Crosstraining für Läufer

Wenn man es richtig einsetzt, wird Crosstraining zu einem Tool, um die Leistung zu steigern.

Was ist Crosstraining für Läufer?

Für Läufer bedeutet Cross-Training strukturierte Aktivitäten außerhalb des Laufens, die die Laufleistung unterstützen. Das Ziel ist es, die aerobe Fitness und Kraft durch ergänzendes Training zu verbessern, das den Körper auf eine Weise beansprucht, wie es das Laufen allein nicht tut. Cross-Training sollte sich nie wie eine zufällige Abwechslung anfühlen. Man nutzt es gezielt, um bestimmte Bedürfnisse anzugehen, wie zum Beispiel den Aufbau der aeroben Kapazität ohne Stossbelastung, die Stärkung untertrainierter Muskelgruppen oder die Verbesserung der Beweglichkeit. Wenn es gut ausgewählt ist, unterstützt Crosstraining das Laufen, statt davon abzulenken.
Am häufigsten umfasst das Crosstraining für Läufer Radfahren, Schwimmen, Krafttraining und Beweglichkeitsübungen.

Die Vorteile von Crosstraining für Läufer

Crosstraining funktioniert, weil es Schwächen angeht, die das Laufen allein nicht ausreichend trainieren. Die wichtigsten Vorteile sind eine verbesserte aerobe Fitness, maximale Schnelligkeit, eine bessere Laufökonomie und ein geringeres Verletzungsrisiko.

Verbesserte aerobe Fitness ohne zusätzliche Belastung

Mit Crosstraining kannst du das aerobe Trainingsvolumen steigern, ohne die Laufkilometer zu erhöhen. Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder Rudern belasten dein Herz-Kreislauf-System effektiv. Betrachte dennoch aerobes Cross-Training als ergänzendes Training, das dein Lauftraining unterstützt, aber nicht ersetzt.

Verletzungsprävention und Langlebigkeit

Die meisten Laufverletzungen werden nicht durch ein einzelnes Training verursacht, sondern durch wiederholte Belastungen, die die Regenerationsfähigkeit deines Körpers übersteigen. Crosstraining hilft, diese Belastung zu bewältigen, indem es sie auf verschiedene Muskeln und Bewegungsmuster verteilt. Wenn du einige leichte Läufe durch gelenkschonendes Training ersetzt, gibst du Sehnen, Gelenken und Bindegewebe Zeit, sich anzupassen, ohne das Lauftraining zu beeinträchtigen.

Bessere Kraft und Laufökonomie

Laufen baut eine Grundkraft auf, entwickelt jedoch nicht alle Kraftqualitäten, die für effizientes Laufen bei höherer Schnelligkeit oder unter Ermüdung erforderlich sind. Gezielte Kraftübungen verbessern die Kraftentfaltung, Stabilität und Kontrolle in wichtigen Bereichen wie Hüfte, Gesäßmuskeln und Rumpf und steigern sowohl die Laufökonomie als auch das Geschwindigkeitspotenzial.

Die besten Cross-Training-Aktivitäten für Läufer

Nicht jedes Crosstraining ist für Läufer gleichermaßen nützlich. Die besten Optionen unterstützen deine Laufziele, ohne übermäßige Ermüdung zu verursachen oder wichtige Trainingseinheiten zu beeinträchtigen. Die folgenden Aktivitäten sind beliebt, weil sie effektiv und leicht zu integrieren sind.

Radfahren

Radfahren ist eine der laufspezifischsten Formen des Crosstrainings. Das kontinuierliche, rhythmische Treten entspricht den Anforderungen des Laufens und ist daher sehr effektiv, um die Ausdauer ohne Stoßbelastung aufrechtzuerhalten. Fahren Sie in einem leichten Gang mit einer relativ hohen Trittfrequenz von etwa 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute. Dadurch bleibt die Anstrengung aerob, und die Muskelbelastung wird reduziert, sodass das Radfahren Ihr Lauftraining unterstützt, statt zu Krafttraining zu werden. Ein Indoor-Bike ist in der Regel die zeitsparendste Option.

Schwimmen

Schwimmen fördert bzw. erhält die aerobe Fitness praktisch belastungsfrei. Es fordert dein Herz-Kreislauf-System heraus und entlastet gleichzeitig deine Beine vollständig, was es in verletzungsanfälligen Phasen oder Erholungswochen besonders wertvoll macht. Denk daran, dass Schwimmen ein sehr technischer Sport ist. Wenn du also kein erfahrener Freistilschwimmer bist, musst du mit einer ziemlich steilen Lernkurve rechnen.

Krafttraining

Halte das Krafttraining einfach und fokussiert. Ein oder zwei Einheiten pro Woche, jeweils mit einem Satz pro Übung. Der Zugang zu einem Fitnessstudio ist vorzuziehen, da Freihanteln und Geräte eine bessere Belastungssteigerung ermöglichen. Konzentriere dich auf laufspezifische Übungen und vermeide Routinen mit hohem Volumen, die zu anhaltender Erschöpfung führen.

Yoga und Beweglichkeitstraining

Yoga und Beweglichkeitstraining unterstützen dein Lauftraining, indem sie die Flexibilität verbessern, Verspannungen minimieren und die Bewegungsqualität bei hohen Trainingsbelastungen aufrechterhalten. Das Ziel ist nicht extreme Flexibilität, sondern kontrollierte Beweglichkeit, die dir ermöglicht, dich effizient und bequem durch deinen Laufschritt zu bewegen.

Wie du Crosstraining in deinen Laufplan integrierst

Das Ziel von Crosstraining ist es, dein Lauftraining zu unterstützen, nicht mit ihm zu konkurrieren. Betrachte es als Ergänzung zu deinem Lauftraining. Aus diesem Grund ist es wichtig, wie du das Crosstraining in deiner Woche planst. Wenn es richtig integriert wird, unterstützt es die Leistung, statt die Erholung zu beeinträchtigen.

Aerobes Cross-Training

Nutze aerobes Crosstraining, um deine aerobe Belastung aufrechtzuerhalten oder zu steigern, ohne mehr Laufkilometer zu laufen. Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen eignen sich am besten an Erholungstagen oder als Ersatz für lockere Läufe, wenn dein wöchentliches Trainingspensum bereits hoch ist.

Krafttraining

Krafttraining sollte so geplant werden, dass es deine wichtigsten Laufeinheiten nicht beeinträchtigt. Die meisten Läufer erzielen die besten Ergebnisse mit ein bis zwei kurzen Einheiten pro Woche, idealerweise am selben Tag wie härtere Laufeinheiten oder in ausreichendem Abstand zu wichtigen Trainingseinheiten.

Beweglichkeitstraining

Beweglichkeitstraining passt am besten zu leichten Trainingstagen, Erholungstagen und nach lockeren Laufeinheiten. Kurze, regelmäßige Einheiten sind effektiver als gelegentliche lange Routinen, besonders in Phasen mit hohem Laufpensum.

Häufige Fehler beim Cross-Training, die Läufer vermeiden sollten

Crosstraining ist nur dann effektiv, wenn es dein Lauftraining unterstützt. Bei falscher Anwendung kann es zu zusätzlicher Ermüdung, einer Verwässerung des Trainingsfokus oder sogar zu einer Verlangsamung des Fortschritts führen. Wenn du die folgenden Fehler vermeidest, kannst du sicherstellen, dass Cross-Training zu deinem Vorteil und nicht zu deinem Nachteil wirkt.

Zu viel aerobes Cross-Training

Aerobes Cross-Training ist zwar nützlich, aber nicht so effektiv wie Laufen, um die Laufleistung zu verbessern. Sonst würden Triathleten regelmäßig Läufer schlagen. Aus diesem Grund sollte aerobes Crosstraining bei Bedarf leichtes Laufen ersetzen und nicht zusätzlich zu einem bereits vollen Trainingsplan durchgeführt werden. Bei übermäßiger Anwendung erhöht es die Ermüdung, ohne die gleiche Leistungssteigerung wie beim Laufen zu erzielen.

Das Crosstraining zu einem weiteren harten Training machen

Werde kein Crosstraining-Krieger. Aerobes Crosstraining muss mit der Anstrengung des leichten Laufens übereinstimmen oder leicht darunter liegen. Keine hohe Intensität und keine harten Gänge. Krafttraining kann mit schweren Gewichten durchgeführt werden, aber das Gesamtvolumen sollte gering gehalten werden, um eine übermäßige Ermüdung des zentralen Nervensystems zu vermeiden. Wenn das Crosstraining zu hart wird, beeinträchtigt es die Laufleistung.

Das Laufen als Priorität aus den Augen verlieren

Crosstraining sollte dich nie von deinem Hauptziel, schneller zu laufen, ablenken. Es ist leicht, sich von Trainingsdaten auf dem Fahrrad, von der Zeit im Fitnessstudio oder von den Fortschritten bei anderen Aktivitäten ablenken zu lassen. Wenn eine Crosstrainingseinheit deine Fähigkeit, wichtige Läufe durchzuführen, beeinträchtigt, erfüllt sie ihren Zweck nicht mehr.