Wochenende stattfinden, solltest du den ausgefallenen langen Dauerlauf berücksichtigen.
