Correr en la madurez no significa reducir el ritmo, sino entrenar de forma diferente.
A medida que los corredores llegan a los 40 y 50 años, las reglas que antes les permitían progresar de forma constante comienzan a cambiar. La recuperación lleva más tiempo, el margen entre el progreso y la sobrecarga se reduce y los errores en el entrenamiento tienen consecuencias más graves. Esto va acompañado de una disminución del VO2 máx. y de la potencia neuromuscular.
Pero no todo es pesimismo. Con los ajustes adecuados, puedes mantenerte saludable y competitivo.
Cómo afecta el envejecimiento al entrenamiento y al rendimiento
A medida que los corredores entran en la mediana edad, el rendimiento se ve afectado por cambios fisiológicos previsibles. Estos cambios no eliminan la capacidad de entrenar duro o correr bien, pero sí modifican la forma en que el cuerpo absorbe el estrés del entrenamiento y rinde el día de la carrera. Ser consciente de estos cambios es esencial para realizar los ajustes adecuados en el entrenamiento.
Recuperación más lenta y menor resistencia de los tejidos
Con la edad, los procesos de reparación de los músculos, los tendones y el tejido conectivo se ralentizan. Los microdaños causados por las sesiones intensas tardan más en resolverse y los tejidos toleran peor el estrés repetido que antes. Cuando la recuperación es insuficiente, el rendimiento se estanca, incluso si la calidad del entrenamiento sigue siendo alta.
Disminución gradual del VO2 máx. (capacidad aeróbica)
El VO₂ máx. disminuye gradualmente con la edad debido a los cambios en la función cardiovascular y el suministro de oxígeno. Esto limita la producción de energía aeróbica y afecta al ritmo sostenible en todas las distancias de carrera. Si no se aborda, incluso los corredores máster bien entrenados pueden notar una erosión gradual del rendimiento con el tiempo.
Cambios neuromusculares que afectan a la velocidad y la potencia
La coordinación neuromuscular y la capacidad de reclutar fibras musculares de contracción rápida también disminuyen con la edad. Esto afecta a la eficiencia de la zancada, al tiempo de contacto con el suelo y a la capacidad de producir fuerza rápidamente, factores clave para la velocidad de carrera y un buen sprint final. Por eso, los corredores veteranos pueden sentirse fuertes desde el punto de vista aeróbico, pero pueden tener dificultades para alcanzar velocidades más altas.
El estrés del entrenamiento se acumula más rápido que antes
A medida que disminuye la capacidad de recuperación, el efecto acumulativo del estrés del entrenamiento se vuelve más pronunciado. Los entrenamientos que parecen manejables por separado pueden acumularse a lo largo de los días y las semanas, lo que da lugar a una fatiga continua o a un estancamiento del rendimiento. En otras palabras, los corredores veteranos, a pesar de su experiencia, se enfrentan a un mayor riesgo de sobreentrenamiento y sus efectos adversos.
¿Qué tipo de máster eres?
Antes de entrar en los aspectos prácticos del entrenamiento, es importante reconocer que no hay dos corredores veteranos que compartan exactamente la misma trayectoria en el running. Algunos de ustedes pueden llevar corriendo dos o tres décadas; otros son nuevos en el running y un número significativo son corredores que vuelven a correr después de haberlo hecho en su juventud.
El veterano
El corredor veterano tiene al menos 10 años de experiencia en el running y, en muchos casos, el doble o el triple. Dado que se necesitan no más de siete años para desarrollar todo el potencial, este corredor sabe lo difícil que puede ser mantener el rendimiento máximo alcanzado en el pasado.
El principiante
El corredor principiante es nuevo en el running estructurado. Aunque la capacidad aeróbica y la coordinación pueden mejorar rápidamente al principio, el sistema musculoesquelético suele quedarse atrás. Los tendones, los ligamentos y el tejido conectivo necesitan tiempo para adaptarse, por lo que es esencial una progresión gradual.
El corredor que regresa
El corredor que regresa ha entrenado y competido anteriormente, a menudo en la adolescencia tardía o a principios de la veintena, pero ha tomado un largo descanso antes de volver a correr. Estos antecedentes pueden crear una sensación engañosa de familiaridad, ya que la capacidad aeróbica puede recuperarse más rápidamente que la resistencia de los tejidos.
Volumen, intensidad y frecuencia: encontrar el equilibrio adecuado después de los 40
El progreso del entrenamiento depende menos de una sola variable y más de cómo interactúan el volumen, la intensidad y la frecuencia. Para los corredores veteranos, la intensidad de los entrenamientos debe ser la misma que para los corredores más jóvenes, pero el volumen y la frecuencia generales del entrenamiento, especialmente en lo que respecta a los entrenamientos más duros, deben ajustarse en muchos casos.
Espaciar los entrenamientos clave
Los entrenamientos de alto estrés, como los intervalos, las carreras de ritmo y las carreras largas, suponen una demanda significativa para el cuerpo. Con la edad, se tarda más en recuperarse de esos entrenamientos clave, por lo que espaciarlos es cada vez más importante. Programar entrenamientos exigentes demasiado seguidos compromete tanto la recuperación como la adaptación. Para los corredores veteranos, separar los entrenamientos clave en días de bajo estrés ayuda a preservar la calidad y a reducir la fatiga acumulada. Unas pocas sesiones intensas bien hechas son mucho más efectivas que esfuerzos intensos frecuentes realizados en un estado de cansancio.
Evita los kilómetros innecesarios
Correr sin un estímulo de entrenamiento significativo solo aumenta la fatiga y se vuelve más costoso con la edad. Aunque correr con facilidad sigue siendo importante, un volumen excesivo y de baja calidad puede interferir con la recuperación y frenar la adaptación a los entrenamientos clave. Los corredores veteranos se benefician de un kilometraje útil que apoya las sesiones de calidad, en lugar de competir con ellas. Las carreras fáciles deben promover la recuperación y el apoyo aeróbico, no erosionar silenciosamente la capacidad de entrenar bien en los días más duros.
Mantén alto tu VO2 máx.
La capacidad aeróbica desempeña un papel fundamental en el rendimiento en todas las distancias y mantener el VO2 max. se vuelve cada vez más importante con la edad. Sin una exposición regular a exigencias aeróbicas más altas, esta capacidad disminuye más rápidamente de lo que muchos corredores esperan. Para los corredores veteranos, preservar el VO₂ máx. no requiere esfuerzos máximos frecuentes. En cambio, la inclusión constante de sesiones aeróbicas y de alta intensidad en el momento adecuado, equilibradas con una recuperación suficiente, ayuda a mantener el rendimiento sin sobrecargar el sistema.
Trabaja la velocidad
La velocidad y la coordinación neuromuscular disminuyen más rápidamente que la resistencia si no se entrenan deliberadamente. A medida que el entrenamiento se vuelve más conservador con la edad, el trabajo de velocidad a menudo se reduce o se elimina, lo que acelera esta pérdida. Incorporar un trabajo de velocidad controlada, como aceleraciones cortas o carreras rápidas y relajadas, ayuda a preservar la eficiencia, la coordinación y el rendimiento general. Para los corredores veteranos, el entrenamiento de velocidad ayuda a mantener el rendimiento cuando se realiza con cuidado y sin excesiva fatiga.
Más allá de los entrenamientos: qué favorece el rendimiento después de los 40
Para los corredores veteranos, el rendimiento ya no depende únicamente del entrenamiento. La capacidad de recuperarse tras los entrenamientos, adaptarse al estrés y rendir bien el día de la carrera depende cada vez más de variables que van más allá del programa de entrenamiento. El sueño, la nutrición, el entrenamiento de fuerza y la movilidad determinan la eficacia con la que el entrenamiento se traduce en rendimiento. Ignorar estos elementos no solo ralentiza el progreso, sino que también limita la calidad del entrenamiento que el cuerpo puede absorber. Cuando estos apoyos están alineados, los corredores veteranos son más capaces de entrenar de forma constante, mantenerse saludables y conservar el rendimiento competitivo a lo largo del tiempo.
La calidad del sueño establece el límite máximo de adaptación
El sueño es el principal impulsor de la recuperación y de la adaptación resultante. La regulación hormonal, la reparación de los tejidos y la recuperación del sistema nervioso dependen de un sueño suficiente y de alta calidad. A medida que los corredores envejecen, el costo de la falta de sueño se hace más pronunciado, afectando tanto a la constancia del entrenamiento como al rendimiento en las carreras. El sueño no es opcional ni secundario. Incluso un entrenamiento bien estructurado pierde eficacia cuando el sueño se ve comprometido, ya que el cuerpo no puede adaptarse al estrés sin una recuperación adecuada.
La nutrición determina la recuperación y la respuesta al entrenamiento
La nutrición determina cómo se absorbe el estrés del entrenamiento y la rapidez con la que el cuerpo se recupera entre sesiones. Una ingesta energética adecuada favorece el equilibrio hormonal, la reparación de los tejidos y la función inmunitaria, mientras que una alimentación inadecuada aumenta la fatiga y el riesgo de lesiones. Los corredores veteranos se benefician de una nutrición constante y equilibrada que atiende tanto las exigencias del entrenamiento como las necesidades de recuperación. Una alimentación adecuada no aumenta directamente el rendimiento, pero permite el entrenamiento que sí lo hace.
Entrenamiento de fuerza para el rendimiento en carreras de larga distancia
El entrenamiento de fuerza tiene una función fundamental en el mantenimiento de la masa muscular, la producción de fuerza y la resistencia de los tejidos con la edad. Sin él, la disminución de la fuerza y la estabilidad puede afectar negativamente a la economía de la carrera y aumentar el riesgo de lesiones. Para los corredores veteranos, el entrenamiento de fuerza favorece el rendimiento al mejorar la eficiencia y la resistencia del cuerpo al correr. Cuando se incluye de forma sensata, complementa el running en lugar de competir con él.
Trabajo de movilidad para mantener una mecánica de carrera eficiente
La movilidad influye en la eficacia con la que se transfiere la fuerza a lo largo del cuerpo al correr. Las restricciones en el rango de movimiento de las articulaciones o en la calidad del movimiento pueden alterar la mecánica, aumentando el gasto energético y la tensión de los tejidos. El trabajo regular de movilidad ayuda a mantener una forma de correr eficiente y reduce el estrés innecesario en las articulaciones y los músculos. Para los corredores veteranos, mantener la calidad del movimiento favorece tanto el rendimiento como la consistencia a largo plazo.
